actividad | Operación Transformer

Cómo empezar a hacer deporte

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 22:22:46 +0000

De Juan Ignacio

Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias

Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.

Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.

Cuántos minutos debes descansar durante el trabajo

dariopes — Thu, 03 Mar 2016 12:17:22 +0000

Si no descansas, no rindes. Estos son los intervalos de descanso y trabajo que mejor le van a tu cerebro.
Quien inventó la jornada de ocho horas en la revolución industrial no tenía mucha idea de cómo funciona el cerebro. Lo que podía servir para apretar tuercas en una fábrica no tiene ningún sentido a la hora de pelearse con una hoja de Excel.
Todos sabemos que no podemos trabajar sin pausas. Nuestro cerebro deja de funcionar como debería, nos concentramos peor, somos menos creativos, y el rendimiento baja. Pero ¿con qué frecuencia debemos descansar? ¿y cuánto deben durar esas pausas?
La compañía lituana Draugiem utilizó una aplicación llamada Desk Time para medir los hábitos de diferentes personas en el trabajo, y descubrieron que quienes tomaban descansos cada poco tiempo eran mucho más productivos que los que seguían trabajando varias horas sin parar.
El ratio perfecto de trabajo y descanso resultó ser de 57 minutos de trabajo totalmente concentrado y 17 minutos de descanso.
Por aproximación, por cada hora que trabajemos, deberíamos descansar un cuarto de hora.
El problema de muchas personas es que cuando trabajan no están realmente concentradas (hay distracciones como interrupciones, llamadas, email) y cuando descansan, no lo están haciendo de verdad.
Cuando descanses, estas son algunas de las cosas que NO debes hacer:

Consultar Facebook
Ver vídeos de YouTube
Chatear
Leer noticias

El descanso debe liberar al cerebro de actividad, no añadir más cosas que requieren su atención. Aprovecha el descanso para levantarte de la silla y además añadirás un extra a tu actividad diaria y a tu salud. Estos son algunos ejemplos de cosas que SÍ debes hacer:

Mirar por la ventana, al horizonte, o a cualquier punto lejano, dando un descanso a los ojos
Dar un paseo
Escuchar música
Estirarse

Foto: manager takes a break, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: pasarlo bien adelgaza

dariopes — Fri, 07 Aug 2015 14:14:33 +0000

Aprovecha el verano para participar en una actividad donde tengas que usar tu cuerpo para divertirte, desde una regata local hasta un concurso de baile.

Es probable que tus planes de actividad física para los próximos días de vacaciones se resuman en hacer la croqueta. Ya sabes, como los burpees, pero sobre un solo eje: media vuelta sobre la tumbona para tostarte al sol por el otro lado. Repetir cada 15 minutos.
La idea de levantarte para correr o hacer flexiones es una especie de sueño masoquista que tienes de vez en cuando, pero se te pasa pronto. ¿Cierto?
Es como si tu cuerpo solo tuviera dos modos de funcionamiento: tumbado o sufriendo. Pero hay otra posibilidad. ¿Qué te parece si usas tu cuerpo para divertirte? Y no hablo de sexo (no solamente). Hablo del club ciclista de tu pueblo, de las clases de baile en la playa o incluso del quinto descenso fluvial en colchoneta hinchable de Villar del Algarrobo.
El secreto: busca una actividad en la que necesites moverte y al mismo tiempo te produzca satisfacción puede no solo mantenerte en forma, sino mejorar tu metabolismo, tu estado de ánimo y ayudarte a quemar más grasa y . Por ejemplo:

Una carrera popular
Escalada en rocódromo
Clases de surf
Juegos de crossfit
Un club de senderismo
Clases de baile
Un pequeño grupo local de ciclismo
Cruzar la bahía a nado (cualquier bahía)
Torneo de ping pong de aficionados

Cualquiera de estas actividades tiene evidentes ventajas físicas y psicológicas:

