La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida  midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

• Un pepino
• Una cucharada de alga wakame seca
• Palitos de cangrejo (surimi)
• Gambas o langostinos cocidos (opcional)
• Semillas de sésamo tostadas

Para el aliño

• Dos cucharadas de vinagre de arroz (o de manzana)
• Edulcorante
• Un chorrito de salsa de soja

Pon en un cuenco el alga wakame con agua caliente y deja que se rehidrate durante 15 minutos. Multiplicará su tamaño por diez.
Mientras esperas, pon bastante sal en una tabla de cortar y haz rodar el pepino sin pelar sobre la sal apretando con las manos. El pepino empezará a “sudar”, es decir, a soltar agua. Esto hace que tenga mejor color y sea menos amargo. Tras un rato corta el pepino en rodajas muy finas.
Mezcla los ingredientes del aliño. Escurre las algas apretando contra un colador para eliminar el exceso de agua. Combina con las rodajas de pepino, gambas peladas y palitos de cangrejo cortados. Baña con el aliño y decora con semillas de sésamo. ¡Deliciosa!

• Yodo: las algas son una excelente fuente de yodo, imprescindible para el correcto funcionamiento de la tiroides, que regula el metabolismo.
• Otros minerales: Además contienen un buen trozo de la tabla periódica: sodio, calcio, magnesio, potasio, cloro, azufre, fósforo, hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, niquel y cobalto.
• Proteínas: las algas marrones tienen  más yodo, pero menos proteínas, alrededor de 10%. Las algas rojas tienen hasta un 40% de proteína, como las legumbres. La espirulina llega al 60%.
• Vitaminas: las algas contienen  vitaminas del grupo B y vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre.
• Valor medicinal: Tienen  efectos preventivos o curativos para la tuberculosis, artritis, resfriados y gripes, además de las infecciones por parásitos. El alga nori se empleó en Japón como remedio para los efectos de la radiación.
• Saciantes: Las algas se expanden en el estómago y aumentan la sensación de saciedad.

Las algas intimidan un poco, se suelen vender secas en paquetes en la sección de dietéticos del supermercado o en herbolarios, pero son muy fáciles de preparar. ¿Te apetecería un ensalada de algas? ¿Y una sopa? No te pierdas la segunda parte, dedicada a las recetas con algas.