Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

• Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
• Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
• Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.
El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.
De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.
¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.

El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.

De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.

¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

• Catequinas de té verde
• Genisteína: un flavonoide presente en la soja
• Resveratrol: el famoso antioxidante presente en los frutos rojos, cacahuetes, uvas y vino tinto.
• Licopeno: un antioxidante presente en los tomates, y que se multiplica cuando se cocinan en forma de salsa, por ejemplo.
• Omega-3: estos ácidos grasos están presentes en los frutos secos y sobre todo, en el pescado graso.
• Glucosinolatos, isotiocianatos y indole-3-carbinol: difíciles de pronunciar, pero estas moléculas son tus amigas y se encuentran en el brócoli, col, coliflor, mostaza, rábanos, coles de Bruselas y el tan moderno kale (berzas).
• Flavonoides: una familia de moléculas que son poderosos antioxidantes y bactericidas. Los encontrarás en las espinacas, cebollas, perejil, remolacha, rúcola, achicoria y tomillo. Hay tipos específicos, como los tres siguientes.
• Quercitina: flavonoide presente en las cebollas rojas.
• Antocianinas: un flavonoide que encontrarás en frambuesas, grosellas, arándanos y moras entre otros.
• Proantocianidina: es un tipo de tanino, también un flavonoide presente en el cacao, canela, arándanos, manzanas, uvas y grosellas.
• Elagitaninos: glicosidos del flavonoide ácido elágico, un tanino presente en la granada, fresas y nueces.
• Menaquinona: una forma de la vitamina K2 presente en quesos curados y otros productos lácteos fermentados como el yogur, el natto, o soja fermentada, y la carne roja.
• Cúrcuma: el antioxidante que te debería aficionar al curry.
• Beta-criptoxantina: un carotenoide que da el color naranja, amarillo o rojo a muchas frutas, y que encontrarás en grandes cantidades en la papaya.

La próxima vez que vayas al supermercado, quédate en el contorno, donde están los alimentos frescos, y cárgate de anticancerígenos.

• 100% natural: esto no significa nada. Para que aparezca la palabra natural, el alimento debe tener una propiedad por sí mismo, por ejemplo “fuente natural de calcio”. Tampoco garantiza que no tenga aditivos, porque también los hay naturales.
• Bio, orgánico: significa que está producido según las normas de agricultura y ganadería orgánica, pero no quiere decir que sea mejor para la salud. La miel orgánica sigue siendo azúcar.
• Light, ligero: solo se puede incluir si hay una versión normal del alimento, y la light tiene un 30% menos de calorías.
• Sin azúcares añadidos: mira la etiqueta, porque en esa mermelada hay un montón de gramos de azúcar que proviene de la fruta, y que tiene el mismo efecto que el azúcar añadido.
• Científicamente probado: tiene que estarlo de verdad por un estudio, y tener una autorización administrativa. Lo sabrás porque incluye una referencia al estudio en concreto. En otro caso, no han probado nada.
• 90% libre de grasa: quiere decir que contiene un 10% de grasa.
• Libre de grasas trans: la legislación en muchos países permite hasta un 1% de grasa trans sin necesidad de declararlo.

 
Foto: grocery shelf, de Shutterstock, no reutilizar.

• Ingredientes: los que aparecen primero son los que el producto contiene en mayor cantidad, así que si el primer o segundo ingrediente es azúcar, ya sabes lo que te espera.
• Calorías: las más importantes son las calorías que contiene por 100 gramos. Si te comes una bolsa entera de 50 g de cacahuetes fritos, que tienen, 600 kcal por cada 100g, tendrás que sumar 300 kcal a tu día.
• Grasas: aparecen desglosadas las grasas saturadas, que no son tan importantes, y en su caso, las grasas trans, que son muy peligrosas. Atento a la lista de ingredientes: “grasa vegetal hidrogenada”, “grasa de palma”, o incluso “grasa vegetal” quiere decir grasa trans.
• Carbohidratos: aquí aparecen sumados los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra
• Azúcares: aparecen desglosados dentro de los carbohidratos. El número es el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadido, y es lo que tienes que mirar. Aunque delante diga “cero azúcares añadidos”, puede contener azúcar de fruta, que es exactamente lo mismo.
• Proteínas: muchas dietas suelen ser pobres en proteínas, busca valores altos en tu comida.

A no ser que tengas una enfermedad o una deficiencia, puedes saltarte estos dos apartados siguientes:

• Vitaminas y oligoelementos: los alimentos suelen tener cantidades tan pequeñas que no merece la pena ni mirar, pero fíjate bien en estas cantidades si la etiqueta es de un suplemento, como los multivitamínicos o los alimentos deportivos.
• Trazas: de frutos secos, soja, gluten, etc. Es importante si tienes una alergia o eres celíaco.

