Tu meditación matinal en 10 pasos

La meditación no consiste en “dejar la mente en blanco” sino más bien aceptar nuestros pensamientos y observarlos desde fuera, sin juzgarlos ni enredarnos en ellos:

1. Busca un lugar tranquilo y pon el móvil en modo “no molestar”
2. Puedes poner un temporizador que te avise a los 10 minutos
3. Siéntate sobre unos cojines o en una silla, con la espalda recta, pero no te tumbes
4. Empieza a respirar por la nariz contando hasta cuatro en cada inspiración y hasta cuatro en cada espiración
5. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos fijos en un punto o un objeto
6. Si quieres usa música suave o sonidos de la naturaleza, hay apps para eso
7. Cuando te llegue cualquier idea a la cabeza como “tengo que mandar un mail”, o “tengo que poner gasolina” simplemente observa y vuelve a respirar
8. Imagina que las ideas son barcos que pasan y se van, u hojas que arrastra un río, cualquier cosa que te ayude a dejar que se vayan, en lugar de liarte con ellas
9. No te sientas mal si te descubres pensando en algo que te preocupa, déjalo ir y sigue respirando
10. Cuando termine el tiempo, abre los ojos y levántate lentamente.

Hay sustancias legales que mejoran tu rendimiento deportivo, y que quizá tengas en tu nevera. 

El uso de drogas que aumenten el rendimiento deportivo está lógicamente prohibido en las competiciones. Pero si quieres mejorar en el gimnasio o bajar tus tiempos corriendo, hay sustancias dopantes a tu alcance… en tu supermercado o incluso en tu frigorífico. Aquí tienes algunas de las más fáciles de conseguir:

Zumo de remolacha

El zumo de remolacha, de un intenso color rojo, es rico en nitratos (NO3) que en tu cuerpo se convierten en óxido nítrico (NO) un compuesto que se conoce desde hace años como ergogénico. Los nitratos aumentan tu rendimiento consiguiendo que más energía se transforme en movimiento y menos en calor. En un estudio con ciclistas publicado en el Journal of Applied Physiology se consiguió que rodaran a la máxima intensidad durante un 14% más de tiempo que quienes no tomaban remolacha. La dosis es de un vaso de zumo y los efectos secundarios los verás en la taza del váter, que se teñirá de rojo, pero sin consecuencias negativas.

Beta-Alanina y bicarbonato

Este suplemento que puedes comprar en un tu herbolario o tienda de nutrición deportiva es un amino ácido que se encuentra en tu cuerpo de manera natural. Al combinarlo con bicarbonato sódico se consiguió de nuevo que los ciclistas rodaran al máximo de su capacidad durante un 12% más de tiempo. La beta-alanina es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de oxígeno a los músculos. También aumenta la cantidad disponible de carnosina, la molécula que impide que se fatiguen tus músculos. Es necesario tomar unos cuatro gramos al día, repartidos en varias tomas.

Cafeína

Ya has leído mucho sobre la cafeína en Transformer, y aunque está en tu dieta de todas las mañanas, en 2004 fue clasificada como una sustancia dopante en competiciones internacionales (a dosis altas). La cafeína facilita la movilización de los ácidos grasos, es decir, ayuda a quemar tus reservas de grasa durante el esfuerzo, lo que permite conservar tus reservas de glucógeno para el sprint final.  Los corredores que tomaron 5mg de cafeína por kilo de peso corporal rebajaron sus tiempos en un 5% comparados con los que habían tomado un descafeinado.

HMB

El HMB, mucho más fácil de pronunciar que su fórmula, β-Hidroxi β-Metillbutirato, es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. Lo puedes encontrar en las tiendas de nutrición deportiva, porque parece tener unos efectos espectaculares en los deportes de fuerza: un incremento del 55% en press de banca con atletas avanzados. Aunque no se ha demostrado que sirva para aumentar la síntesis de músculo, sí que tiene efectos claros para prevenir el catabolismo, es decir, la pérdida de masa muscular. Más fuerza también significa más aguante en los deportes de resistencia, ya que los músculos tardan más en fatigarse. La dosis diaria es de unos tres gramos.

Enjuagarse con agua con azúcar

No te lo vas a creer pero el agua con azúcar tiene efectos aunque la escupas. Todavía no se sabe con certeza la causa, pero según se publicó en el European Journal of Sport Science al estimular las papilas gustativas con azúcar durante al menos 10 segundos se consiguió un efecto más psicológico que físico: el ejercicio de repente pareció más agradable, y los atletas aguantaron más tiempo. Un estudio con practicantes de esgrima enjuagarse la boca con agua azucarada mejoró su coordinación. Acuérdate de escupir.

No entrenas con suficiente frecuencia

Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.

