• El estrés crónico hace que aumenten los niveles de cortisol, que a su vez provocan que tu cuerpo acumule más grasa y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• La depresión y la ansiedad influyen en la forma de comer y provocan antojos de dulces, te roban la motivación necesaria para hacer deporte, e impiden que duermas bien, lo que a su vez afecta a tu sistema inmunitario y eleva el estrés.
• Las adicciones al tabaco, el alcohol, las drogas, o incluso al azúcar, desestabilizan el sistema de recompensa de tu cerebro, haciéndote creer que necesitas estas cosas para estar bien. Sin embargo, solo agravan la situación. Por si fuera poco, las personas adictas tienen mayor riesgo de padecer estrés, depresión y ansiedad, con lo que volvemos al principio.

Como ves, todo está conectado. Si tu cerebro no está en orden, tu cuerpo sufrirá. Si tu cuerpo sufre, tu cerebro termina desestabilizado. Lo bueno de este círculo es que también gira en el otro sentido. Si mejoras tu estado de ánimo, tu cuerpo empezará a responder. Si mueves tu cuerpo, tu estado mental mejorará.

Oigo decir a alguien al fondo que, a medida que envejeces, mantener el cerebro en forma es como una lotería. Que nadie está a salvo de padecer Alzheimer, por ejemplo que es la principal causa de demencia y afecta al 6% de las personas con más de 65 años. Aunque es cierto que no se sabe exactamente cómo funciona, los últimos estudios indican que esta dolencia está íntimamente ligada al sistema inmunitario, relacionada con infecciones bacterianas o por hongos, apuntando a la posibilidad de que se pueda transmitir de unas personas a otras.
Pues bien, ¿sabes qué afecta directamente al sistema inmunitario? El estrés. De hecho, tanto el estrés  como la depresión, e incluso tener mal humor, son factores de riesgo para padecer Alzheimer. Si de verdad resulta ser una lotería, no tiene sentido comprar boletos todos los días.
¿Qué puedes hacer con tu cerebro para vivir más años? Y más importante, ¿qué puedes hacer para que tu cerebro esté sano todos los años que llegues a vivir? Aquí tienes algunas pistas:

Medita

Un experimento de 1989 entre personas de edad avanzada pudo comprobar que quienes meditaban vivían más años. Aprender a meditar, relajación, mindfulness, o cualquier otra técnica que te ayude a tomar conciencia de tu cuerpo y manejar el estrés, es la habilidad más importante que puedes aprender para mejorar cualquier dolencia y vivir más años. Por otro lado, las personas que meditan tienen mayor flexibilidad cognitiva a cualquier edad, es decir, mejor capacidad de pensar en dos cosas a la vez, o pasar de un pensamiento a otro rápidamente.

Mira el lado bueno

Parece obvio, pero está comprobado que el optimismo hace vivir más años. Un estudio de la universidad de Yale comprobó que las personas que tenían una actitud positiva hacia el envejecimiento vivían hasta 7 años más que quienes tenían una actitud negativa. Dicho de otro modo, si tienes miedo de hacerte viejo, es posible que no llegues. Otro estudio más reciente comparó decenas de estudios anteriores con la misma conclusión: el bienestar subjetivo añade entre cuatro y diez años a tu vida, y te mantiene sano durante más tiempo.

Sé útil y generoso

Ser generosos y ayudar a los demás desinteresadamente hace descender los niveles de estrés, baja la presión arterial y hace que los mecanismos de recompensa del cerebro se iluminen como un árbol de Navidad. Este mecanismo funciona incluso cuando las donaciones son solo voluntarias a medias, a través de impuestos, pero son mayores aún cuando se hace voluntariamente . Los tacaños viven menos , y los generosos se mueren más tarde, ya que están más protegidos contra el estrés. Por último, un estudio comprobó que las personas que trabajan en voluntariado viven más que quienes no lo hacen. Ante la duda, extiende una mano a los demás.

