• Azúcar: da igual que sea azúcar blanco o moreno, miel, agave o siropes de cualquier tipo, el azúcar en exceso aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, es decir, hace que sea más difícil perder grasa.
• Grasas trans: hasta que llegue el día en que las prohíban por completo, no comas nada que incluya aceite vegetal hidrogenado o margarina. Las grasas trans son uno de los principales factores de inflamación y están asociadas a docenas de enfermedades.
• Aceites vegetales refinados: los aceites refinados de semillas y granos como soja, maíz, girasol, colza, cacahuete o sésamo son muy altos en omega-6, un ácido graso inflamatorio, y pobres en ácidos monoinsaturados, al contrario que los aceites de oliva o coco.
• Carbohidratos refinados: en el momento en el que eliminas la fibra de un vegetal, empiezan a ocurrir cosas malas. Las harinas refinadas y los zumos de frutas tienen el mismo problema: muchos carbohidratos con alto índice glucémico, nada de fibra. El efecto es el mismo que el del azúcar.
• Alcohol: el exceso de alcohol, es decir, más de una copa al día, aumenta los factores inflamatorios, que pueden afectar al colon y al resto de los órganos internos. Bebe agua para quitarte la sed, no te inflames.

Los aceites vegetales refinados no son nada naturales

Sabemos que hace 4.000 años había aceite de oliva en Siria, pero los aceites refinados de semillas apenas tienen un siglo de historia. Para extraerlos se emplea un proceso industrial en el que se aplica calor, disolventes químicos y blanqueantes. El resultado es un aceite con menos nutrientes y que se oxida con mucha facilidad.

Los aceites refinados tienen demasiado omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y omega 3 son esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, en nuestra dieta hay demasiados omega 6 y muy pocos omega 3. Es el resultado de comer muchos cereales y aceites vegetales, y poco pescado, huevos y carne criada con pasto. Así hemos pasado a tener una relación de 2:1 en la dieta (el doble de omega 6 que de omega 3) a una de 15-20:1.
Demasiados omega 6 producen inflamación y agravan las enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades autoinmunes.  Este desequilibrio ya aparece en nuestra grasa corporal, como puede verse en este gráfico mostrando el ácido linoléico, el principal omega 6.

Los aceites refinados se descomponen más al cocinar

Hay quien piensa que el aceite de oliva no es adecuado para cocinar porque se descompone más fácilmente. Esto no es más que un mito. En un experimento de la universidad de Jaén se calentó aceite de oliva durante 36 horas y se pudo comprobar que conservaba casi todas sus propiedades. Lo mismo ocurre con el aceite de coco.
En cambio, los aceites vegetales refinados se oxidan con mucha facilidad, es decir, se vuelven rancios, y generan una gran cantidad de peróxidos, aldehidos y radicales libres que provocan estrés oxidativo en tu cuerpo.

¿Qué hacer?

• Consume aceite con menor contenido en omega 6: aceite de oliva, aceite de girasol alto oléico, o aceite de coco
• Busca siempre aceites prensados en frío y sin refinar
• Consume más pescado, huevos y cuando sea posible, carne criada con pasto
• Evita la comida procesada, aperitivos salados y fritos industriales

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Foto: refined oil, de Shutterstock, no reutilizar

• Saturadas: aumentan HDL y LDL
• Poliinsaturadas: disminuyen HDL y LDL
• Monoinsaturadas: aumentan HDL y disminuyen LDL
• Trans: disminuyen HDL y aumentan LDL

Sabiendo que queremos más HDL y menos LDL, tenemos varias cosas claras:

• Debemos tomar grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, nueces de macadamia, almendras.
• Debemos evitar a toda costa las grasas trans: aceites y grasas vegetales hidrogenados (suelen ser de palma o coco)

Pues bien, si los ácidos grasos monoinsaturados son buenos, fíjate en el contenido de distintos aceites y grasas:

¡Sorpresa! La manteca de cerdo es en un 60% grasa monoinsaturada, la misma que hace que sean buenos el aceite de oliva y el aguacate.
Ya, ya, oigo decir al fondo, pero tiene el doble de grasa saturada que el aceite de oliva, y la grasa saturada está mal, ¿verdad?
Pues no. Vamos a ver por qué.

