Cuando un alimento espectacular te sirve como ingrediente, recipiente y almuerzo completo.
El aguacate está de moda. Es una de esas frutas maravillosas que contiene mucha fibra y grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, la misma grasa saludable del aceite de oliva. La fibra y la grasa te mantendrán saciado, y el atún te proporcionará las proteínas necesarias. Es la comida perfecta para un mediodía de verano en el que no sabes muy bien qué cocinar.
El efecto saciante de la fibra y la grasa, además, te protege contra los antojos, con lo que tendrás menos posibilidades de sucumbir a una copa doble de helado o a litros de refrescos azucarados. No dudes en añadirle tomate fresco en dados para conseguir algo muy parecido al guacamole con atún.
Ingredientes
- Aguacate
- Atún al natural
- Cebolla
- Zumo de limón
Preparación
Parte el aguacate en dos y retira el hueso. Extrae la carne del aguacate con una cuchara y reserva la cáscara. Escurre el atún y mézclalo con zumo de limón y la cebolla picada, y el aguacate triturado o en dados. Aliña con el limón (no es necesario aceite) y rellena las cáscaras de aguacate con la mezcla.
El asombroso aguacate
Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero cuidado con las cantidades. Medio aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva, más o menos. La ventaja es que contienen más fibra soluble que ninguna otra fruta, además de hierro, cobre, potasio y folatos.
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Vuelta al trabajo o a la escuela, crisis y ganas de perder esos kilos de más. ¿Qué puedes poner en un tupper?
Con todos mis respetos para el bello negocio de la hostelería, ese menú del día con natillas de postre no te está haciendo ningún bien. Ahora que los contenedores de plástico tupper están tristemente de moda para algunos niños, los adultos podemos sacarles mucho partido para cuidar tanto nuestra cintura como nuestro bolsillo.
La pregunta es, ¿qué poner dentro del tupper? Aquí tienes dos propuestas, un enrollado y una ensalada, que mantienen unos porcentajes adecuados de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Lo mejor de todo, los puedes preparar en menos de cinco minutos.
Buen rollo de pollo
- Una tortita de harina integral
- Dos cucharadas de aguacate triturado o guacamole (puede ser comprado)
- Un huevo duro
- 100 g de pechuga de pollo
- Dos cucharadas de salsa de tomate mexicana o trozos de tomate
- Sal, pimienta
Humedece la tortita y caliéntala 15 segundos en el microondas. Aquí puedes ver cómo preparar la pechuga de pollo perfecta con antelación, o en su lugar puedes usar fiambre de pavo. Extiende el aguacate y el tomate por la tortita. Añade el resto de los ingredientes y enrolla.
Nutrientes
Proteínas Hidratos de C Grasas Calorías 1 tortita integral 4 g 20 g 1 g 97 2 cs aguacate – 1 g 4 g 36 1 huevo duro 7 g – 5 g 68 100 g pollo 17 g 2 g – 76 TOTAL 28 g 23 g 10 g 277
Ensalada de arroz y atún
- 100 gramos de arroz integral (los vasitos precocidos funcionan muy bien)
- 100 gramos de atún al natural escurrido (una lata grande)
- Pimiento rojo en trozos
- Tomate en dados
- Una cucharada de mayonesa light
- una cucharada de zumo de limón
- Media cucharadita de mostaza
- Sal, pimienta, especias
Si usas arroz precocido, prepáralo en microondas siguiendo las instrucciones. Mezcla la mayonesa con la mostaza y el limón, la sal, pimienta y especias para hacer el aliño. Mezcla el resto de los ingredientes, remueve bien con el aliño, envasa, y a correr.
Nutrientes
| Proteínas | Hidratos de C | Grasas | Calorías | |
| 100 g atún | 24 g | – | 3 g | 120 |
| 100 g arroz int. | 4 g | 32 g | 2 g | 152 |
| 1 cs mayonesa | – | – | 4 g | 156 |
| TOTAL | 28 g | 23 g | 10 g | 277 |
En la tabla están solo los ingredientes importantes (las calorías en una cucharada de zumo de limón no merece la pena contarlas, por ejemplo. La ensalada contiene más hidratos de carbono lentos, y es perfecta para comerla después de entrenar. El aguacate añade al enrollado grasa saludable y minerales, además de sabor y textura. Vuélvete loco con las hierbas para darle más sabor.