Es muy probable que Facebook sepa más de nosotros que nosotros mismos, ya que de ello dependen sus ingresos. Esta red de cotilleo global tiene, entre otros muchos datos, las estadísticas de cuánta gente rompe su relación. El experto en datos David McCandless obtuvo así un aterrador gráfico de rupturas sentimentales a lo largo del año: la mayoría se producían en marzo (después de San Valentín) y en diciembre (antes de Navidad). Curiosamente, varios estudios han encontrado que Facebook es una causa de divorcio aproximadamente en uno de cada tres casos.

Las rupturas de las relaciones sentimentales son mucho más que un número.

El amor es una droga

Una ruptura es generalmente una crisis. Significa cambios repentinos en nuestras costumbres, el sitio donde vivimos o incluso nuestras finanzas. Además, también pueden venir acompañadas de una tormenta emocional. Algunas rupturas son más llevaderas, pero en especial cuando una de las personas quiere seguir con la relación y la otra no, nos sentimos enfadados, tristes, amargados, ansiosos y con el corazón roto.

Todos estos síntomas son habituales en un proceso de duelo. La tristeza y la apatía pueden durar entre seis meses y dos años, y se diagnostican como depresión situacional o trastorno de adaptación con estado de ánimo deprimido. Se ha comprobado que, aunque no es una depresión clínica, tiene comparte la mayoría de los síntomas.

¿Qué está pasando en nuestro cerebro? Para entenderlo, primero debemos ver qué ocurre cuando nos enamoramos. Los endocrinólogos de la Universidad Sri Ramachandra encontraron que lo que llamamos amor romántico es una combinación de tres sensaciones y tres partes del cerebro trabajando conjuntamente:

Al contrario que en otros animales, en los humanos la cópula y la reproducción son solo una parte de lo que nos une a otras personas. En la naturaleza el Homo sapiens es incapaz e sobrevivir solo, y necesita establecer lazos con un grupo. El sexo, la atracción y el apego son el pegamento biológico que mantenían a los grupos cohesionados.

La receta del amor romántico se puede formular con los neurotransmisores que inundan nuestro cerebro cuando estamos enamorados: oxitocina + dopamina + serotonina. La oxitocina, que es responsable del vínculo entre una madre y su bebé, también aumenta tras los abrazos y el orgasmo, y nos une a la persona amada. La dopamina, que sube cuando anticipamos y recibimos una recompensa, hace que el deseo de estar con esta persona funcione como el juego, las drogas ilegales o el chocolate. Por último, la serotonina seguía nuestro estado de ánimo y se asocia al sentimiento de felicidad.

No todo son nubes y mariposas. Este cóctel hormonal también hace que nuestras reacciones exageradas cuando, por ejemplo, el objeto de nuestro amor tarda más de 10 minutos en responder a un mensaje o se olvida de la fecha de nuestro cumpleaños. La simple amenaza de la pérdida hace descender los niveles de esos neurotransmisores, provocando estrés. Cuando se produce la ruptura, los niveles de estas drogas cerebrales se desploman.

En un estudio con resonancia magnética se examinaron los cerebros de hombres y mujeres que acababan de ser rechazados en el amor. Las regiones cerebrales que estaban más activas eran mismas que en el juego cuando se producían grandes ganancias o pérdidas, y aquellas asociadas a los comportamientos obsesivos compulsivos y el control de la ira.

El amor no solo nos hace sentir bien, sino que desactiva todo aquello que nos hace sentir mal. Hay una reducción de los síntomas de depresión y una mejora del estado de ánimo. Se reduce la sensación de miedo. También hay menos actividad en la parte del cerebro dedicada a juzgar a los demás y a nosotros mismos. Nos resulta más fácil confiar en otras personas (especialmente la persona amada) y nos sentimos invencibles.

Estos mecanismos actúan al revés cuando se produce una ruptura. La oxitocina que nos une es la misma que nos impide perdonar una traición, especialmente en el caso de las mujeres. La noradrenallina que nos pone alas en los pies cuando estamos enamorados se convierte en ira y agresividad. Otro estudio comprobó que las personas rechazadas en una ruptura confesaban que todavía estaban enamoradas y pensaban en su ex hasta un 85% del tiempo, a pesar de decir que los odiaban por cómo los habían tratado.

Las rupturas y la depresión

Las rupturas entre las parejas no siempre se registran, y los datos de los pacientes de los psicólogos son confidenciales, por lo que es difícil saber cuántas personas sufren algún problema psicológico a causa de una ruptura. Sin embargo, sí hay datos sobre divorcios.

En un estudio con personas de más de 40 años en EE UU se encontró que el 40% sufría depresión tras el divorcio. El efecto también se produce al revés: un estudio en Noruega encontró que las probabilidades de divorcio se multiplican por dos si una de las personas sufre algún problema mental como la depresión.

Un estudio más reciente de 2013 arroja un poco de luz sobre el asunto: el 60% de las personas con un historial de depresión sufrieron un episodio de depresión tras el divorcio. Entre las personas que no habían sufrido antes depresión, solo el 10% se deprimieron tras la ruptura.

El fenómeno es extremadamente complejo. Quién deja a quién, la situación económica, el género, los hijos y la edad tienen un gran peso en la capacidad de las personas para sobreponerse a una ruptura.

La cura para el desamor

Con el cerebro hambriento de los neurotransmisores que antes le hacían feliz, es habitual que las personas busquen soluciones, incluso aquellas que les pueden perjudicar. Las rupturas sentimentales en los jóvenes están asociadas a trastornos mentales un mayor uso de drogas. Tener sexo con otras personas (rebound sex, sexo de rebote, en inglés) es también habitual, especialmente en las personas que son abandonadas en la ruptura, incluso como una forma de vengaza.

