abdomen | Operación Transformer

Aprende a respirar, quema más grasa

dariopes — Wed, 07 Sep 2016 17:33:20 +0000

Un momento, yo ya sé respirar, pensarás. Lo hago desde que nací. Claro que lo haces, pero lo puedes hacer mejor, y quemar más grasa con ello. Respirar es algo en lo que, por fortuna, ni siquiera pensamos. Sin embargo, cuando estamos en un estado de estrés, sin darnos cuenta nuestra respiración se hace más superficial. Empezamos a respirar con el pecho, expandiendo las costillas, con inspiraciones cortas y rápidas. El resultado es que tu cuerpo dispone de menos oxígeno.
Los pulmones no se pueden hinchar solos. Cada vez que inspiramos, un músculo llamado diafragma se contrae, desciende y con eso hace sitio para que entre el aire. Pero si estamos contraídos (por el estrés) metemos tripa y sacamos pecho, el diafragma está limitado, solo puede bajar un poco. Por el contrario, si al inspirar sacamos el abdomen hacia fuera, el diafragma tiene más rango de movimiento y puede entrar más aire en los pulmones. Esta es la respiración abdominal o diafragmática, que se utiliza en todos los ámbitos, desde la meditación hasta el canto.

Con la respiración superficial entra menos aire, lo cual significa menos oxígeno en los pulmones, hay menos oxígeno disponible en tu cuerpo y menos respiración mitocondrial, el proceso que produce energía en las células a partir de oxidación de la grasa. Así que, si no respiras bien, no quemas tanta grasa.
La solución es practicar. En lugar de hinchar el pecho, pon la espalda recta y deja que tu barriga se hinche al inspirar. Esto hace que descienda el diafragma y entre más aire en tus pulmones. Aguanta la respiración un segundo o dos. Al expulsar el aire, empuja el abdomen hacia dentro. Durante todo el proceso, el pecho no debe moverse demasiado. Practica unos diez minutos al día y empezarás a notar el cambio.

Acaba con la hinchazón

dariopes — Tue, 13 Oct 2015 09:04:41 +0000

Si tu abdomen está hinchado puede que no sea solo la grasa, especialmente en el caso de las señoras
Por una vez hablamos de barrigas, pero no estamos hablando de perder grasa. Incluso cuando haces ejercicio, comes limpio y baja tu porcentaje de grasa corporal, tu cuerpo puede ser víctima de la hinchazón. Ya sabes, de un día para otro los pantalones te aprietan,
Las causas más comunes de la hinchazón en personas sanas son los gases y la indigestión. Sin embargo, en el caso de las mujeres, las hormonas también pueden contribuir en la semana anterior al periodo, provocando retención de líquidos.
¿Qué puedes hacer para evitar que te pregunten cuándo nacerá el bebé?

Bebe agua: es un hecho simple que para evitar retener líquidos, tienes que beber más agua. Si no bebes suficiente, tu cuerpo detecta que te estás deshidratando y retiene agua para protegerse.
Deja las bebidas gaseosas: ese gas disuelto tiene que ir a parar a algún lado, ¿verdad? Ese sitio es tu barriga.
Cuidado con la fibra soluble: los oligosacáridos son unos carbohidratos presentes en las judías, las lentejas, la coliflor, los nabos y otras muchas legumbres y verduras, y no los podemos digerir. Cuando los comes en exceso, tu flora intestinal, esas bacterias buenas que viven dentro de tu colon, se da un festín fermentándolos. El producto de la digestión de esas bacterias son gases. Enjuaga y cocina bien tus legumbres, y tira después el agua de cocción.
Cuidado con la sal y el azúcar: un exceso de sal o de azúcar puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos. Ambas cosas aumentan la concentración de tu sangre (la espesan) y el cuerpo acumula agua para intentar diluirla.
Come fibra insoluble: es la fibra de las verduras verdes o el salvado, celulosa que tu cuerpo no puede digerir pero que ayuda al tránsito intestinal, evitando estreñimiento y aligerando la digestión.

Foto: fat abdomen, de shutterstock, no reutilizar

Cómo quemar la grasa resistente

dariopes — Wed, 27 Aug 2014 12:42:37 +0000

Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. Así es como tienes que quemarlas.
Parte baja del abdomen. Muslos. “Asas del amor”. Tú sabes de qué estamos hablando. Pierdes peso, te pones en forma, pero todavía hay partes de tu cuerpo donde la grasa se agarra con fuerza.
¿Sabes identificar las zonas difíciles? Arnold Schwarzenegger, antes de ser gobernador, tenía una prueba muy sencilla: ponte delante de un espejo. Salta. Si se mueve como un flan, es grasa.

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
Ejercicio:
- 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
- 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
- 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
- 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar

Así (no) funcionan las cremas adelgazantes

dariopes — Thu, 09 Aug 2012 22:16:04 +0000

Un nuevo verano, una nueva campaña de cremas que prometen quitarte la celulitis y la barriga. ¿Funcionan?
En los escaparates de las farmacias, en la teletienda y en las estanterías del supermercado, cada verano florecen las cremas reductoras. Frotando bien día y noche, la barriga se convierte en una tabla de lavar y la celulitis da paso a piel tersa y bronceada. Dan ganas de comprar dos litros, pero ¿sirven de algo?
La respuesta rápida es que por sí solas no, pero es interesante saber cuáles son sus efectos. La mayoría de estas cremas se basan en cafeína y lecitina, un emulsionante natural. Muchas además añaden mentol o alcanfor, lo que produce esa picante sensación de frío-calor y sensibilidad en la piel. Todo esto tiene un solo efecto: aumentar la circulación sanguínea en la zona del cuerpo donde se aplica, y ojo, esto es bueno para reducir la grasa.
Uno de los problemas es que el tejido graso es muy ahorrador. Las células adiposas apenas necesitan aporte sanguíneo para vivir, así que les llega poca sangre. Esto quiere decir que a la hora de liberar esa grasa en la sangre para oxidarla (quemarla), el proceso es muy lento.
Aquí es donde las cremas reductoras entran en escena. Más circulación sanguínea significa que las células de grasa tienen más oportunidades para liberar la grasa. Pero eso solo ocurre si las células de grasa tienen motivos para liberarla, es decir, si nuestro cuerpo necesita quemar grasa para hacer algún esfuerzo. Si solo nos aplicamos la crema y volvemos al sillón, la piel se enrojecerá y se tensará, aumentará el riego en la zona, pero la grasa se quedará donde está.
Si lees la letra pequeña del prospecto de estas cremas, verás que admiten que necesitas deporte y dieta para notar algún efecto. Además estas cremas son carísimas. ¿Por qué no sales a correr 15 minutos? O aún mejor, haces una sesión de cardio estratégico o de intervalos Tabata. Quemarás en un cuarto de hora más grasa que en una semana usando potingues. ¡Come limpio! ¡Muévete!