Algo nuevo: ¿ya juegas al pádel? prueba con el ciclismo. ¿sales a correr? apúntate a baile. Haz algo nuevo, diferente al resto del año. Cuando sometes a tu cuerpo a una nueva experiencia, a movimientos a los que no está acostumbrado, los efectos son asombrosos: tu cerebro abre nuevas conexiones para coordinar los músculos, aumenta tu gasto energético y mejora tu estado de ánimo.
En compañía: hacer una actividad en un grupo puede ser mucho más gratificante, y te puede motivar mucho más a ponerte en marcha. En el grupo recibes al mismo tiempo apoyo y un desafío constante por parte de tus compañeros y el instructor. Además, es una forma sencilla de conocer gente, y por qué no, ligar.
Un reto: no es lo mismo correr porque tienes que mantenerte en forma, que prepararte para una carrera, aunque sea entre amigos. Lo mismo ocurre con unas clases de tenis, surf o baile: estás más motivado porque tienes un objetivo, que es aprender. Si sabes hacia donde te diriges, es mucho más satisfactorio comprobar tus progresos, y saber que hay una fecha límite te dará el empujón que necesitas.
Disfruta y adelgaza: si disfrutas haciendo deporte, tu cuerpo quemará más grasa. Cuando el deporte es una obligación que te hace sentir mal, aumentan tus niveles de cortisol, que bloquea la quema de grasas. Hagas lo que hagas, asegúrate de disfrutar. Aunque te canses, que sea con una sonrisa.

Foto: water sports, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema un 20% más de grasa sin darte cuenta

dariopes — Thu, 11 Jun 2015 10:30:33 +0000

Con pequeños cambios en de tu vida diaria podrás quemar un 20% más de grasa. El resultado puede ser sorprendente.
Ya lo hemos mencionado antes: tu cuerpo en reposo consume sobre todo grasa como combustible.

Fantástico, piensas. Solo tengo que moverme lo menos posible y comer menos para que mis michelines se disuelvan. Este es el razonamiento detrás de la dieta del jarabe de arce, de la cebolla y otras inútiles y peligrosas limpiezas. No funcionan.
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo se adapta consumiendo menos. En otras palabras, tu metabolismo basal baja. En esta tercera fase estamos manteniendo un entrenamiento muy intenso. No lo haces para quemar más grasa. Entrenas duro para mantener tu metabolismo alto.
Si tu metabolismo se mantiene alto, quemarás más calorías durante el resto del día, cuando no estás entrenando. Y esas calorías serán sobre todo de grasa.
¿Podemos aumentar aún más el consumo de grasa a lo largo del día? Claro que sí, solo hay que elegir actividades que consumen un poco más: estar de pie en lugar de sentarse, caminar en lugar de estar de pie, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor. Agacharse y levantarse frecuentemente. Todo cuenta. Estas son tus armas secretas:

Ponte de pie

Una persona de 75 Kg consume 130 Calorías por hora sentada. Solo con ponerse de pie pasa a consumir 165 Calorías por hora. Es un 30% más. Por desgracia pasamos demasiado tiempo sentados, y sentarse mata. Tener una mesa elevada para trabajar de pie es la solución ideal, pero no está al alcance de todo el mundo. La solución es ponerse de pie siempre que sea posible. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, acostúmbrate a hablar de pie. En cualquier caso, levántate durante cinco o diez minutos cada hora, y camina.

Camina

Caminar durante una hora consume 400 Calorías. Con el programa de ejercicio, el trabajo y tus obligaciones, ¿cuándo encuentras una hora para caminar? Pues repartida a lo largo del día. Si usas el transporte público, baja una parada antes de tu destino para añadir 10 minutos caminando en cada dirección. Camina 10 minutos para hacer la compra, o 15 minutos más para volver del gimnasio. Pasea a tu perro durante 15 minutos. En lugar de tomar un café, invita a un amigo a dar un paseo. Estamos hechos para caminar.

Sube escaleras

Subir escaleras requiere muy poco tiempo y la diferencia es enorme. En dos minutos quemas 20 Calorías. No parece mucho, pero en comparación, subir en el ascensor solo consume 2 Calorías. Son diez veces más. Si subes y bajas escaleras cuatro o cinco veces al día es fácil alcanzar 100 Calorías adicionales.

