Con estos ejercicios perderé grasa del trasero y las «cartucheras» de mis muslos

FALSO
No es posible perder grasa localizada. Es la misma trampa en la que caen los hombres que piensan que haciendo abdominales perderán barriga. Como mucho, esos músculos se fortalecerán, pero la grasa se reduce de todo el cuerpo a la vez, y solo se pierde con una combinación de dieta y ejercicios de alta intensidad.

Estas máquinas endurecerán los músculos de mi trasero y mis muslos

ATENCIÓN
Es cierto que muchas personas tienen los músculos de sus caderas demasiado débiles: los abductores que sirven para separar las piernas y los aductores que sirven para cerrarlas. Pero todos estos son músculos auxiliares, que están ahí para estabilizar a los grandes músculos de tus piernas, los cuadriceps y glúteos, que son los que deberías estar entrenando. Hacer ejercicios localizados de músculos pequeños es empezar la casa por el tejado.

Estos ejercicios son más seguros para mi espalda y mis articulaciones

FALSO
Las máquinas de abrir y cerrar piernas nos fuerzan a hacer un movimiento que nunca se da en la vida real, a no ser que estés haciendo una llave estrangulando a alguien con las piernas. Estos movimientos poco naturales pueden llevar a una mayor descompensación entre los músculos, darte dolores de espalda, afectar a tus ligamentos, y dejarte en peores condiciones para los ejercicios funcionales, como las sentadillas.

¿Qué ejercicios hay que hacer?

Si a la hora de comer la respuesta siempre es «come comida«, en el caso de los ejercicios es «haz movimientos que existan en la vida real». El primero de ellos es, como no, la sentadilla.

Incluso sin peso, este ejercicio puede cambiar en muy poco tiempo el aspecto de tus muslos y tu trasero. En la posición baja estarás fortaleciendo tus abductores y aductores, que tendrán que trabajar para estabilizarte. Simplemente con mantener una sentadilla profunda durante un minuto ganarás en fuerza y flexibilidad.
El segundo es el swing con kettlebell.

Este ejercicio trabaja toda tu cadena posterior, que tenemos abandonada en un mundo en el que estamos siempre encorvados. Trabajará tus glúteos como nunca, porque es el trasero el que empuja el peso, pero también tus piernas, espalda y hombros. Haz todas las repeticiones que puedas seguidas, después repite.

¡Pero sigo teniendo débiles los glúteos abductores y aductores!

Si quieres hacer ejercicios específicos para fortalecer estos músculos, aquí tienes alternativas. Pero recuerda que estos son ejercicios para ayudarte a hacer sentadillas, no son el sustituto de las sentadillas.

En lugar de máquina de aductores: empuja el disco

Parece un ejercicio simple, y lo es, pero no es para nada fácil. Pon un disco en el suelo y empújalo durante 10 metros con la cara interna de un pie. Vuelve al punto de partida empujando el disco con el pie contrario. Repite. Ten agujetas.

En lugar de la máquina de abductores: andar de lado con banda elástica

Pon una banda elástica bien tirante entre tus rodillas, pantorrillas o tobillos. Da diez pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión de la banda en todo momento. Vuelve al punto de partida dando diez pasos hacia la izquierda. Repite.

En lugar de la máquina de glúteos: puente sobre el suelo

Probablemente el mejor ejercicio para tus glúteos y parte posterior de los muslos, y ni siquiera necesitas máquinas. Aprieta bien el trasero para levantarlo del suelo todo lo posible. Si quieres hacerlo más difícil, sujeta una barra o un peso en la cintura.

Las máquinas de aductores / abductores

Son muy populares con el público femenino del gimnasio porque debido a la genética y las hormonas, la grasa en las mujeres tiende a acumularse en el exterior y el interior de los muslos. Pero ejercitar el músculo que hay debajo no quema la grasa que hay por encima. Estos ejercicios no sirven para tener piernas más finas.
Solución: quema grasa y ejercita tus piernas y caderas haciendo series de box jumps (saltos a la caja).

