• Dolor muscular agudo: aparece al minuto de contraer el músculo, y desaparece a entre dos minutos y una hora después de relajarlo. Es el dolor normal que se siente al hacer un esfuerzo. Se debe a la acumulación de iones de hidrógeno H⁺, al edema que resulta del aumento de flujo sanguíneo, y por último a la fatiga muscular, cuando el músculo no puede contraerse más.
• Dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT): esto son, simplemente, las agujetas. Aparecen entre 24 y 72 horas después de realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo, sino al estirarlo con una carga.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulación de ácido láctico, como se pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo, precisamente en esa parte en la que estiramos el músculo para, por ejemplo, hacer bajar el peso lentamente.
Sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los músculos para que crezcan es producir estas pequeñas lesiones, que estimulan la regeneración, pero el daño muscular no es imprescindible para estimular el crecimiento. Puede haber crecimiento sin un daño significativo.
Además, un estudio reciente sobre las agujetas pudo comprobar que el dolor no siempre indican que el músculo está creciendo. De hecho, algunos músculos son más propensos a producir agujetas que otros.
Por otro lado, sufrir unas agujetas excesivas durante un largo puede ser una señal de que hemos excedido la capacidad del músculo para regenerarse, y estaríamos impidiendo su crecimiento. De hecho, las agujetas no afectan a la capacidad de regeneración del músculo, y puede que sean una señal de alarma del cuerpo para pedirnos que dejemos en paz el músculo durante un par de días mientras se reconstruye.
No perdamos de vista que al repetir la estimulación de un músculo, las agujetas van siendo cada vez menores, y a pesar de eso, el músculo sigue creciendo. El repetir los ejercicios hace aumentar el umbral del dolor. Nos volvemos menos quejicas.
¿Qué hacer entonces con las agujetas?

• La mejor forma de evitar las agujetas es ¡seguir entrenando! eso sí, siempre después de dejar al menos 48 horas para que el músculo se recupere. Con el tiempo hay una adaptación y ya no se producen agujetas.
• Calentar o estirar no evita las agujetas. De hecho, los estiramientos por sí solos pueden producir agujetas. Recuerda la primera vez que hiciste yoga.
• Es un error tomar ibuprofeno u otros antiinflamatorios. Necesitas la inflamación para que tus músculos se reparen. Si te duele mucho, toma una aspirina.
• Come y bebe. Tus músculos necesitan proteínas, carbohidratos y agua después del ejercicio.
• El hielo no funciona. Si acaso, lo contrario: una sauna puede ayudar a que aumente la circulación de sangre y las agujetas duelan menos.
• En cualquier caso, la mejor forma de acabar con el dolor del as agujetas es esperar dos días. Nunca falla.

	1. Ya no te ahogas subiendo escaleras Tanto si haces ejercicio cardiovascular o corres, como si te concentras más en el ejercicio de fuerza, tu cuerpo se vuelve más efectivo a la hora de utilizar energía para mover tus músculos: tus pulmones tienen más capacidad y tu corazón bombea mejor. Si además has dejado de fumar, la diferencia es asombrosa.
	2. Tienes más apetito y comes más Si haces ejercicio tu cuerpo gasta más energía, porque los músculos consumen mucho más que la grasa almacenada en la barriga. Así que no es extraño que te encuentres comiendo más que antes, y sin embargo, con mucho mejor aspecto.
	3. Las maletas de las vacaciones no pesan Suele haber diferencias entre hombres y mujeres, pero los 23 kilos que autorizan las aerolíneas no parecen tantos después de pasar un par de meses en el gimnasio en compañía de discos de hierro.
	4. Ya no tienes tantos antojos El problema del sedentarismo y la comida basura es la insulina. Comes dulces, tu cuerpo intenta bajar bruscamente la glucosa con insulina, y eso te deja aturdido y con hambre… de más dulces. Cuando rompes el círculo vicioso los pasteles ya no apetecen tanto.
	5. Tienes que comprar ropa nueva No se trata de perder peso, sino de tener más músculo y menos grasa, y eso cambia la forma de tu cuerpo para mejor. Ahora los pantalones te quedan pequeños de cintura y las camisas estrechas de hombros.
	6. Tienes mejor sexo Los enemigos del sexo son la insulina y el cortisol: una hormona te deja sin energía y la otra te desconecta el deseo sexual. El deporte aumenta tus niveles de testosterona, que es la hormona que te pone a tono, tanto para hombres como para mujeres. Además (bonus points) tu cuerpo es más atractivo y tienes más seguridad.
	7. Sabes lo que es el dolor bueno El esfuerzo físico duele, pero es un dolor que te sienta bien. Si aprendes a soportar el dolor del agotamiento muscular y el de las agujetas, se convertirán en sensaciones positivas, porque sabes que tu cuerpo está mejorando. A cambio, sentirás menos dolor del malo: menos dolores de cabeza y menos dolores musculares, por ejemplo.
	8. Estás de mejor humor Los niveles altos de estrés continuado son los culpables de casi todo lo malo que te pasa. Cuando estás estresado duermes peor, acumulas más grasa, tratas peor a las personas de tu entorno y te pones más enfermo. El deporte es la cura perfecta para el estrés, y para convertirte en alguien genial.
	9. Duermes como un bebé El deporte es uno de los mejores reguladores del sueño. Si te has cansado físicamente a lo largo del día, tu cuerpo se apagará como un interruptor al llegar la noche, sin que importe lo estresado que estés en el trabajo.
	10. Ya no te pones enfermo Uno de los mejores aspectos del deporte es que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas puede desactivar tu sistema inmunitario. Cuando haces deporte los virus y bacterias no tienen ninguna oportunidad, eso quiere decir menos gripe, menos resfriados y menos alergias.

 
Merece la pena estar así todo el año, ¿verdad?
Foto: Man jumping for fun, de Shutterstock, no reutilizar
 
 
 
 
 
 
 
 

• Haz más ejercicio: ¿Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (tubos de goma) era incluso más efectivo que el masaje.
• Nada de azúcar: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que es falsa, así que el remedio tampoco funciona.
• Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.
• No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la absorción de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.
• La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iraníes ha comprobado que reducen las agujetas.
• No te pongas hielo. La aplicación de hielo o la inmersión en agua helada, un remedio tradicional, no han dado resultado en varios estudios.
• Usa analgésicos tópicos. En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico mentolado (como Reflex) mucho más que con la aplicación de hielo.
• Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que se extrae de mejillones neozelandeses.
• Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio.

Foto: Young man is in pain, de Shutterstock. No reutilizar.

• Si después de terminar tu serie puedes hacer tres repeticiones más, tienes que aumentar el peso
• Si todavía te faltan tres repeticiones para terminar la serie y no puedes seguir aunque te ofrezcan el sueldo de un ministro prejubilado, es que tienes que bajar de peso.

Al día siguiente debes notar las agujetas un poco, pero no tanto que no puedas olvidarte de ellas. Por cierto, los remedios caseros como el agua con azúcar no te van a aliviar. Come bien después de entrenar, y que ese pequeño dolor te recuerde que tus músculos están creciendo.