¿Es posible curar el desamor con medicamentos? Esta pregunta es especialmente relevante en los casos en los que las personas pueden agredir a otras o hacerse daño a sí mismas. En teoría, hay pastillas para cada uno de los síntomas. El paracetamol puede aliviar el dolor psicológico de la ruptura porque funciona igual que el dolor físico. Los fármacos antidepresivos elevan los niveles de serotonina, y se usan para tratar a las personas con TOC. También se pueden bloquear las hormonas sexuales responsables de la libido, y se están estudiando inhibidores de la dopamina y la oxitocina. Todos estos fármacos tienen efectos secundarios importantes, y la intervención tiene serias implicaciones éticas.

Otros investigadores creen que, si tomamos una pastilla para recuperarnos de una ruptura, estamos saboteando un proceso natural de adaptación y recuperación por el que tenemos que pasar, como ocurre después de un accidente con heridas físicas. Sin embargo, hay conductas que nos ayudarán a sobreponernos:

¿En qué se basa todo esto?

Una explicación popular es que los azúcares de la comida basura, y especialmente la de los refrescos, son “calorías vacías”, energía de más que no gastamos en nuestra sedentaria vida moderna. Esa energía que sobra se convierte y almacena en forma de grasa, y así es como engordan nuestras cinturas y caderas. Pero en realidad el proceso es más complejo.

Nuestro organismo sabe convertir el azúcar (glucosa y fructosa) en grasa (triglicéridos) a través de un proceso químico llamado lipogénesis, pero este proceso es muy ineficiente. Los estudios muestran que en condiciones normales solo un 1% de la grasa que almacenamos proviene del azúcar, e incluso en las personas obesas y después de darles una vez y media las calorías que les corresponden en forma de azúcar, solo el 3% de ella se convertía en grasa.

Lo que ocurre en realidad es que el azúcar y el almidón en nuestra comida hacen aumentar la insulina, y tener la insulina alta impide que nuestro cuerpo utilice la grasa como combustible. No es que el azúcar se convierta directamente en grasa, sino que evita que perdamos la grasa que ya tenemos, y además hace que almacenemos las otras grasas que ingerimos con nuestra comida.

Las personas que sufren resistencia a la insulina, el principio de la diabetes tipo 2, tienen niveles de insulina en sangre elevados por encima de lo normal, pasan más tiempo almacenando grasa y tienen mayor riesgo de padecer obesidad. Además, la resistencia a la insulina también va unida a un mayor apetito, más antojos de dulces, y una bajada del metabolismo basal.

Es como si nuestros cuerpos intentaran jugarnos una mala pasada. El azúcar, una forma fácil de energía, en lugar de volvernos más activos, darnos ganas de salir a correr, o aumentar nuestro metabolismo en reposo, nos vuelve holgazanes, glotones y ahorradores de energía.

Pero esto no es un fallo de diseño de nuestro organismo. La resistencia a la insulina ha sido necesaria para sobrevivir durante millones de años.

Cuando el verano era época de engorde

Animales como los osos y las ardillas hibernan. Durante el invierno entran en un largo sopor durante el que sus metabolismos se reducen al mínimo para mantenerlos con vida. Antes de la hibernación, estos animales tienen que acumular grandes cantidades de grasa en sus cuerpos, que les alimentará durante la hibernación. ¿Cómo lo hacen? Los científicos han comprobado que se vuelven resistentes a la insulina de forma temporal, para luego volver a la normalidad.

El cambio en el metabolismo de estos animales lo provoca su entorno. Al final de verano, cuando la fruta está madura, los osos y ardillas empiezan a darse atracones. Los niveles de insulina en sangre de las ardillas aumentan hasta cuatro veces durante los meses de septiembre y octubre. Sin embargo, en medio de su hibernación, entre diciembre y enero, su insulina está muy baja, una condición necesaria para poder movilizar las reservas de grasa.

Las plantas también tienen mucho que decir en el proceso. Las frutas en las plantas tienen una sola función: que los animales se las coman para esparcir las semillas que contienen. A cambio, la fruta proporciona azúcar al animal, una forma fácil para que engorde.

Zombies de la fructosa

Pero además las plantas tienen un as en la manga. La fruta contiene fructosa, un tipo de azúcar que tiene unos curiosos efectos el animal que la come: estimula el apetito y disminuye las capacidades mentales, aumenta la inflamación y el cortisol, aumenta la acumulación de grasa, reduce la actividad física, reduce el metabolismo e incrementa más aún la resistencia a la insulina.

Además, la fructosa está asociada con el comportamiento animal denominado “forrajeo” consistente en buscar fuentes de comida de forma obsesiva. Una conducta que en los humanos se traduciría en trastorno por déficit de atención e hiperactividad, depresión maníaca y comportamiento agresivo.

La fructosa convierte a los animales en zombies que no pueden parar de comer. Si eres un oso o una ardilla, esto es una buena cosa, porque necesitas comer como un loco. Además, en cuanto llega el frío, se pasa.

Pero ¿qué ocurre con los humanos? ¿Hibernaban nuestros antepasados? Aunque no somos osos, hay algunos indicios de nuestros ancestros de las cavernas entraban en una fase de menor actividad en invierno, como muestran los huesos de homínidos encontrados en Atapuerca que datan de hace medio millón de años. Algo que tiene mucho sentido, ya que en invierno la comida escaseaba.

Si en invierno bajaba nuestro metabolismo, necesitábamos tener reservas de grasa, y eso suponía comer más al final del verano para engordar. Al menos en las regiones frías de Eurasia, la única época del año en la que nuestros ancestros tenían acceso al azúcar era cuando había fruta madura y, con suerte, algo de miel, ambas con alto contenido en fructosa.

Tener azúcar disponible era una señal química que decía al cuerpo “tienes que engordar”. En concreto es la fructosa la que induce resistencia a la insulina, y de ese modo estimula la acumulación de grasa. Pero hoy en día esto no ocurre solo al final del verano. Tenemos fresas de invernadero en Navidad y melones de Perú en medio del invierno. Los humanos estamos consumiendo fruta y azúcares durante todo el año, cada día, y enviando esa señal de engorde cada día a nuestras células.

