Te presento la dieta Transformer, la mejor dieta del mundo. Solo hay que seguir una regla: aprende a comer.
El principio es muy sencillo. Usa la comida en dosis adecuadas, como si fuera un medicamento y podrás cambiar tu cuerpo. Podrás perder peso, ganar músculo, estar más sano, vivir más y tener más energía. Pero primero tienes que saber cómo combinar la comida y encontrar la receta que más te conviene combinando grasa, hidratos de carbono y proteínas.
En los años 70 en EEUU nació la pirámide de la alimentación. La misma que nos enseñaban en el colegio. La idea de una dieta equilibrada era comer muchos hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, azúcar), pocas proteínas (carne, pescado, huevos) y casi nada de grasa. Esa dieta ha producido la generación más gorda y enferma de la historia de occidente.
En 1995 el bioquímico Barry Sears publicó su teoría de la Zona, que dice que la comida debe componerse de un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Muy alejado de la pirámide, y más sano. También dio a conocer lo que no todas las calorías son iguales, lo que los carbohidratos, las grasas y las proteínas hacían en nuestro cuerpo, y el papel que la insulina tenía en el proceso.
Esas proporciones tampoco son perfectas. La combinación ideal es diferente para cada persona, depende de su metabolismo y de sus objetivos. Para empezar, yo recomiendo la combinación 50-30-20, a la que llamaremos la proporción inicial. Un 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
¡Cuidado! Estos porcentajes son en calorías, no en peso. Este es un ejemplo de una comida 50-30-20 por valor de aproximadamente 400 calorías.
Echemos cuentas. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, los hidratos de carbono lo mismo, y las grasas, ¡9 calorías por gramo! Por eso hay que tomar grasas, pero saludables y en cantidades pequeñas.
| Proteínas | Hidratos de carbono | Grasa | |
| 150 g pechuga de pollo | 25 g = 100 cal | 4 g = 16 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 150 g arroz integral | 3,5 g = 14 cal | 35 g = 140 cal | 1 g = 9 cal |
| 150 g de judías verdes | 4 g = 16 cal | 12 g = 48 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 6 g aceite de oliva | – | – | 6 g = 54 cal |
| TOTAL | 132 cal | 204 cal | 72 cal |
¿Quiere esto decir que otras combinaciones son malas? No necesariamente. Comer poca proteína y muchos hidratos, si son los correctos (verduras, legumbres, fruta) puede ser perfectamente saludable. Pero no sirve si lo que quieres es perder grasa y ganar músculo, es decir, cambiar tu cuerpo para mejor.
Calcula tus comidas
El primer paso es usar la Calculadora Transformer para calcular tus necesidades de calorías diarias.
Una vez sabes cuáles son las calorías diarias que necesitas, planifica al menos cinco comidas. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías, podrías tomar 400 calorías por comida. Pero es más lógico comer más cantidad por la mañana y menos por la tarde:
¡Esto es muy complicado!
Calma. Solo necesitas hacerlo una vez. Ahora necesitas combinar cada comida para que tengan la proporción 50-30-20. Con que prepares los platos de un día usando un contador de calorías y una báscula, de ahí en adelante sabrás a ojo cuánta comida de cada tipo necesitas usando la regla de los puñados.
A partir de aquí puede haber variaciones. Los corredores de fondo consumen cantidades ingentes de carbohidratos (y los queman) con lo que están más cerca de 60-20-10. Los culturistas que van a competir limitan mucho los carbohidratos, llegando a 30-60-10. Determinadas dietas (Atkins) eliminan los hidratos de carbono casi por completo. Esto hace perder peso, pero no es sostenible a largo plazo.
Las dietas solo sirven para provocar cambios en un momento dado. Lo más importante es diseñar la forma en la que vas a comer el resto de tu vida.
Foto: carne asada, de Shutterstock, no reutilizar
