Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

• Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
• Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
• Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

• El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
• Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
• Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.

Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.