En España el 17% de las calorías proceden del azúcar. Esto es el equivalente, entre azúcares añadidos y los contenidos en los alimentos, a 85 gramos al día. Aunque podemos estar satisfechos, ya que esta esta cantidad es casi el doble en EE UU. La fructosa es aproximadamente la mitad en peso de esa cantidad.

El otro problema es que las señales para quemar grasa ya no nos llegan. El frío del invierno, unido a la ausencia de alimentos ricos en azúcar, era la señal para que el organismo de nuestros antepasados se volviera sensible a la insulina y empezara a utilizar las reservas de grasa almacenadas. El frío activaba la grasa marrón, un tejido que contribuye a aumentar el metabolismo y a reducir la grasa corporal.

Estos cambios bruscos han desaparecido de nuestras vidas. Aunque fuera en la calle hiele, pasamos la mayor parte del día a 20 grados gracias a la calefacción, mientras comemos pizza y chocolatinas sentados en el sillón bajo una manta. En cierto modo, estamos dando a nuestro cuerpo las señales químicas (azúcar) y ambientales (calor) que le dicen que es el final del verano, momento de engordar. El problema es que lo hacemos durante todo el año.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo editado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

• Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk. Bebidas azucaradas, obesidad, diabetes tipo 2 y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Lipogénesis de novo durante la sobrealimentación controlada con sacarosa o glucosa en mujeres delgadas y obesas.
• Insulin Inhibits Peroxisomal Fatty Acid Oxidation in Isolated Rat Hepatocytes. La insulina inhibe la oxidación de ácidos grasos peroxisomales en hepatocitos aislados de rata.
• Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation. Niveles de insulina, hambre e ingesta de alimentos: un ejemplo de bucles de retroalimentación en la regulación del peso corporal.
• Biochemical adaptations of mammalian hibernation: exploring squirrels as a perspective model for naturally induced reversible insulin resistance. Adaptaciones bioquímicas de la hibernación en mamíferos: exploración de las ardillas como modelo de perspectiva para la resistencia a la insulina reversible inducida naturalmente.
• Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. Efectos de las dietas con alto contenido en fructosa sobre la señalización central del apetito y la función cognitiva.
• Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Inflamación inducida por la fructosa y aumento del cortisol: Un nuevo mecanismo de cómo el azúcar induce la adiposidad visceral.
• Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. La fructosa disminuye la actividad física y aumenta la grasa corporal sin afectar a la neurogénesis del hipocampo y al aprendizaje en relación con una dieta isocalórica de glucosa.
• Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa durante 10 semanas reduce la oxidación neta de grasas y el gasto energético en hombres y mujeres con sobrepeso/obesidad.
• Fructose and hepatic insulin resistance. Fructosa y resistencia hepática a la insulina.
• Fructose and uric acid as drivers of a hyperactive foraging response: A clue to behavioral disorders associated with impulsivity or mania?
• Hibernation in hominins from Atapuerca, Spain half a million years ago. La hibernación en los homínidos de Atapuerca, España, hace medio millón de años.
• Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. La temperatura fría altera la grasa y el metabolismo humanos.

La Navidad es el el momento en el que muchos tiramos la toalla y dejamos de controlar lo que comemos porque, bueno, es Navidad. La mesa está rebosante de alimentos deliciosos. Quieres probarlos todos, te sientas a la mesa, empiezas a comer, todo se vuelve borroso, y dos horas más tarde sufres las consecuencias de un terrible empacho y cierta intoxicación etílica.

Entonces juras que nunca lo volverás a hacer. Pero la siguiente comilona está a la vuelta de la esquina. ¿Hay algún remedio que no implique pasar hambre o privarse de las delicias navideñas? La respuesta está en el orden de las comidas y el control del apetito.

¿Cuántas pechugas de pollo puedes comer? Seguramente después de dos medias pechugas enteras no seas capaz de comer otro bocado, pero habrás comido en total unas 500 kcal. Sin embargo, esas mismas calorías las puedes conseguir con seis figuritas de mazapán de 15 gramos, y seguramente tendrás hueco para una comida entera después.

La saciedad está en tu cabeza, y no depende únicamente de lo que comes. El cerebro decide dejar de comer por una combinación de señales fisiológicas, cognitivas y sensoriales:

• Antes de comer: tanto el olor y los colores de la comida como la textura de la comida en la boca tienen influencia en lo saciados que estaremos después de comerla. Incluso nuestros recuerdos de esa comida influyen.
• Mientras comemos: si pensamos que la comida es saciante (por los colores, olores y sabores intensos) pero luego no lo es, no nos sentiremos llenos. Esto es lo que ocurre con comidas como los aperitivos salados en bolsa, que son muy sabrosos y poco nutritivos.
• Lo que comemos: no todas las calorías son iguales, ni tienen el mismo efecto en la saciedad. Las proteínas son los más saciantes, después la fibra, y por último los carbohidratos y las grasas. Además, según la teoría del apalancamiento de las proteínas, mientras nuestro cuerpo no reciba suficientes proteínas, seguiremos teniendo hambre.
• Lo que pensamos: creer que algo nos llena lo convierte en saciante en nuestra cabeza. En un experimento se dio a los participantes gelatina y se les dijo que se convertiría en líquido en su estómago, y por otro lado una bebida líquida, pero se les dijo que se convertiría en sólido. A pesar de que tenían la misma composición, quienes creían tener algo sólido en el estómago tenían menos hambre.

Trucos para controlar el apetito durante una comilona

Sabiendo todo lo anterior, y sin necesidad de privarnos de nada en estas fiestas, podemos cambiar el orden de lo que comemos para provocar la sensación de saciedad antes, y así evitaremos comer (y beber) más de la cuenta.

Huele la comida y pruébala

Parece que el olor de la comida nos abre el apetito, y así es, pero también nos prepara para la digestión: empezamos a salivar y el estómago secreta jugos gástricos. Si vas a la cocina a oler la comida antes, y pruebas una pequeña cantidad, la sensación de saciedad llega antes y tendrás menos apetito.