El pataleo frenético en la máquina de escaleras

Con la misma intención que en el ejercicio anterior, es decir, reducir cadera y piernas, las señoras se suben a la máquina de escaleras (stairmaster), se apoyan firmemente en las barras, y patalean con intensidad baja y velocidad alta durante horas, moviendo muy poco las piernas arriba y abajo, mientras leen algo. Sin embargo, al sujetarse a las barras, las piernas dejan de trabajar, con lo que no hacen gran cosa. Además. todo el peso pasa a los hombros, lo que genera tensión o incluso lesiones.
Solución: si usas la máquina, ¡suelta las barras! Pero incluso mejor, olvídate de la máquina y haz series de subir al cajón alternando piernas, con mancuernas.

Extensiones de tríceps con mancuerna

De nuevo, muchas mujeres se preocupan por la grasa que se acumula en la parte interna de sus brazos, recubriendo el tríceps. De nuevo, el mismo error de pensar que ejercitando el músculo, se quemará la grasa que hay encima. Para colmo, este ejercicio llamado también kickback no puede ser efectivo, porque no permite aumentar mucho la carga.
Solución: ¡Haz flexiones! Conseguirás quemar mucha más grasa, unos brazos más fuertes y además mejorar tus pectorales y tu cintura, todo al mismo tiempo.

Clases colectivas de Pilates

La técnicas de Pilates son un buen ejercicio para trabajar la flexibilidad y la postura, sobre todo si se realizan con un instructor especializado y máquinas. Pero esas clases del gimnasio con otras 50 mujeres apenas pueden llamarse ejercicio: no te van a ayudar a perder peso, no harán tus músculos más largos y estilizados, y no te ayudarán a tonificar, sobre todo porque la tonificación no existe.
Solución: Si quieres, usa Pilates para mejorar tu flexibilidad y tu postura, pero combínalo con ejercicios de fuerza, con pesas y dinámicos, y ejercicios cardiovasculares intensos con intervalos. Esos son los que transforman tu cuerpo. ¿Sabías que Joseph Pilates era levantador de pesas?

Clases de stretching

Las clases de estiramientos son perfectamente inútiles por sí solas. Estirar los músculos puede producir una sensación parecida a las agujetas, al fin y al cabo mediante el estiramiento también se crean micro lesiones en las fibras musculares, igual que con el esfuerzo. Pero eso no es ejercicio, porque el ejercicio se basa en todo lo contrario: la contracción de los músculos.
Solución: Trabajar la flexibilidad siempre es una buena idea, pero si no haces ejercicios de fuerza no servirá de nada. Ve al otro lado del gimnasio, levanta cosas pesadas con un rango completo de movimiento, haz unos intervalos intensos de ejercicio cardiovascular y, después, estira. Con 10 minutos es bastante.

El balancín de abdominales

Aunque afecta a hombres y mujeres por igual, en cuanto un poco de grasa se acumula debajo de su ombligo, las señoras creen que ha llegado el momento de hacer cientos de abdominales. Qué mejor que usar una de esas máquinas balanceantes, que hacen que todo sea más fácil. Pues bien, las cosas fáciles no funcionan, por eso son fáciles. Estos columpios te permiten hacer 100 encogimientos porque en realidad estás realizando menos esfuerzo. La única ventaja es que no afectan a tus cervicales. Por cierto, los abdominales no quitan la barriga.
Solución: Hacer planchas aguantando todo lo posible la postura es mucho más efectivo para fortalecer tus abdominales. Si tu problema es la grasa, tienes que hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad con todo el cuerpo, como el cardio estratégico.

Cualquier ejercicio con las pesas rosas

Nada más que añadir.
Próximamente, no se pierdan los ejercicios inútiles que hacen los hombres en el gimnasio.
Foto: woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar.

Polea tras nuca: Parece que esta es la forma de aislar los músculos dorsales y tener esas espaldas anchas tan atractivas, pero en realidad somete a la articulación del hombro a un movimiento forzado que puede llevar a una tendinitis. Es mejor bajar la polea al pecho.

Contractora: Este ejercicio de pecho también sobrecarga los hombros, puede estirar en exceso la articulación y terminar en (ay) tendinitis.

Máquina de abductores sentados: El ejercicio consiste en separar las piernas con resistencia. Chicas, este ejercicio no ayuda a endurecer los glúteos y muslos, y además puede presionar la columna. Es mejor dar pasos laterales con una banda elástica atada entre los dos tobillos.