Las grasas saturadas no están tan mal

La historia que te han contado hasta ahora es que las grasas saturadas son malas (generalmente grasas animales, pero también el aceite de coco, por ejemplo) son malas, y que las grasas poliinsaturadas son buenas (aceite de girasol o soja, por ejemplo). El cuento ha cambiado.
Las grasas saturadas hacen aumentar el nivel de colesterol, tanto bueno como malo. Sin embargo, el nivel total de colesterol no provoca de por sí un aumento de muertes por enfermedades cardiovasculares. La relación es más bien al revés: cuanto mayor es el nivel, menos muertes:

Lo que sí se ha podido comprobar es en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta al tener el HDL bajo y que no es tan importante tener el LDL alto. Es decir, que no importa que suba el LDL si el HDL está subiendo al mismo tiempo.

Los aceites vegetales refinados no son sanos

Ahora miremos a los aceites vegetales, como el de soja, el de maíz o el de girasol. Tienen poca grasa saturada, sí, pero a cambio tienen una cantidad enorme de grasas poliinsaturadas. Estas grasas hacen bajar el colesterol total, incluido el colesterol bueno HDL, algo que queremos evitar a toda costa.
Por otra parte, la inflamación también es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, y precisamente las grasas poliinsaturadas vegetales son ricas en Omega-6, que es inflamatorio.
No nos confundamos: las grasas poliinsaturadas son esenciales porque tu organismo no las puede fabricar, pero deberías tomar mucho menos omega-6 (evitando el aceite de girasol o de soja) y mucho más omega-3 (comiendo pescado y frutos secos).
Por si esto fuera poco, estos los aceites vegetales poliinsaturados, especialmente los refinados, son más propensos al enranciamiento. La combinación de aire y calor hace que se generen radicales libres, que producen un aumento del estrés oxidativo, otro factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
El problema de los aceites vegetales no es tanto cocinar con ellos en casa, sino que también están presentes en multitud de productos elaborados: galletas, salsas, platos congelados, mayonesa, ¡en todos lados! Cuando veas la palabra “aceite vegetal” en la etiqueta, desconfía. Cuando veas la palabra “grasa vegetal hidrogenada”, huye.

En resumen:

• El exceso de ácidos grasos omega-6 es malo para ti: evita en lo posible los aceites vegetales refinados como el aceite de soja o girasol.
• Necesitas un nivel moderado de grasas saturadas en tu dieta para mantener alto tu HDL: huevos, carne, lácteos y por qué no, grasa de cerdo.
• Necesitas más ácidos grasos omega-3, que encontrarás en las sardinas y otros pescados, además de en los frutos secos.
• Sigue tomando grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva y aguacates, pero piensa que en tu dieta nunca puede haber barra libre de grasas.

Foto: salted lard, de Shutterstock, no reutilizar

La magia de los fritos

La verdad es que la fritura es una forma magnífica de cocinar, si se hace bien. Cuando un alimento se sumerge en aceite bien caliente, la alta temperatura hace que la superficie se caramelice, siguiendo la reacción de Maillard. Esto es lo que hace que los fritos sean deliciosos.
Esta costra que se forma alrededor del alimento es mágica: deja escapar el vapor de agua, y mientras esto ocurre, impide que el aceite penetre en el alimento.