Primero, bebe agua

Ya sabemos que los líquidos son menos saciantes que los sólidos, por eso las bebidas azucaradas y con alcohol son tan peligrosas, ya que no nos damos cuenta de todas las calorías que tomamos. Además, muchas veces la sed se confunde con el hambre. Una solución muy simple es tomar dos vasos de agua antes de la comida, algo que nos hace sentir saciados y reduce el apetito.

Empieza con una sopa

No te abalances sobre la bandeja de dulces ni el cesto de pan antes de comenzar la comida. En su lugar, intenta que lo primero que comas contribuya a provocar la sensación de saciedad. Las sopas son bajas en calorías, ya que son sobre todo agua, y cumplen la doble función de hidratarte y saciarte. Comerás menos después.

Come ensalada hasta el fallo

La ensalada es tu arma secreta para controlar el resto de la comida, porque las hojas verdes contienen más del 90% de su peso en agua, y una gran cantidad de fibra. La fibra contribuye a la sensación de saciedad.

Come las proteínas primero

Si en el plato tienes carne o pescado con patatas y ensalada, empieza por la carne o el pescado, acompañado por la ensalada, y deja las patatas para más adelante. Las proteínas te llenarán antes, y quizá no sientas deseos de repetir la guarnición más tarde.

¿Turrón duro o blando? Mejor masticar

El turrón duro te llenará antes que el blando. ¿Por qué? Porque masticar reduce el apetito, incluso cuando no se ingieren calorías, como demostró un experimento en el que mascar chicle sin azúcar y sin sabor alguno reducía el apetito posterior. Cualquier comida que te obligue a masticar resultará más saciante.

Infórmate sobre el menú antes

Es el momento de preguntar a los encargados de cocinar qué es lo que van a poner en la mesa. Tener una conciencia clara de lo que vamos a comer, y saber exactamente qué es más saciante de todo lo que hay en la mesa, prepara nuestro cerebro para que nos podamos sentir satisfechos antes.

¿En qué se basa todo esto?

Optimising foods for satiety
Optimizar los alimentos para la saciedad
De cualquier manera, se puede predecir que un alimento rico en nutrición tendrá un impacto máximo en el apetito sólo cuando la experiencia de consumirlo lleve al consumidor a anticipar sus efectos saciantes. Igualmente, el mismo alimento rico en nutrientes puede tener efectos débiles en la saciedad si las expectativas no están en consonancia con su contenido en nutrientes.

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, de la ingesta calórica ad libitum y del peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones de leptina y grelina en el plasma diurno.
Un aumento de la proteína dietética del 15% al 30% de energía con una ingesta constante de carbohidratos produce una disminución sostenida de la ingesta calórica ad libitum que puede estar mediada por una mayor sensibilidad a la leptina del sistema nervioso central y da lugar a una importante pérdida de peso.

Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?
El consumo de bebidas, el apetito y la ingesta de energía: ¿qué esperabas?
Las precargas de líquido oral y líquido gástrico percibido provocaron un mayor hambre posprandial y menores sensaciones de plenitud, un vaciado gástrico y un tránsito orocecal más rápidos, una liberación atenuada de insulina y péptido 1 similar al glucagón y una menor supresión de grelinas que las respuestas a los tratamientos de sólidos orales y sólidos gástricos percibidos.

Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Efecto del consumo de agua antes de las comidas en la ingesta de energía y la saciedad de los adultos jóvenes no obesos
La conclusión de que el consumo de agua antes de las comidas condujo a una reducción significativa de la ingesta energética de las comidas en los adultos jóvenes sugiere que el consumo de agua antes de las comidas puede ser una estrategia eficaz de control del peso, aunque se desconoce el mecanismo de acción.

Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals
La estimulación de la masticación reduce el apetito y el sesgo de atención hacia los estímulos visuales de alimentos en los individuos de peso saludable
Estos hallazgos sugieren que la estimulación de la masticación, incluso sin sabor, olor o ingestión, puede afectar a los circuitos de recompensa y ayudar a prevenir la alimentación impulsiva.

Effects of aroma and taste, independently or in combination, on appetite sensation and subsequent food intake
Efectos del aroma y el sabor, independientemente o en combinación, sobre la sensación de apetito y la posterior ingestión de alimentos
Este estudio sugiere que la combinación de aroma y sabor indujo una mayor saciedad y saciedad a corto plazo que el aroma o sabor independiente y el agua, potencialmente mediante el aumento de la intensidad del sabor percibido o mediante la mejora de la calidad y la complejidad del sabor percibido como resultado de la percepción intermodal aroma-sabor.

La pandemia mundial de COVID-19 ha sacado a pasear a uno de los instintos más difíciles de reprimir en la profesión periodística: el catastrofismo. Cualquier noticia relacionada con una amenaza captura la atención de las personas con mayor eficacia que una noticia normal, así que los medios de comunicación, que viven de capturar atenciones, las utilizan desde siempre. Incluso se podría argumentar que esta misma noticia que estás leyendo cae en la misma trampa, porque te explica por qué si lees muchas noticias catastrofistas tu cerebro resulta perjudicado.

Lo que se ha podido comprobar durante la pandemia de COVID-19 es que hay un aumento de las personas que pasan horas leyendo noticias negativas. Esta práctica se ha denominado en inglés doomsurfing o doomscrolling, de la palabra ‘doom’, que se puede traducir como condenación o amargo destino. Las palabras han sido incorporadas al diccionario Merriam-Webster precisamente a causa de la pandemia.

Las noticias catastrofistas no son necesariamente falsas, aunque algunas también lo sean. Basta con que se enfoquen en las consecuencias negativas de algo. El año 2020 ha sido especialmente fecundo en esta negra cosecha: la pandemia de COVID-19, los muertos, el colapso de la sanidad, las protestas, los asesinatos racistas en EEUU, el desempleo, las revueltas en otros países, el inexorable cambio climático y, en términos generales, la política. Si quieres amargarte, hay un menú largo y variado esperándote en Twitter y Facebook.