Muévete en bicicleta

Además de hacer un favor al medio ambiente y a tu bolsillo, montar en bicicleta a ritmo tranquilo consume unas 500 Calorías por hora. Con tan solo media hora de pedaleo al día ya consigues marcar una gran diferencia en tu consumo diario. Si tienes la suerte de vivir en una ciudad amigable para las bicicletas, y el tiempo lo permite, no dudes en subirte al sillín siempre que puedas.

Todos estos son pequeños gestos que sumados consiguen aumentar tu gasto diario lo suficiente para que pierdas centímetros de tu cintura, casi sin darte cuenta. Las matemáticas no fallan, una persona de 75 kilos que consuma 2000 kcal al día solo tiene que hacer esto:

Caminar 20 minutos: 130 kcal
Estar de pie en lugar de sentado 2 horas: 70 kcal
Montar en bicicleta 15 minutos: 125 kcal
Subir escaleras cuatro veces al día: 75 kcal

Total: 400 kcal adicionales.
Un 20% más de gasto, que sale directamente de tu michelín. ¿A qué esperas?
Foto: man talking on the phone, de Shutterstock. No reutilizar.

En forma como un neanderthal

dariopes — Tue, 07 Apr 2015 14:00:28 +0000

Nuestros antepasados de hace 20.000 años estaban en muy buena forma. Mucho más que los habitantes de las oficinas que pasan el día sentados. Aprende de ellos.
Los neanderthales cohabitaron con los homo sapiens hace apenas 20.000 años, y según parece, era una mala idea meterse en una pelea con ellos porque eran fuertes como atletas. Sin embargo, según las últimas investigaciones, no eran muy diferentes genéticamente. Su fuerza provenía de su estilo de vida, dedicado a la caza y la recolección.
Los cazadores recolectores eran muy activos. Se calcula que consumían una media de 3.000 Kcal al día, y entre sus actividades estaban caminar varios kilómetros al día, subir y bajar pendientes, correr, agacharse, levantar, cargar o golpear objetos pesados.
Alternaban días de intensa actividad, por ejemplo, cazando y luego transportando y despedazando un gran animal, con varios días de descanso, en los que disfrutaban de la comida cazada, frutos y tubérculos.
¿Quieres estar tan fuerte como un neanderthal? No es fácil si tienes un trabajo de oficina y pasas la mayor parte de tu día sentado, pero hay un método que puedes seguir: aumenta tu actividad diaria, alterna días de ejercicio intenso con días más tranquilos, y asegúrate de pasar tiempo al aire libre.

Aumenta tu actividad diaria: Piensa en quemar más calorías cada día con cada cosa que hagas. Sube escaleras y olvídate del ascensor, camina o monta en bicicleta para desplazarte, no uses el mando a distancia y levántate de la silla siempre que puedas, pasea a tu perro, haz la compra, carga con una mochila, persigue al autobús que se escapa. Lleva calzado cómodo y verás como es más fácil.
Alterna días de esfuerzo con días de reposo: tras uno o dos día de entrenamiento intenso, tómate al menos un día de descanso en el que hagas actividades más suaves, como andar, montar en bicicleta o trotar. ¿Te suena? Es el mismo régimen de la Operación Transformer.
En grupo y al aire libre: ejercítate al aire libre siempre que puedas. Exponerse al sol al menos media hora al día proporciona a tu cuerpo la vitamina D que necesita. Si además estás en compañía, tendrás mayor motivación.

Foto: caveman de Shutterstock, no reutilizar

¿Sabes cuánto te mueves?

dariopes — Fri, 24 Jan 2014 15:58:15 +0000

Si no lo sabes, es que no te mueves lo bastante. Mídelo.
Sentarse es hoy en día lo que el tabaco era hace años. Sentarse mata, lentamente. Cada vez se tiene mayor conciencia de lo malo que es el sedentarismo para tu salud. Solo con que aumentes la cantidad de tiempo que te mueves al día, caminado, subiendo escaleras en lugar de tomar el ascensor o haciendo ejercicio, lo notarás enseguida en tu estado de ánimo, tu nivel de energía y tu cintura.
Como siempre, lo mejor es tener un entrenador personal que controle cuántos pasos caminas, cuántas escaleras subes y cuántos kilómetros recorres cada día. Ese entrenador te pasará un informe al final del día y así podrás medir tus progresos. Mañana, tendrás que caminar un kilómetro más.
¿No encuentras voluntarios?