No duermes

Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.

No mides tu comida

Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.

No bebes suficiente agua

Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%.  Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.

Mitos sobre la resaca

Hay muchas falsas creencias sobre la resaca y cómo curarla. Estas son algunas de las más conocidas:

• Beber una cerveza u otras bebidas alcohólicas a la mañana siguiente: No lo hagas. Cuando el alcohol en sangre baja, notas más los síntomas de la resaca. Un poco de alcohol te anestesia, pero no hace que te sientas mejor después, en todo caso, pospone y alarga la resaca.
• Las bebidas energéticas como gatorade son mejores que el agua: En realidad no hay una gran diferencia. Lo que a tu cuerpo le interesa es el agua, las sales las puedes conseguir de la comida. Para colmo estas bebidas tienen grandes cantidades de azúcar, que no te ayudará.
• Hay que tomar paracetamol: Error. El paracetamol se absorbe en el hígado, pero tu hígado está muy ocupado procesando el alcohol, así que el paracetamol se descompone en sustancias que pueden ser tóxicas, haciendo que te sientas aún peor. Si tomas algo, que sea ibuprofeno.
• Si comes antes de irte a la cama no tendrás resaca: Buen intento, pero no funciona hay que comer antes de empezar a beber. La comida hace que el alcohol se absorba más lentamente y a tu hígado le de tiempo a procesarlo, pero cuando llegas a casa el alcohol ya está en tu sangre y la comida no te ayudará.
• Si no mezclas vino o cerveza con licores no tendrás resaca: a tu cuerpo le da igual de dónde venga el alcohol. Lo cierto es que si solo bebes vino o cerveza, terminarás tomando una cantidad de alcohol mucho menor que si bebes ron, whiskey y ginebra, que tienen más grados alcohólicos. Es la cantidad, no la mezcla.

• Controlar tu apetito
• Ganar músculo
• Mejorar tu piel
• Perder grasa

Sin embargo, por muy importante que sea el agua, hay algunos mitos que despachar, y realidades que confirmar, sobre la hidratación:

Si tienes sed, ya estás deshidratado

Falso: la sed es el mecanismo natural por el que nuestro cerebro detecta que tiene que beber agua, y depende de la concentración de la sangre. Si funcionara con retraso, nuestra especie no habría sobrevivido todos estos millones de años. Si no tienes sed, no bebas. Sin embargo, es bueno adelantarte a la sed, y llevar contigo agua si vas a caminar o hacer un vuelo largo.

Hay que beber ocho vasos de agua al día

Depende: sería más adecuado decir ocho vasos de fluidos, como media. Por supuesto una persona más grande necesita más agua que una más pequeña. También necesitamos mucha más agua si hacemos deporte y sudamos. Aun así esos dos litros es una buena medida del agua necesaria para asegurarse de que estamos sanos.
Sin embargo, no todo tiene que ser agua. Un tomate contiene un 95% de agua, así que medio kilo de tomates equivale a unos dos vasos. Lo mismo ocurre con la sandía, el melón, le lechuga, los pepinos, naranjas y otras frutas.

Hay que tomar bebidas deportivas en lugar de agua

Falso: a no ser que estés corriendo una maratón, el agua es más que suficiente. Para colmo las bebidas deportivas comerciales están cargadas de azúcar. Si quieres hacer el agua más apetecible, simplemente añade una rodaja de limón, lima o pepino. Y si de verdad estás corriendo una maratón, puedes hacer tu propia bebida isotónica añadiendo una pequeña cantidad de azúcar y sal a un litro de agua.

Hay que beber mucho zumo

Falso: el zumo es una mala idea, especialmente si tienes sed. El zumo, aunque sea natural y recién exprimido, contiene una enorme cantidad de azúcar. Y no, el azúcar del zumo no es más sana, sigue siendo azúcar. Es mejor comer fruta entera y beber agua.

La orina oscura es un signo de deshidratación

Verdadero: hacer pis es la mejor forma de controlar nuestra hidratación. El color ideal es un amarillo muy pálido. Si tiene color plátano maduro, ¡bebe agua!

Puedes morir por exceso de agua

Verdadero: pero es rarísimo. Un exceso de agua produce hiponatremia, falta de sodio en la sangre y hace que las células se hinchen por la diferencia de presión osmótica. Pero hay que beber cantidades enormes de agua, hay casos registrados por encima de nueve litros de una sentada.

El café te deshidrata

Falso: este mito tiene su origen en que el café es diurético, lo cual nos pone en riesgo de deshidratación. Sin embargo, la pérdida de agua inducida por el café es compensada de sobra por… el agua con la que está hecha el propio café. Un exceso de cafeína (equivalente a unos 10 cafés al día) puede aumentar el riesgo de deshidratación, pero no te preocupes si bebes dentro de los límites normales.