¿Cómo conseguir fritos saludables y ligeros? Técnica culinaria. Ten en cuenta los siguientes principios:
1. La temperatura
Este es el factor más importante. Si la temperatura es baja, el alimento absorbe el aceite como una esponja, y no se forma la costra que protege el interior. Si es demasiado alta, se quema el exterior y queda crudo por dentro. La temperatura correcta es de alrededor de 180 grados. Lo mejor es tener una freidora con termostato. Si no, la solución es usar un recipiente de fondo grueso que sea poco sensible a los cambios de temperatura.
Cómo medir la temperatura a ojo
Si no tienes un termómetro, esta es la prueba más sencilla para saber si la temperatura es correcta: pon una pieza de alimento en el aceite. Si se hunde en el fondo, el aceite está frío. Si flota y empieza a burbujear salvajemente, está muy caliente. Si se hunde ligeramente, y flota de nuevo enseguida, es la temperatura correcta.
2. La cantidad de aceite
Si fríes con poco aceite en relación a la cantidad de comida, la temperatura bajará cuando pongas los alimentos, con lo cual tendrás el problema anterior: temperatura baja y resultado aceitoso. Debes usar un mínimo de medio litro en un recipiente alto, y añadir los alimentos en tandas, poco a poco, sobre todo si son congelados.
3. El rebozado
La función del rebozado, además de hacer más apetitoso el alimento, es la de proteger aún más el interior para que no entre aceite. El rebozado más sencillo, con harina, puede ayudar mucho. Los rebozados más gruesos, como el empanado, tienen el problema de que aumentan el espesor de la costra y con ello el contenido en calorías.
4. El aceite adecuado
Necesitas un aceite con un punto de humo alto, es decir, un aceite que se pueda calentar hasta 180 grados sin humear. Cuando el aceite echa humo quiere decir que se está descomponiendo y contaminado tu comida. Tampoco puede estar rancio, ni haberlo reutilizado más de tres o cuatro veces. Los mejores aceites son el aceite de oliva virgen de baja acidez, el aceite de coco y, aunque parezca mentira, la grasa de pato y el ghee o mantequilla clarificada. Evita en general los demás aceites vegetales sin refinar, porque son inestables. Si no tienes más remedio, que sean refinados.
5. Reutilizar y limpiar el aceite
El aceite de fritura se puede reutilizar, pero con cuidado. No lo reutilices más de tres o cuatro veces, y no lo reutilices nunca si lo has quemado y ha empezado a humear, porque se acumulan las sustancias tóxicas provenientes de la descomposición de los ácidos grasos. Si quieres limpiarlo de impurezas, además de un colador o filtro puedes usar la técnica de la clara de huevo: bate unas claras de huevo y échalas en el aceite caliente, removiendo sin parar. Al coagularse las claras arrastrarán todas las partículas negras, y podrás eliminarlas con facilidad.
6. Papel absorbente
Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.

Cuánta grasa tienen las patatas fritas

Ahora que ya sabes que el problema no son las grasas, y que se puede freír de forma saludable, hay algo que sí tiene que preocuparte: las calorías. Al freír alimentos, el aceite entra a formar parte de la costra externa, con lo que aumenta su contenido en grasa y por tanto su contenido calórico. ¿Cuánto? ¡Depende de lo que frías!

Como ves, las patatas triplican sus calorías, porque las patatas fritas en trozos tienen más superficie en contacto con el aceite y más cantidad de costra. ¿Cómo hacer tus patatas fritas menos peligrosas para tu cintura?

• Trozos más grandes: trozos más grandes, menos superficie de costra, menos grasa
• Ásalas antes: pon tus patatas en el microondas unos minutos. Así podrás hacerlas más grandes, y freírlas durante menos tiempo
• Boniatos: o patatas dulces, son una alternativa que tiene un menor índice glucémico

Aún así, las patatas fritas son una mala idea. La mejor forma de hacer tus fritos saludables es freír cosas saludables. Huye de las croquetas y las patatas y fríe verdura, legumbres y proteínas. Aquí tienes unos ejemplos deliciosos que puedes hacer con un rebozado ligero de harina de arroz y agua (tempura):

• Calamares
• Coliflor
• Falafel
• Calabacín
• Pechuga de pollo
• Pimientos
• Pescado blanco

