¡Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

1. Mito: hacer ejercicio adelgaza

El ejercicio físico es fundamental. Mantiene tu metabolismo elevado, fortalece tus músculos, da más años a tu vida y mejora tu estado durante esos años. Si quieres adelgazar, necesitas hacer deporte, especialmente deportes de fuerza. Lo gracioso es que el deporte por sí mismo no adelgaza demasiado. Correr durante una hora seguida quemará unas 400 kcal, más o menos lo mismo que dos donuts. En realidad no haces deporte para quemar calorías, sino para conseguir un déficit de azúcar que estimule tu metabolismo para quemar grasa.

2. Mito: la comida baja en grasa es más sana

Hace unos 40 años en EEUU llegaron a la conclusión de que la grasa en la dieta era la causa de las enfermedades cardiovasculares. Se equivocaron, la grasa es inocente. Cambiaron las recomendaciones alimenticias en todo el mundo basándose en mala ciencia y mentiras.  La única grasa que es perjudicial con toda seguridad es la grasa trans, precisamente la que hay en toda tu comida preparada bajo el nombre de «grasa vegetal» porque es grasa de palma hidrogenada. Han sido necesarios muchos años y muchos estudios, pero hoy sabemos que el tocino de cerdo es más saludable que el aceite de soja y que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. La comida baja en grasa, como esos yogures 0% que se anuncian como saludables, están repletos de azúcar, el verdarero problema. Por supuesto, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos deben ser tus fuentes favoritas de grasa.

3. Mito: tomar una copa de vino al día es muy sano

Ya me gustaría a mí, que soy un fan del vino. Los estudios al respecto son estadísticos, y en los últimos años parece que los resultados no se pueden reproducir. Normal, porque el vino es solo una parte de la dieta mediterránea y es muy difícil de aislar de otros factores, como aceites de calidad (de oliva) menos comida procesada, menos azúcar, más actividad física, etc. El vino contiene resveratrol, un poderoso antioxidante, pero en cantidades tan mínimas que tendríamos que beber litros al día para que hiciera efecto… y entonces no habríamos resuelto un problema de estrés oxidativo, sino creado uno más grave de alcoholismo.

4. Mito: el mejor ejercicio es el moderado

Demasiadas veces hamos oído lo de 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana. Lo que ocurre es que no funciona. Por supuesto, cualquier tipo de actividad es mejor que pasar el día sentados, porque sentarse mata.  Sin embargo, el ejercicio moderado no va a hacer que pierdas peso, ni tampoco conseguirá aumentar tu fuerza o tu metabolismo. En todos los ensayos se ha podido comprobar que el ejercicio corto e intenso es mucho más efectivo que el largo y moderado para mejorar la composición corporal: ganar músculo y perder grasa.

5. Mito: los abdominales hacen perder la barriga

Así que te sobra un poco en la cintura. Llegas al gimnasio y te dedicas a hacer 200 abdominales al día. O a lo mejor son tus caderas las que necesitan un recorte, así que te pones a con la máquina de abductores (separar las piernas) hasta que echa humo. Lo malo es que no funciona. La reducción de grasa en una parte del cuerpo no existe. Como mucho conseguirás fortalecer el músculo que hay debajo, pero no quemar la grasa que hay encima del músculo. Como todo el mundo sabe, los abdominales se consiguen en la cocina: tendrás que cambiar tu dieta, eliminar los azúcares y cualquier bebida con calorías, y aumentar las proteínas y las verduras. Lo más seguro es que tengas que comer más, pero mejor, y moverte menos, pero con más intensidad.
 

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Espira en otros cuatro segundos
3. Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro
3. Espira contando hasta cuatro
4. Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

1. Busca una banda elástica, átala a un soporte que quede a uno de los lados de tu cuerpo
2. Sujeta la banda con las dos manos y ponte de pie, en perpendicular a la tensión de la banda, con las manos cerca del pecho. La banda elástica está tirando hacia un lado.
3. Sin girar la cintura ni los hombros, separa las manos del cuerpo lentamente. La tensión en la banda intentará hacerte girar, y esa es la fuerza que debes resistir.
4. Repite el movimiento varias veces, y cambia de lado.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo? Los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo, pero al contrario que otros músculos, no suelen trabajar cuando se contraen, sino cuando oponen resistencia al movimiento.
Aquí tienes un vídeo, esta vez usando una polea:

Cuando estás de pie, tus abdominales trabajan para que no te dobles hacia atrás o hacia los lados. Cuando estás boca abajo, impiden que te arquees en exceso. Cuando corres, mantienen tu tronco erguido. Los ejercicios más efectivos para tus abdominales no son los que hacen que te muevas (como los tradicionales encogimientos) sino los que impiden que te muevas resistiendo una carga.
Es la misma filosofía que hay detrás de las planchas, el otro ejercicio abdominal que deberías estar haciendo todos los días.
Con el press de Paloff trabajaras todos los músculos de tu cinturón abdominal, el famoso “core”, y terminarás temblando y sudando. Pruébalo.

Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

• Actividades cotidianas: atarte los zapatos, levantar una caja del suelo o estar sentado durante una hora son cosas que pueden resultar dolorosas o fáciles, dependiendo de cómo de fuerte y flexible esté tu cintura.
• Trabajar: estar sentado durante horas debilita tu cintura, especialmente si no descansas al menos diez minutos cada hora. Si tu trabajo es más físico, los efectos beneficiosos de una cintura fuerte son aún mayores.
• Dolor de espalda: el dolor de espalda afecta a cuatro de cada cinco personas en algún momento de su vida. La mejor forma de prevenirlo es el ejercicio, especialmente el que fortalece tu cintura. Estos mismos ejercicios te ayudan a reducir el dolor si ya lo sufres.
• Todos los deportes: tenis, fútbol, bicicleta, carrera, baloncesto, natación, pesas, o cualquier otra actividad. Una cintura fuerte hará que mejores tu rendimiento y tus marcas.
• Tareas del hogar: limpiar la casa, plantar un jardín, mover muebles de sitio, o clavar un cuadro en la pared son tareas que implican doblarse, estirarse, girar o levantar pesos. Para todo eso necesitas una cintura en condiciones, o resignarte a estar dolorido el día siguiente.
• Equilibrio: Los músculos de tu cintura son los responsables de que puedas mantener el equilibrio. Si eres propenso a tropezar, es imprescindible ejercitarlos.
• Mejor postura: Si tus músculos abdominales y lumbares están débiles, es más fácil que tengas una postura encorvada y viceversa, estar encorvado ante una mesa debilita tu cintura. Tu postura de pie también mejorará.

Los mejores ejercicios para tu cintura

Hacer cientos de encogimientos abdominales con la esperanza de tener un vientre definido no funciona. Además, para mejorar tu cintura debes trabajar desde todos los ángulos. Estos son los mejores ejercicios para tu “core”. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y pasa al siguiente:
Encogimientos sobre bola de ejercicio

 
Glúteo a una pierna

 
Planchas
Giros rusos


Levantamiento de piernas en silla romana

 
Por último, pero no menos importante, al ejercitar los músculos de tu cintura también mejora tu suelo pélvico, lo que a su vez hace que el sexo sea mucho mejor, tanto para hombres como para mujeres. Ahora que lo pienso, quizá debería haber empezado por aquí.
Foto: good shaped girl de Shutterstock, no reutilizar

Plancha básica

Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

• Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
• Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
• Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
• Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX

Si has conseguido perder barriga para el verano, conserva ese tipo con estos ejercicios
Ya sabes que hacer abdominales no sirve para marcar los abdominales. La tableta de chocolate es el resultado de dieta, intervalos de cardio de alta intensidad y pesas durante unos cuantos meses. Si ya estás en la playa, y orgulloso de tus resultados, al menos podrás mantener tu cintura en forma durante las vacaciones con estos ejercicios diseñados para machacar tus abdominales en la arena, y que puedes hacer en un circuito:

• El luchador de sumo: separa las piernas y flexiónalas. Mantén la postura durante 30 segundos, levanta una pierna, levanta la otra y repite
• Un sprint de 30 segundos a lo largo de la playa, cerca del agua, salpicando a los bañistas
• Haz la plancha lateral con el cuerpo recto, apoyado sobre un brazo y levantando el otro al cielo, como si fueras una T. Aguanta 30 segundos y cambia de mano.
• ¿Sabes hacer el pino? Intenta aguantar el máximo tiempo
• Al suelo y haz tantas flexiones como puedas
• Camina como los cangrejos: camina hacia atrás tumbado de espaldas apoyándote en los pies y las manos dando veinte pasos

El circuito son unos cinco minutos, puedes repetir cuatro veces para tener un entrenamiento completo y divertido.
Foto: strong aggressive fitness man, de Shutterstock

Seguro que recuerdas a tu abuela cuando te decía que metieras tripa y enderezaras la espalda. Tenía toda la razón.

El homo sapiens es una especie a medio terminar, y no estamos totalmente adaptados a caminar erguidos. La gravedad del planeta está tirando hacia abajo de tu cuerpo, aplastando constantemente tu espina dorsal.

En las tribus de cazadores recolectores que aún quedan, los dolores de espalda son desconocidos.  La actividad diaria de caminar, correr y, en fin, cazar y recolectar, mantiene  fuertes los músculos de la cintura, ocupados de sostener la postura del cuerpo incluso hasta una edad avanzada.
En cambio el oficinista medio pasa el día sentado, y además en una postura encorvada que comprime las vértebras y debilita los abdominales. El dolor de espalda y la barriga están garantizados tarde o temprano. Sin embargo, con unos pocos ejercicios de refuerzo puedes librarte de este destino, incluso si no eres muy deportista.
Hacen su entrada triunfal los abdominales hipopresivos.
Se inventaron para ayudar a las mujeres recuperar el tono muscular en la cintura tras el parto, pero son para todo el mundo.  La ventaja es que los puedes hacer sentado o de pie, en el metro, en el coche o en la oficina. Sigue estos pasos:

1. Expulsa todo el aire de los pulmones
2. Aguanta la respiración
3. Mete tripa y expande la cavidad torácica, como si quisieras que tu ombligo se pegase a tu columna vertebral
4. Mantén esa tensión unos segundos, todo lo posible
5. Suelta y toma aire
6. Repite diez veces

Este ejercicio está empujando tu diafragma hacia arriba, y de este modo fortalece tus abdominales y estira tus vértebras.

Pon una alarma en tu teléfono y haz diez repeticiones, tres veces al día. Tus molestias de espalda mejorarán, y el aspecto de tu cintura también.

Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien:

• Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones.
• Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas
• Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
• Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo
• Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda
• Haz otra flexión y vuelve a empezar
• No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo.
• Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más

Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean.
Foto: spidersport.com