El agua mineral hidrata mejor que la del grifo

Falso: la calidad del agua del grifo varía de ciudad a ciudad, pero los límites de minerales disueltos suelen son muy estrictos, y sobre todo afectan al sabor. Aunque el agua sepa mal, te está hidratando igual, y no estás contribuyendo a un enorme problema con los restos de botellas de plástico.
 
 
¿Te cuesta trabajo beber agua? Empieza por algo sencillo: dos vasos de agua nada más levantarte. No lo pienses, hazlo todos los días. El siguiente paso es tener a mano la cantidad de agua que necesitas beber. Un buen truco es preparar cuatro o cinco botellas pequeñas y ponerlas frente a ti por la mañana. Cuando llegue la noche debes haber terminado todas.
 

• Azúcar: tu cuerpo almacena el exceso de azúcar como glucógeno, y para eso le hace falta el doble de agua. Es decir, estás reteniendo líquidos en tus tejidos, y espesando tu sangre.
• Sal: la sal es un componente abundante de la comida de Navidad. El aumento de electrolitos en tu sangre hace que tus células almacenen agua, es decir, retienes líquidos y tienes sed.
• Alcohol: el alcohol  es diurético. Suprime la hormona vasopresina, lo que a su vez hace que necesites ir al baño más a menudo, y termines perdiendo agua.
• Proteínas: una dieta rica en proteínas es una buena idea, pero un efecto secundario puede ser la sed. El cuerpo necesita más agua para procesar el nitrógeno de las proteínas. Si bajas todo ese pavo, pollo, cordero y marisco con alcohol y no bebes agua, estás echando más fuego a la hoguera.

Así que ahora te apetece morder esa lechuga. Ya puestos, un tomate, una manzana y una zanahoria. Si piensas que la lechuga es un 95% agua, ahí tienes tu explicación de tus antojos verdes.
La solución está muy clara, y no solo es verde. Tienes que beber agua como si no hubiera mañana. Incluso aunque no tengas sed, el agua ayudará a poner las cosas en su sitio.
Si piensas en una dieta de desintoxicación, olvídate. Tu cuerpo no necesita desintoxicarse. Tampoco hace falta que te mates de hambre con dietas extremas, pero sí debes evitar dulces, harina y alcohol todo lo posible, porque esos alimentos te deshidratan más.
Come verduras y proteínas junto el agua, y así conseguirás moderar tu apetito para la comilona siguiente, que está a la vuelta de la esquina.
¿Quieres saber por qué las dietas no funcionan? No te pierdas el capítulo de ejemplo del libro Operación Transformer, y apoya el proyecto en Kickstarter.

Foto: man with salad, de Shutterstock, no reutilizar

• Añade más sal a la comida: tu cuerpo pierde sobre todo cloro y sodio, así que es adecuado, e incluso recomendable, que seas generoso con la sal en la ensalada, el pescado o te entregues a los placeres de las anchoas en conserva.
• Come frutas y verduras: son los alimentos más ricos en electrolitos. Los plátanos, dátiles, aguacate y coco te ayudarán a recuperar potasio. Las espinacas, lentejas o boniatos son también buenas fuentes de oligoelementos.
• Bebe más agua todavía: la recomendación de un vaso por cada siete kilos de peso se queda muy corta cuando estás sudando. La sangre se espesa, el corazón tiene más difícil enviar riego al resto del cuerpo, y los músculos no pueden usar los nutrientes con la misma eficacia. Si tienes sed, bebe inmediatamente.

Foto: Cyclist peeing, de Shutterstock, no reutilizar

Cuándo tomar bebidas deportivas

Las bebidas deportivas son útiles para reponer los electrolitos perdidos con el sudor… si es que hay pérdida de electrolitos. Esto ocurre cuando haces ejercicio y sudas durante más de 90 minutos. Esos 25 minutos de voley playa no justifican un Gatorade. Bebe agua.
Foto: man drinking water, de Shutterstock, no reutilizar

	Corre En tu carrera alterna tramos en la parte seca y blanda de la arena con tramos en la parte húmeda y dura, y otros con los pies dentro del agua, pero siempre por debajo de las rodillas.
	A caballito Carga a un amigo o amiga a la espalda y ¡a correr! Puedes hacer carreras y hacer turnos o relevos llevando a alguien a cuestas
	Al agua Corre a toda velocidad desde la orilla hasta el agua hasta que te cubra hasta la cintura, y sin parar, vuelve corriendo a la orilla. Divertido y agotador.

Por cierto, la playa es el sitio perfecto para correr descalzo. Libera tu troglodita interior.
 
Foto: Beautiful jogger de Shutterstock, no reutilizar