Pero ¿por qué se produce la adicción a las malas noticias? En 2014 el diario ruso The City Reporter decidió publicar solo buenas noticias durante un día completo, con titulares como «No hay atascos en la autopista a pesar de la nieve» o «Las obras del túnel estarán terminadas a tiempo». Su audiencia cayó a una tercera parte.

La culpa no es de los medios. Los seres humanos procesamos los datos negativos más rápido y más exhaustivamente que los positivos, y los recordamos durante más tiempo. Socialmente, invertimos más en evitar la mala reputación que en construir una buena. Emocionalmente, nos esforzamos más en evitar conflictos que en crear buen rollo.

El cerebro humano presenta una preferencia por lo negativo, que está asociada al instinto de supervivencia. La región del cerebro llamada amígdala, encargada de procesar el miedo y la respuesta de «lucha o huida», tiene dos tercios de sus neuronas dedicadas a procesar emociones negativas, respondiendo inmediatamente y activando el almacenamiento en la memoria a largo plazo.

No es de extrañar. En un entorno natural, si no sabemos qué causa ese movimiento en los matorrales tenemos más probabilidades de sobrevivir asumiendo que es un tigre que pensando que se trata de uno de la tribu aliviándose. El precio de pensar en positivo y equivocarse es muy alto.

Al mismo tiempo, cuanto más conozcamos sobre lo que hay detrás del matorral, más probabilidades tendremos de reaccionar la próxima vez. La necesidad de averiguar más sobre las posibles amenazas es lo que nos lleva a pararnos a ver qué ha ocurrido cuando hay un accidente de tráfico, y también a leer noticias catastróficas en Facebook.

Esta tendencia al morbo está amplificada por la tecnología. La información que se nos sirve en Google o Facebook está seleccionada por algoritmos que refuerzan aquello en lo que más interés mostramos. Si buscamos o hacemos clic en noticias catastróficas, veremos más noticias catastróficas.

Los efectos psicológicos del uso compulsivo de las redes sociales ya se han estudiado, y se ha podido ver que se asocia a la ansiedad, provocada por la envidia hacia otras personas, y la depresión en general. Las redes sociales pueden tener un efecto positivo en la salud mental, pero solo cuando su uso está separado de una reacción emocional, y eso no es lo que ocurre con el doomscrolling, sino más bien lo contrario.

La pandemia de COVID-19 ha producido un aumento de los trastornos psicológicos en todo el mundo. En España, un estudio de la población durante el principio del confinamiento reveló cifras de entre el 15 y el 20% de incidencia de la depresión, ansiedad y estrés postraumático, agravándose en el caso de las mujeres y las personas con trastornos anteriores.

Lo último que necesitamos es aumentar nuestra ansiedad y depresión con una obsesión mórbida por las malas noticias. ¿Qué hacer? Estas son algunas posibles soluciones:

The amygdala and the experience of affect

La amígdala y la experiencia del afecto

El afecto negativo, medido durante el procedimiento de muestreo de experiencias del año anterior, se correlacionó positivamente con la activación de la amígdala en respuesta a estas breves presentaciones de las representaciones del miedo.

The Impact of Rubbernecking on Urban Freeway Traffic

El impacto de los mirones en el tráfico urbano de las autopistas

Los datos indicaron que alrededor del 10% de los accidentes fueron causados por los mirones, y que la demora media causada por la presencia de mirones en la dirección opuesta fue de 107 veh∙hr.

Research Note—Why Following Friends Can Hurt You: An Exploratory Investigation of the Effects of Envy on Social Networking Sites among College-Age Users

Nota de investigación: por qué los amigos que siguen pueden hacerte daño: Una investigación exploratoria de los efectos de la envidia en los sitios de redes sociales entre usuarios de edad universitaria

Al surgir en respuesta al consumo de información social, se ha demostrado que la envidia está asociada con un menor bienestar cognitivo y afectivo, así como con un aumento de la autoestima reactiva.

ASSOCIATION BETWEEN SOCIAL MEDIA USE AND DEPRESSION AMONG U.S. YOUNG ADULTS

ASOCIACIÓN ENTRE EL USO DE LOS MEDIOS SOCIALES Y LA DEPRESIÓN ENTRE LOS ADULTOS JÓVENES DE LOS ESTADOS UNIDOS

El uso de los medios sociales se asoció significativamente con el aumento de la depresión. Dada la proliferación de los medios sociales, la identificación de los mecanismos y la dirección de esta asociación es fundamental para informar las intervenciones que abordan el uso de los medios sociales y la depresión.

Association of Social Media Use With Social Well-Being, Positive Mental Health, and Self-Rated Health: Disentangling Routine Use From Emotional Connection to Use

Asociación del uso de los medios sociales con el bienestar social, la salud mental positiva y la salud autovalorada: Desenredando el uso rutinario de la conexión emocional al uso

Los datos de una muestra representativa a nivel nacional (n = 1.027) de adultos estadounidenses mostraron que, si bien el uso rutinario se asocia con resultados de salud positivos, la conexión emocional con el uso de los medios sociales se asocia con resultados de salud negativos. 

Mental health consequences during the initial stage of the 2020 coronavirus pandemic (COVID-19) in Spain

Consecuencias para la salud mental durante la etapa inicial de la pandemia de coronavirus de 2020 (COVID-19) en España

El 18,7% de la muestra reveló síntomas depresivos, el 21,6% de ansiedad y el 15,8% de TEPT. […] el sexo femenino, los diagnósticos previos de problemas de salud mental o trastornos neurológicos, los síntomas asociados al virus, o aquellos con un pariente cercano infectado se asociaron a una mayor sintomatología en las tres variables.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/enganchamos-doomscrolling-superar-adiccion-malas-noticias_1_6186906.html

Imagina que todos los días bebes cinco vasos alcohol puro de farmacia rebajado con agua al 40%. Se sabe que esta cantidad de alcohol diaria termina produciendo cirrosis en el 90% de las personas. Entonces decides mirar por tu salud, y pasas a beber cinco vasos de aguardiente de orujo (40% de alcohol) al día, ya que se trata de “alcohol natural” y crees que no puede hacerte daño. 