Tu teléfono inteligente es el entrenador perfecto: la aplicación Moves, disponible para Android y iPhone, usa el acelerómetro para saber si estás caminando, subiendo escaleras o montando en bicicleta, y te muestra la distancia recorrida y el tiempo total que has estado en movimiento al cabo del día. También puede saber si estás parado en la oficina, el restaurante o el gimnasio. Los recorridos se presentan en un gráfico que incluye mapas de los sitios donde has estado y cuánto tiempo has pasado en cada uno.

Uno de los problemas de Moves es la batería. El GPS consume mucho, y la aplicación lo utiliza constantemente. Con Moves tendrás que cargar el teléfono todas las noches, aunque con la última versión se ha reducido el consumo en un 40%.
La mejor motivación es añadir minutos y kilómetros de actividad cada día. ¡Anímate!

Contar calorías, sí o no

dariopes — Wed, 13 Apr 2011 15:21:09 +0000

En realidad, contar las calorías no es tan importante. Hasta que te pasas. Pasarse es muy fácil. Por tanto, la respuesta es sí, toca hacer unas cuentas para saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo.

“Pierde peso comiendo la cantidad que quieras” es una gran mentira, y una de las más perdurables. No caigas en la trampa. Aunque las calorías no son todas iguales, si comemos más de lo que necesitamos, y de la comida equivocada, ganaremos grasa. Tampoco se trata de pesar todo lo que comemos. Para controlar nuestro progreso basta con tener un punto de partida.
Vamos a calcular el metabolismo basal (BMR, Basic Metabolic Rate), que es la energía, medida en calorías, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y a 37 grados, pero en reposo. Es lo que necesitaríamos comer si no saliéramos de la cama en todo el día.
Hay muchas fórmulas. Una de las más sencillas es la Harris-Benedict, que utiliza tu peso total. Sin embargo, en el libro de Operación Transformer usamos un método diferente y más efectivo para calcular el metabolismo basal.
Veamos primero la fórmula de Harris-Benedict:

Hombres BMR = 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)
Mujeres BMR = 665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

Un ejemplo: hombre de 30 años que mide metro ochenta y pesa 80 kilos.

BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 = 1858 kcal

En el libro de Operación Transformer usamos en su lugar la fórmula de Sterling-Pasmore, que es mucho más sencilla, ya que utiliza la masa libre de grasa. Para eso tienes que saber cuál es tu porcentaje de grasa corporal, aunque sea aproximado. Puedes encontrar la fórmula para calcularla en el libro de Operación Transformer o usar esta sencilla calculadora de porciones de comida.

BMR = Masa magra x 30

Según esta fórmula, una persona de 80 kilos (da igual el sexo) con un 20% de grasa, que son 16 kilos, tendría este BMR:

BMR = (80 – 16) x 30 = 1920 kcal

La cantidad es muy similar por cualquiera de los dos métodos, ahora que sabes lo que consumes parado, toca calcular lo que consumes en movimiento. El valor de BMR hay que multiplicarlo por el factor de actividad:

Sedentario: 1,2
Deporte 1 a 3 días por semana: 1,375
Deporte 3 a 5 días por semana: 1,55
Deporte intenso 6 a 7 días por semana: 1,725
Atletas profesionales o trabajos físicos: 1,9

Volviendo a nuestro ejemplo de antes, si el treintañero va al gimnasio tres días por semana, el consumo diario de energía sería:

Consumo diario = 1858 x 1,55 = 2879,9 kcal

¡Fácil! Ahora hay que saber cuál es el objetivo de nuestro amigo. Para perder grasa, tendrá que crear un déficit calórico moderado, y consumir alrededor de 2500 kcal al día. Para ganar músculo, tendrá que crear un superavit calórico, también moderado, y comer por valor de unas 3200. Muy pronto veremos qué conviene comer porque, recordadlo, no todas las calorías son iguales.