Sal del estancamiento con el día extra

dariopes — Wed, 20 Dec 2017 15:16:36 +0000

Si ya no progresas en el gimnasio, a lo mejor necesitas un poco más. Esto es lo que tienes que saber del día extra.
A la hora de ponerse en forma la receta es muy clara: ejercicios de fuerza, combinados con intervalos de alta intensidad para mejorar tu capacidad cardiovascular, y suficiente descanso. Sin embargo la mayoría de nosotros llegamos a un punto en el que nos quedamos estancados. No conseguimos ponernos más fuertes ni parece que seamos capaces de perder más grasa.
Es en estos momentos cuando añadir un día más de entrenamiento a tu semana puede conseguir que rompas tus límites. Como ya sabes por Operación Transformer, no se trata de simplemente entrenar más, sino hacerlo con inteligencia. No hay necesidad de batir ningún récord. Es un día tranquilo, en el que trabajar los músculos y las capacidades que dejas siempre para otro momento. Esto es lo que puedes hacer en tu día extra:

Agarre y antebrazos

Los músculos de tu antebrazo son los responsables de la fuerza con la que puedes agarrar esas pesas. Si mejora tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso instantáneamente. Simplemente con dejarte colgar de una barra durante unos minutos, o caminar con discos sujetos por el borde, harán que notes la diferencia.

Combos metabólicos

Pasar de un ejercicio de cuerpo entero a otro, sin descansar, manteniendo altas las pulsaciones, hace que aumente tu metabolismo en reposo y por tanto que seas capaz de quemar más grasa mientras duermes o estás en una silla. Prueba a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, como por ejemplo sentadillas con salto y dominadas, o flexiones en el suelo con remo. Aquí puedes aprender más sobre los combos metabólicos.

Movilidad

El rango de movimiento de tus articulaciones es tan importante como la fuerza que eres capaz de ejercer. Baja los pesos a la mitad de lo que tienes por costumbre y concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor amplitud posible: sentadillas hasta que el trasero llegue casi al suelo, aperturas de pecho estirando bien esos pectorales, dominadas en las que asomes toda la cabeza y tu pecho toque la barra. Verás la mejora el resto de los días.

Combos metabólicos, la clave para perder grasa

dariopes — Thu, 05 Oct 2017 14:21:07 +0000

Estos ejercicios te pondrán fuerte y quemarán centímetros de tu cintura mucho más rápido que trotar por el parque
Por si no lo has leído todavía, el cardio suave de larga duración no sirve. Pasarte una hora en la bicicleta estática no hará nada para reducir tu barriga ni tu trasero, porque la cantidad de grasa consumida es mínima. Estudio tras estudio han demostrado que los ejercicios breves e intensos son mucho más eficaces porque hacen aumentar tu metabolismo y quemas más grasa el resto del día.
Es aquí donde aparece el concepto de acondicionamiento metabólico o metcon. Consiste en combinar ejercicios de fuerza con poco o nada de descanso, manteniendo tus pulsaciones altas. No es un ejercicio para principiantes, pero si haces deporte habitualmente, verás resultados rápido. Una de las mejores formas es trabajar con «combos», pares de ejercicios que combinados estimulan todo el cuerpo.
Como estás estimulando músculos diferentes, puedes hacer los pares de ejercicios sin descansar, pero tus músculos no dejan de trabajar.

Combo 1: dominadas / fondos con palmada (1 min + 1 min)

Haz todas dominadas que puedas en un minuto. Sin descansar, haz todos los fondos con palmada que puedas en un minuto. Descansa otro minuto y repite tres veces.

Combo 2: press de hombro / zancada con kettlebell en alto (10 + 10 x pierna)

Haz diez repeticiones para el hombro, y sin descansar, haz diez zancadas con la kettlebell en alto con una pierna y otras diez con la otra pierna. Descansa un minuto y repite tres veces.

Combo 3: remo de pie / salto en caja (10 + 10)

Mantén la espalda recta y lleva la barra hasta el ombligo con el torso inclinado. Cuando completes 10 repeticiones, pasa sin descansar a hacer 10 saltos en caja. Ahora sí, descansa un minuto y repite todo tres veces en total.

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