Por supuesto, esto no tiene sentido: tendrás las mismas probabilidades de desarrollar cirrosis, porque el causante de la enfermedad es el alcohol, independientemente de su procedencia. Sin embargo, este absurdo razonamiento se utiliza a menudo para justificar que los zumos de fruta recién exprimidos no pueden compararse con los refrescos azucarados, porque contienen “azúcares naturales”. 

El principal motivo por el que los refrescos azucarados son perjudiciales para la salud es su alto contenido en azúcar. En una sola lata de coca cola de 330 ml hay 30 gramos de azúcar, el equivalente a cinco sobres de azúcar para el café. Nadie duda a estas alturas de los efectos del consumo de azúcar en la salud. En uno de los mayores estudios de poblaciones realizados hasta la fecha, cruzando datos de 175 países, por cada 150 kcal adicionales de azúcar al día (una sola lata de coca cola) se incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo dos en 1.1%. 

Puede que no parezca mucho, pero para ponerlo en perspectiva, si cada ciudadano español tomara esa lata de coca cola al día, habría 50.000 nuevos casos de diabetes tipos 2 al año. Con dos latas, 100.000 nuevos casos, y así sucesivamente. Además el exceso de azúcar en la dieta está asociado a la obesidad (sobre todo infantil), la resistencia a la leptina (falta de control del apetito), las enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Según datos del Ministerio de Consumo, cada español consume entre 80 y 95 gramos de azúcar total al día. En el estudio Anibes, patrocinado por la propia compañía Coca Cola, los refrescos azucarados son la principal fuente de azúcar añadido en España, especialmente entre adolescentes, y aportan el 25% del azúcar. 

Resulta claro que el azúcar de ese refresco no sale gratis, como muestran las cifras crecientes de obesidad y diabetes en niños y adolescentes. Sin embargo, sustituir vaso por vaso los refrescos azucarados por zumo recién exprimido, como en el primer ejemplo del alcohol, no cambia casi nada. Estos son los motivos:

Una lata de 330 ml de coca cola contiene unos 30 gramos de azúcar refinada (que en general es azúcar de remolacha). La misma cantidad de zumo de naranja recién exprimido contiene unos 27 gramos. 

El azúcar que se emplea en los refrescos en España es azúcar refinada, que se obtiene sobre todo de la remolacha. El origen de igual porque el resultado final es sacaros casi pura, el azúcar de mesa común. La sacarosa entra en nuestro tubo digestivo y se divide inmediatamente en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa.

El azúcar de las naranjas se compone de un 30% de glucosa, un 30% de fructosa y un 40% de sacarosa, que como hemos dicho, se convierte inmediatamente en glucosa y fructosa en el tubo digestivo. Es decir, químicamente el resultado final, gramo por gramo, son proporciones idénticas de glucosa y fructosa, tanto en el zumo como en los refrescos.

El azúcar es azúcar. Cuando una molécula de glucosa o de fructosa entra en nuestra sangre, el organismo no tiene un control de pasaportes para saber si salió de una remolacha o de una naranja. Hay sin embargo un par de nutrientes presentes en el zumo de naranja que no están en los refrescos

Los refrescos azucarados no contiene fibra, claro. Pero el zumo tampoco es una fuente apreciable. En un vaso de zumo de naranja hay 0,5 gramos de fibra. En una sola zanahoria hay 2 gramos, y se recomienda comer unos 25 a 30 gramos al día.

La vitamina C es la excusa que se utiliza para justificar la salubridad del zumo de naranja. En efecto, en un vaso de zumo hay unos 120 mg de vitamina C, y la cantidad mínima recomendada diaria es de 90 mg. Pero los mismos 120 mg de vitamina C los podrías conseguir igualmente de 100 gramos de hojas de espinaca en tu ensalada, y no tendrías que beberte toda esa azúcar. 

El zumo de naranja no aporta cantidades significativas de ningún otro mineral o vitamina, y la mayoría de las verduras (apio, espinacas, brócoli) pueden proporcionar una mayor cantidad de nutrientes sin azúcar. 

Por último está el espinoso asunto de los aditivos que puede contener un refresco azucarado. En realidad el posible impacto sobre la salud de los aditivos, si lo hubiera, sería insignificante frente a los daños producidos por el azúcar. 

En el caso de la coca cola, aunque la fórmula completa es secreta, se sabe que contiene cafeína, ácido fosfórico (presente en muchos alimentos de forma natural, como los huevos o los frutos secos), caramelo como colorante y el resto de los aromas provienen de fuentes naturales, en su mayoría aceites aromáticos. Todos ellos se usan en cantidades mínimas y sujetos a una estricta regulación, especialmente en la Unión Europea. 

En definitiva, el problema de los refrescos azucarados es precisamente el azúcar que contiene, y en ese aspecto, el zumo de naranja está a la par. Es cierto que el zumo en moderación (menos de medio vaso al día) está asociado 

La fruta fresca entera es totalmente diferente del zumo. Contiene mucha más fibra y esta fibra actúa contra un mecanismo natural que nos impide consumir demasiada. ¿Te comerías cuatro naranjas? Difícilmente, pero no tienes inconveniente en exprimirlas para conseguir un solo vaso de zumo.

El consumo de naranjas y otros cítricos está asociado a un menor riesgo de infarto por su contenido en flavonoides, que son poderosos antioxidantes. Es una lástima que estos efectos desaparezcan cuando la fruta se convierte en zumo. En un estudio reciente se observó que por encima de 150 ml al día (medio vaso) los efectos beneficiosos desaparecían.  