Sabiendo todo esto, ¿por qué los médicos retiran los fritos de la dieta a la primera de cambio? Dos motivos: primero, es una norma fácil de reducir las calorías totales. Si dejas los fritos, se acabaron las patatas fritas, y con ellas una buena porción de almidón y grasa. Segundo, muchos médicos siguen creyendo que la grasa es el problema, cuando muchas veces no lo es. El problema suele ser la falta de ejercicio y el exceso de azúcar.
Experimenta y diviértete comiendo, con moderación. El día que comas fritos, reduce la cantidad de grasas en los demás alimentos para compensar.
Foto: falafel balls de Shutterstock, no reutilizar

No todo el omega 3 va a ser salmón y sardinas.
Bollería industrial, salsas, platos precocinados, mayonesa de bote. En todos estos productos los fabricantes de comida han usado durante años aceites vegetales de girasol o de soja, y vendiéndolos como saludables.
No lo son.
Estos aceites vegetales tienen un contenido muy alto de ácidos grasos omega 6 y muy bajo de omega 3. Este desequilibrio no es bueno, porque el exceso de ácidos grasos Omega 6 tiene un efecto inflamatorio y está asociado a multitud de enfermedades. Ya sabes que comiendo pescado, como salmón y sardinas puedes acceder a tu dosis diaria de Omega 3, pero ¿qué hacer con tu ensalada?
Una excelente solución es el aceite de linaza. Las semillas de lino, y el aceite de linaza que se extrae de ellas, contienen grandes cantidades de ácido alfa linolénico o ALA, el principal ácido graso Omega 3, y muy poco ácido linoléico u Omega 6.
El aceite de oliva es muy saludable por muchos otros motivos, pero su principal ácido graso es el ácido oléico, un ácido Omega 9, y no soluciona la falta de equilibrio entre Omega 3 y Omega 6. Si no te apetece poner sardinas a la ensalada, puedes añadir unas cuantas semillas de lino, o aceite de linaza para aliñarlo. Es un sabor diferente, pero delicioso.
Atención: nunca tomes el aceite de linaza en caliente, porque se oxida con mucha facilidad.
Foto: flax seeds, de Shutterstock, no reutilizar

Si tu aceite echa humo, no lo uses. Si huele raro, tampoco.
El aceite vegetal, especialmente de oliva, se vende como un super nutriente. Este «oro líquido» contiene ácidos grasos monoinsaturados (los que regulan el colesterol malo) y vitamina E. Pero cuidado, si tu aceite está rancio o lo quemas, todos los beneficios se vuelven peligros.
No seas rancio
Lo primero que tienes que saber es que el aceite tiene fecha de caducidad. El aceite rancio es simplemente aceite pasado de fecha que se ha oxidado. Los ácidos grasos oxidados contienen radicales libres, que si bien no te ponen enfermo inmediatamente, oxidan las células de tu cuerpo y aumentan el riesgo de sufrir cáncer, diabetes y Alzheimer.
¿Cómo saber si el aceite está rancio? Por el sabor, y mucho antes, por el olor. El aceite rancio huele parecido a la madera de lápiz.
No lo quemes
El otro gran peligro es calentar el aceite por encima del punto de humo. El punto de humo, como su propio nombre indica, es la temperatura a la que el aceite comienza a evaporarse y humea.
Si tu aceite está humeando, tíralo. Se ha descompuesto y en el proceso ha generado más de 250 sustancias tóxicas. Nunca cocines en aceite humeante. El aceite de oliva virgen es especialmente sensible a la temperatura. Úsalo en frío o a baja temperatura.
Para cocinar a alta temperatura, por ejemplo, carnes, pescados o mariscos a la brasa, usa aceites con más resistencia al calor, como los aceites refinados o la mantequilla. Sí, por si no te has enterado, la mantequilla es buena para comer y para cocinar.
Foto: hamburger in a frying pan, de Shutterstock. No reutilizar