Un poco de matemáticas

Recuerda que las cantidades aparecen normalmente referidas a 100 gramos del alimento, y a veces, también a lo que se denomina una porción, es decir, lo que se supone que comerías de una sentada. El concepto de la porción es muchas veces tan real como los gnomos del bosque.  Mira esta etiqueta de una conocida marca de patatas fritas perfectamente redondas:

1. Primera lectura: por cada 100g estos discos de grasa y almidón te proporcionan 32 gramos de grasa y 51 gramos de carbohidratos, más de 500 kcal. Lo mismo que en un plato de pechuga de pollo con arroz y ensalada de aguacate.
2. Segunda lectura: ah, bueno. Pero la ración es de 30 gramos, eso son solo 153 kcal, las mismas que en un doble de cerveza.
3. Tercera lectura: el paquete contiene 190 gramos en total. Yo sé y tú sabes que tu porción es medio paquete, 95 gramos, 500 kcal.  Si haces caso a la publicidad, y no puedes parar de comer hasta que te lo comes todo, te habrás metido en el cuerpo 1000 kcal, que es más o menos la mitad de la comida que necesitas para todo el día.

Este es un ejemplo de comida rica en energía y pobre en nutrientes, y que además no contiene grasa saludable.
La próxima vez lleva de casa la comida, darás a tu cuerpo lo que necesita.
Foto: junk food concept, de Shutterstock, no reutilizar

• Análisis de sangre: se extrae sangre para medir la respuesta de la inmunoglobulina G a diferentes tipos de alimentos. Sin embargo, esta respuesta no indica que seas intolerante a ese alimento. Los resultados no son de fiar.
• Dieta de eliminación: Consiste en evitar un alimento concreto durante unas semanas, y comprobar si desaparecen los síntomas. Es largo y costoso, pero es la única forma segura.
• Resonancia biomagnética: No está demostrado que los tejidos vivos respondan a las ondas electromagnéticas por resonancia, ni mucho menos a las ondas de un pepino o un tomate. Una pérdida de tiempo y dinero.
• Análisis del pelo: tomando una muestra de pelo se analiza para comprobar el contenido en metales pasados, aunque no hay ninguna relación entre éstos y las alergias. No sirve.

Las etiquetas de los alimentos del supermercado dan para horas de lectura. Ingredientes, nutrientes, y porcentajes. ¿Seguro que sabes lo que comes?
Lo primero que tienes que leer es la tabla nutricional, donde encontrarás el contenido en proteínas, hidratos de carbono, azúcares y grasa. Esta es la base para calcular tu dieta.
Pero ¿y el resto de los mensajes? Hecha la ley, hecha la trampa. Aquí hay sitio para decir muchas cosas, no todas exactas, o fáciles de entender. También para callar otras. Lee bien:
Light
Según la regulación europea, si pone light en la etiqueta debe tener un 30% menos de calorías que la versión normal. Pero si es un postre industrial cargado de azúcar, incluso con la reducción eso puede ser un montón de calorías, de las malas.
Contenido en grasa M.G.E.S.
En muchos quesos aparece el contenido en grasa como un porcentaje, por ejemplo, un emmental con 40% M.G.E.S. ¿Quiere eso decir que la mitad del queso es grasa? No, las siglas indican el porcentaje de Materia Grasa del Extracto Seco, es decir, lo que queda del queso tras extraer toda el agua. Por ejemplo, el emmental tiene el 50% de agua, así que por cada 100 gramos de queso tendrá 20 gramos de grasa. Si hay una tabla nutricional completa podrás ver esta cantidad directamente. El porcentaje de grasa y de agua depende del tipo de queso.
Auténtico, casero, natural, original, receta tradicional, puro
Ninguna de estas palabras está regulada, así que se pueden poner a cualquier producto, sea cual sea su modo de producción.
90% Libre de grasa
Suena bien, pero quiere decir que en realidad contiene un 10% de grasa. Ya no suena tan bien, ¿verdad?
Fuente de, alto contenido en
Para que pueda ser considerado “fuente de”, por ejemplo, vitamina C, o magnesio, un alimento tiene que contener un 15% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), y un 30% para que en la etiqueta pueda poner “alto contenido en”. La CRD es una cantidad muy pequeña, y en muchos casos, especialmente para algunas vitaminas, insuficiente.
Aromas
Si tu comida tiene, por ejemplo, aroma de fresa, o simplemente “aromas”, quiere decir que no ha ha visto una fresa en su vida. Cuando los fabricantes añaden producto real se apresuran a poner “con fresas” en la etiqueta, aunque sea solo un 1%.
Bio, Vita, activo
Actualización: Las encontrarás en yogures, sobre todo. Hasta hace unos años no tenían ningún significado oficial. En España ya está regulada la palabra bio, reservada para alimentos de producción ecológica. Cualquier otro término parecido no garantiza que los ingredientes sean de producción orgánica, ni que tengan propiedades especiales.
Sin, 0%
Si es sin azúcar, puede contener hasta un 0,5% de azúcar. Sin alcohol, hasta un 0,5% de alcohol. No es mucho, pero no es cero.
Sin azúcar añadido
Significa exactamente lo que dice, que no se ha añadido azúcar al producto, pero no quiere decir que no contenga azúcares. Un zumo contiene de por sí una gran cantidad de glucosa y fructosa. En algunos casos, como el zumo de melocotón o de piña, se añade zumo de uva, que es más azúcar todavía.
¿Y los alimentos orgánicos? Eso merece su propia explicación más adelante.