Déjalo ya

Hay una gran diferencia entre tomar una copa de vez en cuando y ser alcohólico, entre fumar un puro en una boda, y fumar cigarrillos en cadena. La diferencia está en la cabeza. Los comportamientos adictivos se auto refuerzan en tu cerebro, cuanto más lo haces, más lo quieres hacer. Esto puede estar bien para el deporte, o la risa, pero es un desastre con sustancias que dañan tu cuerpo. El tabaco es la causa del 30% de todos los casos de cáncer en el mundo. No hace falta decir mucho más

Juegos mentales, no te molestes

El año pasado la comunidad científica protestó oficialmente contra los juegos de entrenamiento mental que prometen mantener en forma las capacidades del cerebro, sobre todo en las personas mayores.
No se ha podido comprobar que estos juegos sean más efectivos que una partida de cartas. Ahorra dinero y concéntrate en sonreír.
Foto: meditation on beach, de Shutterstock, no reutilizar

• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer
• Enfermedades respiratorias

Pues bien, el deporte reduce el riesgo de morir por estas causas. Las personas activas reducen su mortalidad hasta en un 35% comparadas con las sedentarias. ¿Tienes abuelos o bisabuelos que llegaron a vivir muchos años? Piensa en ellos. Seguramente eran personas activas que hicieron trabajo físico toda su vida.
El deporte incide en los tres factores que hay detrás de esas causas de muerte: exceso de grasa corporal, estrés y tabaco. Las personas que hacen deporte tienen más masa muscular y menos grasa, sufren menos estrés y tienden a fumar menos. Lógicamente, viven más y mejor.

Qué deporte hace vivir más años

En un estudio con atletas olímpicos se comprobó que, en todos los deportes, vivían más que la media. Los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, conseguían unos pocos años más que los atletas de disciplinas más intensas o de impacto, como el hockey. Sin embargo en el propio estudio se reconoce que esto se debe más a las lesiones que al tipo de deporte.
En todos los casos, la masa muscular es el indicador más fiable de la longevidad. Las personas que tienen más músculo viven hasta un 20% más. Por supuesto, la única forma de construir y conservar masa muscular es haciendo ejercicio intenso, a cualquier edad.
Los deportistas no solo viven más años, sino que viven mejor. La calidad de vida de las personas mayores que hacen deporte mejora en todos los aspectos:

• Mejora la circulación
• Mantiene la masa muscular y la fuerza
• Ayuda a evitar el tabaco
• Mejora el colesterol y la hipertensión
• Refuerzan los huesos y tendones

Por si todo esto fuera poco, varios estudios demuestran que el deporte es fundamental para el cerebro. Se ha comprobado que el ejercicio físico influye positivamente en nuestra mente:

• Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria
• Protege contra la depresión
• Protege contra  enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson
• Mayor autoestima
• Alivia el estrés
• Ayuda a dormir

Varios estudios muestran que los ejercicios intensos, que representan un desafío, que aceleran tu corazón y fuerzan tus músculos a su límite, son los únicos que mantendrán tus músculos despiertos y tu cuerpo en forma.
Estos son los ejercicios que prolongan tu vida:

Ejercicios de fuerza multiarticulares

Los ejercicios que reclutan más fibras musculares son los que más estimulan los músculos para que crezcan y aumentan tu metabolismo. Esto quiere decir que un ejercicio en el que participan varias articulaciones, y varios músculos, es siempre mejor que uno que solo ejercita un músculo. ¿Qué ejercicios son estos? Los siete magníficos: sentadillas, zancada, press de banca, peso muerto, dominadas, press de hombro y bicicleta. Son movimientos que imitan cosas que debes ser capaz de hacer siempre, como levantar un peso del suelo o cargar un peso sobre los hombros.

Intervalos de alta intensidad

Mover tu cuerpo al límite de tu resistencia durante al menos 20 segundos, descansar y repetir. Esa es la esencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en inglés). El límite es personal, para ti puede ser correr 100 metros en 12 segundos, para otra persona, agacharse tres veces, pero hay que llegar al límite. Con 20 minutos de este tipo de entrenamiento consigues quemar hasta el doble de grasa que con el temido trote cochinero. Incluso los corredores de maratón hacen sprints.

Actividad constante

Conviértete en un culo inquieto. El secreto para que tu cuerpo esté en forma durante muchos años no es levantarse de la silla una hora al día para ir al gimnasio o caminar. Estar sentados durante horas es peligroso, y debes asegurarte de que tu cuerpo está moviéndose. Sube escaleras, levántante, agáchate, camina, salta. Si haces flexiones durante un minuto por cada hora que pases sentado, al cabo del día habrás acumulado suficiente estimulación muscular para que tu cuerpo cambie visiblemente. Muévete.
 
¿Dónde empezar? Ya sabes que la nueva Operación Transformer es mucho más que programa de tres meses. Los ejercicios que propongo son un método para que tu cuerpo funcione bien el resto de tu vida, durante muchos, muchos años.
Fotos: young fitness woman, man running, businessman, man doing pushups

• La comida
• La actividad física
• La salud de tu cerebro

Estas tres piezas funcionan como un todo, cada una de ellas influye en las demás. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo modificar cada una de estas piezas para que tengas una larga y próspera vida.

