Hoy contestamos dudas sobre la adaptación, el volumen y la masa muscular, y cómo tu cuerpo quema las grasas.

¿Qué hago mal?

De: Virginia

Hola Darío. Hice la operación Transformer dos veces durante el año pasado y mi cambio fue espectacular: más fuerte, más esbelta y con mucha energía. Después de dos meses de estar parada me puse de nuevo. No me salto ni un día de entreno y respeto los descansos. Llevo una dieta limpia y sin azúcares, alcohol ni bollería. Pero después de el primer mes y una semana del segundo me ha tocado revisión médica laboral y mi sorpresa ha sido que ¡he engordado 2kg! La ropa me viene mucho más justa que antes. ¿Qué puede estar pasando?

Lo más probable es que estés viendo los efectos de la adaptación. Al principio los resultados son muy rápidos, estás obligando a tu cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Sin embargo, como es la tercera vez que haces la Operación Transformer, tu cuerpo se ha vuelto más fuerte y más eficiente. Eso quiere decir que gasta menos energía en hacer el mismo ejercicio.

La solución es doble: ajusta la cantidad de comida reduciéndola un poco, alrededor del un 15%. Al mismo tiempo, aumenta la intensidad de los ejercicios usando progresivamente más peso. Te tiene que costar el mismo esfuerzo que como cuando empezaste.

Volumen

De: Ingrid

Hace 3 meses que voy al gym y hago pesas, series de tres con 15 o 20 repeticiones.Antes de comenzar a hacer actividad física mi peso se incrementó. Aumenté 6 kilos, y comenzó a aparecer volumen en mis brazos y piernas, lo cual me hace sentir muy mal. Yo no quiero volumen, pero según los profesores, hacer varias series con varias repeticiones y poco peso hará que solo mi músculo se marque ¡pero no haya incremento de volumen!

Hola Ingrid. Entiendo que lo que quieres es mejorar tu figura. Para que tus músculos se marquen, es imprescindible que pierdas grasa, pero también que ganes músculo. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, y sin embargo, es lo que da a tu cuerpo el aspecto “tonificado” y esbelto, y además consume más energía, con lo cual empezará a disminuir tu grasa. Mi consejo es que hagas ejercicios de pesas con menos repeticiones (entre 8 y 10) y pesos altos dentro de tu capacidad. Por supuesto, debes vigilar tu dieta.

Cómo funciona la quema de grasas

De: Rocío

Hola, quiero comenzar la Operación Transformer, solo tengo algunas dudas.
Tengo 12kg de sobrepeso, necesito quemar toda la grasa. Por lo que he leído el entrenamiento debe ir acompañado de dieta limpia para que se puedan oxidar las grasas. Pero lo que no me queda claro es que para que la quema de grasas sea efectiva, entonces, la glucosa en la sangre debe ser mínima. Entonces si voy a quemar mi grasa, ¿como voy a hacer la construcción de músculo?

Querida Rocío, la respuesta está en elegir el momento adecuado. Cuando estás en reposo, sentada, durmiendo, o caminando, es el momento en que tu cuerpo puede quemar grasa. Si durante ese tiempo comes azúcares, subirá tu insulina y no podrás quemar grasa. Por el contrario, cuando haces un ejercicio intenso, tu cuerpo solo puede quemar azúcares. Ese es el momento en que debes tener la insulina alta y por tanto, comer carbohidratos. La Operación Transformer se basa en ese principio: come tus carbohidratos sobre todo antes y después del entrenamiento, y limítalos durante el resto del día.

• 6 flexiones
• 20 segundos de swings con kettlebell
• 20 segundos de descanso
• Repetir durante 15 minutos

 
Rutina 2

• 20 sentadillas con una o dos piernas
• 5 flexiones
• 20 segundos de descanso
• Repetir durante 15 minutos

Rutina 3

• Cada minuto:
• 10 flexiones
• Paseo del granjero con una mancuerna pesas en cada mano durante lo que quede del minuto
• Repetir sin descanso hasta llegar a 10 minutos

Foto: young woman pushups, de Shutterstock, no reutilizar

Comes bien y haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no cambia. Puede que estés en una meseta, así puedes salir de ella.
Cambiar tu cuerpo es una ecuación muy simple: tienes que perder grasa y ganar músculo. Si pensabas que se trataba de perder peso, estás en el error. Con un programa de ejercicio y comiendo adecuadamente, los resultados durante los primeros meses son espectaculares. Puedes perder una o dos tallas de pantalón, que es la medida que necesitas controlar.
Sin embargo, tras esos avances iniciales, la curva se aplana, los cambios empiezan a ser más lentos. Ya no progresas al mismo ritmo. Intentas levantar más peso o correr más rápido, y parece que hay un muro invisible. La báscula se ha quedado en el mismo sitio y tus medidas varían solo en milímetros. Has alcanzado una meseta.

Este fenómeno es bien conocido (plateau, en inglés). Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa y se acostumbra a todo, incluso a una nueva forma de vida más activa y saludable. Estos son tres consejos para salir de la meseta:

• Intervalos: en lugar de trote cochinero durante 40 minutos, prueba con 20 minutos de intervalos, o 20 minutos de pesas, y después sigue con el cardio. Tienes muchas rutinas disponibles, como tabata o cardio estratégico.
• Confunde a tu cuerpo: si caminas rápido todos los días media hora estarás mucho mejor que sentado en el sillón, pero no es bastante. Si haces el mismo circuito de pesas durante meses, tampoco será suficiente. Tienes que cambiar de ejercicio cada pocas semanas, variando los músculos empleados, la intensidad y los tiempos. Así tu cuerpo no podrá acostumbrarse.
• Madruga: hacer ejercicio en ayunas por la mañana, aunque sea un día por semana, puede ser el empujón que necesitas. Sin reservas de glucógeno, tu cuerpo se verá obligado a quemar más grasa.

Foto: unlocking weight loss de Shutterstock, no reutilizar