pesas contra la depresión

Si sufres de depresión, uno de los consejos más habituales es que hagas ejercicio cardiovascular, es decir, que salgas a correr. Ahora sabemos que las pesas también vienen bien o incluso mejor.

Se sabe desde hace tiempo que cualquier tipo de ejercicio reduce los síntomas de la depresión en las personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad, y que puede ser tan efectivo como la medicación. Sin embargo, muchos de los estudios existentes eran con ejercicios aeróbicos, como correr en una cinta o montar en bicicleta. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio de fuerza ayudaba a que la gente se sintiera menos nerviosa y reducía la ansiedad, pero hasta el año pasado no hubo un estudio en el que se pudo comprobar que el ejercicio de resistencia, es decir, levantar pesas tenía un efecto beneficioso para las personas deprimidas.

El secreto está en el hierro, no como suplemento, sino levantándolo

En total se reunieron los resultados de más de 33 experimentos controlados con un total de 2000 hombres y mujeres de todas las edades. Los resultados fueron asombrosos: levantar pesas reducía los síntomas de la depresión tanto o más que los ejercicios aeróbicos, y además estos efectos beneficiosos aparecían sin importar la duración de la sesión, o si se ganaba o no masa muscular. Son los neurotransmisores que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio los que hacen el trabajo, aunque aún no se conozca exactamente cómo funciona. El secreto al parecer está en el hierro, y no como suplemento, sino levantándolo.

Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aeróbicos.
Si lo que buscas es poner en forma tu corazón, cualquier médico te diría que hicieras más ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr largas distancias. ¿Cuáles son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más «fondo», y el corazón más sano.
¿Cómo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente.
Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegará un momento en que no podrás hacer ni una más. Durante todo el tiempo estarás manteniendo tensión muscular y las pulsaciones altas, activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus músculos en lugar de a tus michelines.
Atención, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratégicos pueda ser sustituida por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mágicas, al final tienes que sudar.  
Foto: business man doing fitness at work de Shutterstock, no reutilizar

• Aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
• Aumenta la capacidad aeróbica (el “fondo”)
• Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
• Perfecto para hacerlo antes del ejercicio cardiovascular a ritmo constante (trote cochinero)
• Permite aumentar la fuerza muscular
• Ayuda a salir de los periodos de estancamiento en los que te cuesta progresar
• Perfecta para poner en marcha un cuerpo perezoso después del verano

Los intervalos Tabata son fáciles de explicar:

• 20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
• 10 segundos de descanso
• Repetir ocho veces

Secreto: durante esos 20 minutos tienes que darlo todo. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posible.
Aquí tienes varios ejemplos. El primero es perfecto para principiantes:
[youtube _DfuU3TSsFM 425 349]
Entrenamiento completo con cuatro rondas de Tabata para sentadillas, flexiones en el suelo, abdominales y dominadas.
[youtube yfOSoIkrM38 425 349]
Este es para nota, con balones medicinales, kettlebells, bandas y otros aparatos:
[youtube 8v2xm2bkeRQ 425 349]
Como ves se pueden aplicar a multitud de ejercicios: carreras, arrancadas con mancuernas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas, etc. También es posible hacer cuatro ciclos diferentes con un minuto de descanso después de cada uno para completar un entrenamiento 20 minutos. No lo utilices como único método de entrenamiento durante una hora, combínalo con otras técnicas o acabarás sobreentrenando.
Por cierto. En los vídeos están usando un Gymboss, un temporizador que controla los intervales de descanso y ejercicio. Pero si tienes un iPhone, hay una aplicación Gymboss que hace lo mismo. Hay una versión Android y también puedes usar HIIT It Pro Workout Timer.
Foto: bionicteaching

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos ácidos grasos en la sangre para usarlos como energía. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es que nos ahorramos los 15 minutos de preparación del cardio a ritmo constante, porque ya llegamos «calientes». Tampoco hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo que se agradece.
Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como correr, máquina elíptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos corriendo cuesta arriba, un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.
Foto: jpo.ct

• Hasta el 60% del ritmo máximo se considera calentamiento. Es decir, hay que sudar más.
• Entre el 60% y el 70% se consume el mayor porcentaje de grasa
• Entre el 70% y el 80% se consume algo menos de grasa, pero a cambio se mejora la resistencia aeróbica (aumentamos nuestro “fondo”)
• Entre el 80% y el 90% el cuerpo se entra en la zona anaeróbica, donde casi no se consume grasa.
• Por encima del 90% llegamos al límite del esfuerzo

¿Cómo sabemos a qué pulsaciones corresponden los porcentajes? Hay una fórmula aproximada:

 Ritmo máximo = 220 - edad

Si tienes 30 años, tus ritmo cardíaco máximo estará en 190 pulsaciones por minuto. Si quieres perder el máximo de grasa, tendrás que mantener tus latidos entre el 60% y el 70%, es decir, entre 114 y 133 pulsaciones, en sesiones de 40 minutos o más.
La fórmula de Karvonen es más exacta, porque tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Tómate el pulso nada más despertar, sin salir de la cama. Usa una calculadora como esta para calcular los valores de Karvonen.
Durante el ejercicio, la mejor forma de controlar las pulsaciones es usar un pulsímetro. Muchos de estos aparatitos calculan las zonas de entrenamiento por nosotros. La marca Polar es la más conocida, pero se pueden encontrar modelos más baratos, como los de la cadena Decathlon. Lo importante es medirse, y ver los progresos.
Aunque al 60-70% se consume más porcentaje de grasa, pero no más grasa en total, porque el esfuerzo es menor. Si quieres maximizar la cantidad de grasa que quemas, hay que combinar los intervalos y el ritmo suave, utilizando el cardio estratégico.