No te oxides

La parte del envejecimiento que podemos modificar es el estrés oxidativo. Nuestro cuerpo es una máquina que quema comida, y como en toda combustión, hace falta oxígeno. La oxidación es imprescindible para vivir. Pero durante este proceso se generan radicales libres, moléculas que pueden causar daños en todos los componentes de tus células: lípidos, proteínas e incluso tu ADN.
Que no cunda el pánico, tu cuerpo también fabrica enzimas que neutralizan los radicales libres. Si estás sano, hay un equilibrio entre los factores oxidantes y los antioxidantes. Pero si comes comida basura, ganará la oxidación.
En los últimos años se ha visto que el comer antioxidantes no significa necesariamente que pasen a tus células, en gran medida se degradan en la digestión. Aunque el vino tinto tenga propiedades antioxidantes, no te hará ningún bien beber un litro al día.
Sin embargo, sí se ha podido comprobar que las personas que incluyen ciertos alimentos en su dieta son menos propensas a oxidarse en exceso. Estos son los compuestos clave:

Carotenoides

Cualquier verdura de hoja de color verde oscuro, y cualquier verdura roja o anaranjada, contienen grandes cantidades de estos antioxidantes. Aquí entran las espinacas, brócoli, berzas, acelgas, rúcola, y lechugas, junto con los boniatos, zanahorias, tomates, pimientos y otras muchas. Con ellas conseguirás beta-caroteno, licopeno, zeaxantina y luteína, compuestos entre otras cosas, protegen tu piel y la mantienen elástica.

Ácidos grasos omega 3 y monoinsaturados

La grasa es mucho más que combustible. Ten en cuenta que la membrana de todas tus células está hecha de grasa. Hay dos ácidos grasos esenciales: alfa-linoléico (omega-3) y linolénico (omega-6). Si te faltan, tus células envejecen más rápido. La dieta occidental está descompensada, contiene demasiados ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol o soja, entre otros muchos) que son inflamatorios, y es pobre en omega-3, que protege de la inflamación y ayuda a perder peso. Puedes conseguir omega-3 de las sardinas, atún, almejas, caballa o una buena rodaja de salmón. No te olvides de las grasas monoinsaturadas, como la del aceite de oliva y los aguacates, que también están presentes en la carne y los frutos secos, y que protegen de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Flavonoides

Algunos países asiáticos tienen una alta esperanza de vida, y parece que la clave está en el té verde. Esta bebida proporciona catequinas, uno de los antioxidantes más importantes del grupo de los flavonoides. Sin embargo, en el mediterráneo no nos quedamos atrás con las antocianinas, los flavonoides del vino tinto. Aunque aún no se sabe cómo, estas sustancias previenen la inflamación, el cáncer, las infecciones y las enfermedades cardiovasculares. Además del vino y el té, también hay grandes cantidades de flavonoides en el té negro, el perejil, el cacao y los arándanos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas A, C, E y K son antioxidantes. La vitamina A se sintetiza a partir de los carotenoides antes vistos. Seguro que cuando piensas en vitamina C ves un zumo de naranja, pero te sorprenderá saber que hay mucha más en la papaya, pimiento rojo, brócoli, fresas o kiwis. Por otro lado, el selenio, zinc, cobre y manganeso son necesarios para que las enzimas antioxidantes puedan hacer su trabajo. Las mejores fuentes de estos elementos son los frutos secos y las legumbres, que también proporcionan vitamina E. La vitamina K la encontrarás en todas las verduras de hoja verde.

Proteínas

Una dieta baja en proteínas te hará envejecer más rápido. Tus células se regeneran constantemente, y las proteínas son los materiales de construcción necesarios. Por ejemplo, una dieta pobre en proteínas puede acelerar la caída del cabello. Es fácil obtener suficientes proteínas de fuentes animales: carne, pescado, lácteos y huevos. Los vegetarianos deben cuidar esta parte de su nutrición especialmente, porque las fuentes de proteína vegetal están menos concentradas, pueden no ser completas, y se absorben peor.
Antes de beberte un litro de aceite de oliva, o de vino, ten en cuenta que más no siempre es mejor. Y no olvides que la comida no funciona sin los otros componentes: tus músculos y tu cerebro.
 
Fotos: man with apples, fruits and vegetables, healthy fats, tea and berries, fruit salad, balanced diet, de Shutterstock, no reutilizar