Alcoholic Liver Disease: Pathogenesis and Current Management

Enfermedad hepática alcohólica: Patogénesis y tratamiento actual

Espectro de la enfermedad hepática alcohólica. El consumo excesivo de etanol produce un amplio espectro de lesiones hepáticas. El hígado graso (es decir, la esteatosis) es la respuesta más temprana y común que se desarrolla en más del 90 por ciento de los bebedores problemáticos que consumen de 4 a 5 bebidas estándar al día. 

The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data

La relación del azúcar con la prevalencia de la diabetes a nivel de la población: un análisis econométrico de datos transversales repetidos

Utilizando modelos econométricos de datos transversales repetidos sobre la diabetes y los componentes nutricionales de los alimentos de 175 países, encontramos que cada aumento de 150 kcal/persona/día en la disponibilidad de azúcar (alrededor de una lata de refresco/día) se asociaba con un aumento de la prevalencia de la diabetes del 1,1%.

Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis

Relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad infantil: un análisis prospectivo y observacional

Por cada porción adicional de bebida azucarada consumida, tanto el índice de masa corporal (IMC) (media 0,24 kg/m2; IC del 95%: 0,10-0,39; p=0,03) como la frecuencia de la obesidad (odds ratio 1,60; IC del 95%: 1,14-2,24; p=0,02) aumentaron tras el ajuste de las variables antropométricas, demográficas, dietéticas y de estilo de vida.

Dietary components in the development of leptin resistance

Componentes dietéticos en el desarrollo de la resistencia a la leptina

Recientemente se ha publicado un nuevo y emocionante hallazgo que demuestra la existencia de resistencia a la leptina en ratas de peso normal con niveles de leptina magra, alimentándolas con una dieta de alta concentración de fructosa. them a high-concentration-fructose diet.

Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men

El consumo de bebidas azucaradas, la incidencia de enfermedades coronarias y los biomarcadores de riesgo en los hombres

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y algunos cambios adversos en los lípidos, los factores inflamatorios y la leptina. El consumo de bebidas endulzadas artificialmente no se asoció con el riesgo de enfermedades coronarias ni con los biomarcadores.

Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort

Consumo de bebidas azucaradas y riesgo de cáncer: resultados de la cohorte prospectiva de NutriNet-Santé

Sugieren que las bebidas azucaradas, que se consumen ampliamente en los países occidentales, podrían representar un factor de riesgo modificable para la prevención del cáncer.

Dietary flavonoids and risk of stroke in women

Flavonoides en la dieta y riesgo de derrame cerebral en las mujeres

El consumo de cítricos puede asociarse con una reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares, y los datos experimentales apoyan estas asociaciones epidemiológicas de que el contenido de flavanona de los cítricos puede ser potencialmente cardioprotector. 

A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease

La falta de consideración de una relación dosis-respuesta puede llevar a conclusiones erróneas con respecto al 100% de jugo de fruta y el riesgo de enfermedad cardiometabólica

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/refrescos-azucarados-zumo-recien-exprimido-peor_1_6176478.html

En la mayoría de los países del mundo, las medidas de prevención durante la pandemia de la COVID-19 incluyen el uso generalizado de mascarillas. Sin embargo, se suele hacer la excepción de la práctica del deporte. Parece lógico, ya que durante el ejercicio físico necesitamos más oxígeno, y respirar a través de una mascarilla se hace difícil.

Sin embargo, muchos deportistas aficionados estaban usando mascarillas para entrenar antes de que estallara la pandemia. ¿Estaban locos? ¿Estaban poniendo en riesgo su salud? No, estaban intentando entrenar en un estado de hipoxia, o de restricción de oxígeno en sus pulmones, para mejorar su rendimiento. Lo mismo que da tanto miedo a la gente.

Lo cierto es que estas máscaras de entrenamiento, que en EEUU se llegaron a poner verdaderamente de moda, no son tan efectivas como se pensaba para mejorar el rendimiento deportivo, pero desde luego no son peligrosas. Por no mencionar las máscaras que muchos ciclistas urbanos llevan para filtrar la contaminación atmosférica, sin consecuencias negativas.

El entrenamiento en hipoxia, con déficit de oxígeno es una técnica bien conocida, especialmente en los ciclistas. Son famosos los casos de ciclistas profesionales que entrenan en alta montaña, donde el aire es más tenue y tiene menor concentración de oxígeno. El organismo se adapta aumentando el número de glóbulos rojos en la sangre para que puedan transportar más oxígeno a las células y compensar la deficiencia. Cuando los ciclistas vuelven al nivel del mar, su rendimiento ha aumentado. 

Esto es precisamente lo que se intenta simular con las llamadas máscaras de entrenamiento en altitud: una restricción de oxígeno parecida a la que se da en alta montaña. La teoría es que restringiendo el flujo de oxígeno con la máscara, se estimula al organismo de una forma similar, y se ha comprobado que el entrenamiento con estas máscaras produce una ligera mejoría en la capacidad aeróbica (VO2max) y en la variabilidad cardíaca, una medida de la capacidad para recuperarse del esfuerzo.

Sin embargo, estas mejoras no se producen por un aumento del número de glóbulos rojos en la sangre, y en este sentido las máscaras de entrenamiento no simulan las condiciones de alta montaña. Esa adaptación necesita meses. Las mejoras parecen venir de una mayor eficiencia al respirar. 

La angustia que sentimos al respirar con una máscara durante mucho tiempo, especialmente si estamos en movimiento, no se debe a que impida el paso del oxígeno. La mascarilla produce fricción, y eso hace que los músculos implicados en la respiración tengan que trabajar más para conseguir meter aire en los pulmones. Es simple agotamiento, no falta de aire. Pero con el tiempo, los músculos de los pulmones se adaptan y nos volvemos más eficientes en el movimiento de la respiración.

Incluso el fabricante de estas máscaras, la empresa TraininMask, indica en su web que su producto funciona “fortaleciendo los músculos de la respiración, mejorando la mecánica respiratoria e introduciendo un modesto elemento hipóxico en el entrenamiento”. 

