1. Inspira contando hasta cuatro
2. Espira en otros cuatro segundos
3. Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro
3. Espira contando hasta cuatro
4. Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

De: José Manuel
Asunto: Sobreentrenamiento

Hola, he leído el artículo sobre el sobreentrenamiento y creo que padezco todos los síntomas. ¿Qué debo hacer ahora para recuperarme?, es decir, ¿existe algún método que deba seguir para salir del sobreentrenamiento y las pautas para no volver a caer?
Hola José Manuel,
Lo primero es que descartes otras causas posibles de tus síntomas, como el estrés por el trabajo u otros problemas. A menudo, si tenemos el cortisol elevado por nuestros problemas, entrenando demasiado agravamos la situación.
La segunda recomendación parece evidente, pero no lo es: ¡descansa! El sobreentrenamiento se produce porque no le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse, así que la mejor forma de curarlo es dándole ese tiempo de reposo. Si entrenas ejercicios de fuerza más de cinco días por semana, baja a tres, dejando un día de descanso entre cada uno. Evita largas sesiones de cardio a ritmo constante, que elevan el cortisol, y vigila bien tu dieta. Sin las proteínas y grasas suficientes, tu cuerpo no podrá regenerarse.

De: Silvia
Asunto: Ansiedad

Te cuento que estoy yendo al gym hace 4 meses, 6 días a la semana. Nunca he tenido sobrepeso importante pero si, mucha flacidez. Comencé en esto buscando una transformación y realmente ahora puedo decir que amo y disfruto del deporte.
El tema es que desde entonces cuido muy bien mi alimentación, pero hace 3 semanas estoy experimentando una ansiedad terrible e incontrolable, incluso compulsiva. He comido dulces y chatarra algunos días, lo que me hizo aumentar un par de kilos.
Quisiera saber como puedo controlarlo, o a qué se debe, ya que me desmotiva perder todo lo que he logrado hasta ahora.
Querida Silvia,
Si la ansiedad la producen otros elementos en tu vida (tu trabajo, relaciones personales, inseguridad) debes trabajar primero en identificar esas causas. La meditación, incluso de unos minutos al día, puede ayudarte.
Otro asunto es que tus propios atracones compulsivos te produzcan ansiedad, porque entonces, aunque parezca lo contrario, estás poniéndote en riesgo de que se repitan.
Nuestro cuerpo no mejora o empeora por un solo día, por una sola comida. Los progresos o retrocesos son el resultado de la suma de muchos días. Si el 80% del tiempo comes bien, y de vez en cuando te das un atracón, no corres peligro. Pero si es al revés, sí es un problema.
Mi consejo es que empieces a medir tu comportamiento. Haz fotos de todo lo que comes al cabo del día y revísalo por la noche. Al hacerlo consciente, te será más fácil aceptar que cometes deslices, y te resultará más fácil evitarlos. También te proporcionará satisfacción comprobar todas las veces que comes bien.
¡Mucho ánimo!
Foto: athletic man, woman on a diet, de Shutterstock, no reutilizar