Que un alimento sea sano no quiere decir que tengas barra libre para comerlo hasta reventar
¡Pero si esto es sano! Afirman vigor muchas personas mientras se ponen moradas de almendras o zumo de fruta. Por muchos que sean sus beneficios, la comida «sana» puede engordar igual o más que la procesada, y tienes que controlar las cantidades. Antes de seguir, vamos a intentar definir lo que es un alimento sano:

• Un alimento es más sano si contiene más nutrientes que otro. Por ejemplo, el aguacate, rico en minerales y vitaminas, es más sano que un paquete de aperitivos salados de maíz, que son poco más que almidón, grasa y sal.
• Un alimento es más sano si no dispara tu insulina, es decir,  tiene menor índice glucémico. Por ejemplo, en ese sentido los boniatos son más sanos que las patatas, porque se absorbe más lentamente. Además, la norma anterior también se aplica, ya que contienen más vitaminas y minerales.
• Un alimento es más sano si no contiene sustancias tóxicas. Esto no es una perogrullada, porque por ejemplo el alcohol es una sustancia tóxica, pero es legal venderla, y la gente la toma. Según este principio, el vino es mucho más sano que el whisky, porque su contenido en alcohol es mucho menor.

Lo que contienen los alimentos sanos

A estas alturas ya sabes por donde voy. El que un alimento sea «sano» no te da barra libre para atracarte. Los alimentos sanos engordan igual, y los excesos afectan igual a tu salud. Es un problema de cantidad:

• El pan y los cereales integrales: contienen fibra, vitaminas y minerales, pero es algo que se añade, y el almidón siempre está allí, en el pan, la pizza, la pasta y los bollos, sumando muchas calorías. ¿Los cereales de desayuno? Ni te acerques.
• El aceite de oliva: rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son «sanos», pero una cucharada son 120 Calorías. Cinco cucharadas tienen las mismas calorías que una hamburguesa con patatas. Así que cuidado con lo que le pones a tu tostada del desayuno.
• La miel: tiene vitaminas y minerales, pero el 80% es glocosa y fructosa, es decir, azúcar. El otro 20% es agua. Es decir, a la hora de disparar tu insulina y almacenar el exceso de azúcar en tu barriga, el efecto es el mismo que el azúcar refinada.
• El vino: especialmente el vino tinto es rico en antioxidantes como el resveratrol, pero sigue teniendo un 14% de alcohol. Una copa de vino son 180 Calorías, y media botella, lo mismo que diez galletas de chocolate. Si te bebes todo eso, la resaca viene de propina con el michelín.
• El zumo de naranja y otras frutas: las vitaminas sólo están ahí durante la primera media hora después de exprimirlo. Aparte de eso, es sólo una mezcla de agua y azúcar, si ni siquiera algo de fibra para amortiguar el efecto de tanta azúcar.
• Los frutos secos: ricos en minerales y ácidos grasos saludables. Pero un paquete de 100 gramos de almendras son casi 700 Calorías. Lo mismo que un menú completo de hamburguesería.

Medidas de control

¿Cuál es la solución? ¿Tendrás que huir de los alimentos sanos también? Claro que no, sólo tienes que controlar la cantidad. Cada persona es diferente y lo ideal es calcular cuál es tu gasto calórico diario, pero aquí tienes unos límites de seguridad que al menos minimizarán los daños. En algunos casos es mejor prescindir del todo, pero si no puedes resistirte, no te pases:

• Pan y cereales integrales: come lo menos posible especialmente si se trata de trigo, y solo para desayunar. Olvídate de que existe el pan el resto del día y elige verdura, copos de avena, arroz o legumbres. Huye de los cereales de desayuno.
• Aceite de oliva: no más de tres cucharadas al día
• Miel: idealmente, nada, es sólo azúcar. En cualquier caso no más de una cucharadita de té.
• Vino: como mucho una copa al día, y no todos los días
• Zumo: nada. Come una pieza de fruta en su lugar.
• Frutos secos: depende del resto de la comida, pero nunca más de cinco piezas de una vez, y siempre crudos, ni fritos ni tostados

Foto: cornflakes, de Shutterstock