Pero, ¿qué ocurre con el CO2? Uno de los argumentos de los negacionistas es que la mascarilla aumenta la concentración de CO2 que respiramos, y el CO2 en exceso es tóxico. De nuevo, los deportistas que se ponen una máscara para entrenar están buscando precisamente aumentar la concentración de CO2 para mejorar el rendimiento.

La técnica de hipoventilación, consistente en respirar menos veces y menos profundamente, se ha utilizado desde hace años para mejorar el rendimiento. Esta respiración “a medias” hace disminuir la concentración de oxígeno en sangre y aumentar la de CO2. Entre otros muchos experimentos, los nadadores que usaron esta técnica consiguieron mejorar su capacidad aeróbica y su rendimiento.

El CO2 es tan necesario como el oxígeno, y ambos gases tienen que estar en equilibrio en nuestra sangre. Cuando hiperventilamos, aumentamos la concentración de oxígeno en sangre y reducimos la de CO2, pero sin CO2 no es posible el transporte de oxígeno al cerebro. Por eso nos mareamos.

Es cierto que el CO2 en concentraciones elevadas es tóxico. Esto ocurre cuando la concentración en el aire llega al 10%. La concentración de CO2 en el aire normal es del 0,05%. El aire que exhalamos contiene un 4% de CO2. Parte de ese aire se queda atrapado en la máscara y lo volvemos a inhalar. ¿Es esto preocupante? 

El volumen de aire atrapado en la máscara puede ser como máximo de unos 50 ml. De media, los seres humanos metemos y sacamos de los pulmones 500 cc de aire en cada respiración. Es decir, solo el 10% del aire que respiramos viene de la máscara, el resto viene del exterior, lo que hace que la concentración real de CO2 con máscara sea menor del 0,4%. Es más alta, pero está muy, muy lejos del 10% necesario para ser peligrosa.  

Si una máscara diseñada para restringir el flujo de aire en un atleta durante un esfuerzo intenso no tiene efectos perjudiciales, y puede tener efectos beneficiosos, tú no vas a acabar en el hospital por ponerte una mascarilla quirúrgica para correr o hacer máquinas en el gimnasio, y mucho menos si te la pones para ir al supermercado.

Effects of High intensity Interval Training Using the Elevation Training Mask on the Aerobic Capacity and Heart Rate Variability for Trained Athletes

Efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad usando la máscara de entrenamiento de elevación en la capacidad aeróbica y la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los atletas entrenados

El estudio actual concluyó que la mejora del VO2max, la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (intervalos de tiempo RR medios) y el pico de baja frecuencia en comparación con el grupo de control en las condiciones de entrenamiento de la presente investigación.

Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables

Efecto del uso de la máscara de entrenamiento en altitud en la capacidad aeróbica, la función pulmonar y las variables hematológicas

Llevar la máscara de entrenamiento en altitud mientras se participa en un programa de entrenamiento con ergómetro de ciclo de alta intensidad de 6 semanas no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios.

Controlled‐frequency breath swimming improves swimming performance and running economy

La natación con respiración de frecuencia controlada mejora el rendimiento de la natación y la economía de la carrera.

Estos hallazgos sugieren que la limitación de la frecuencia respiratoria durante la natación puede mejorar la utilización del oxígeno muscular durante el ejercicio terrestre en los nadadores novatos.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/ventajas-deporte-mascarilla_1_6179279.html

«Puedo renunciar a todo menos al chocolate» es una frase que todos hemos escuchado (o quizá pronunciado) alguna vez. La palabra chocohólico se usó por primera vez en 1968, una combinación de chocolate y alcohólico, para referirse, un poco de broma, a las personas que dicen ser adictas al chocolate. En España, durante las primeras semanas del confinamiento por el coronavirus, el consumo de chocolate y otros dulces aumentó hasta en un 50% según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Pero en realidad no hay ninguna prueba de que el chocolate sea adictivo. Es cierto que contiene sustancias bioactivas como el triptofano o la feniletilamina, que podrían influir en el comportamiento, pero no hay pruebas de que sean sustancias que provoquen síndrome de abstinencia. En realidad, la supuesta adicción al chocolate tiene mucho que ver con su contenido en azúcar. Poca gente dice ser adicta al chocolate amargo con un 99% de cacao.

También hay una creencia extendida de que los antojos, como el chocolate, son una señal de una deficiencia nutricional. Sin embargo, se ha comprobado que la mayor parte de las veces no es así. En realidad el chocolate no contiene altos niveles de nada en lo que podamos ser deficientes.

Una de las explicaciones más habituales de los antojos de chocolate es la deficiencia de magnesio, algo que mirando con más detalle no se sostiene. Se calcula que necesitamos 300 mg de magnesio al día, y mucha gente es deficiente en este mineral. Es cierto que en una tableta de 100 g de chocolate negro hay 146 mg de magnesio (aunque solo la tercera parte si es chocolate con leche). Pero podemos obtener la misma cantidad de magnesio de un plato de espinacas, y los antojos irresistibles de espinacas no son un fenómeno común.

Por otro lado, se justifica que el chocolate sea un antojo tan común porque tiene altas cantidades de feniletilamina, una molécula que hace que el cerebro libere neurotransmisores asociados al bienestar, como la dopamina y la serotonina. Pero muchos otros alimentos contienen feniletilamina en cantidades mucho mayores, como por ejemplo el yogur, y no se nos antojan tan a menudo. Además, cuando comemos chocolate, una enzima descompone la feniletilamina, por lo que no alcanza el cerebro en cantidades significativas.

Los antojos funcionan en realidad por respuesta condicionada, un fenómeno conocido por los experimentos de Ivan Pavlov con perros, que después de escuchar una campanilla justo antes de comer durante semanas, terminaron por salivar solo con el sonido de la campanilla, sin que hubiera comida presente. Lo mismo ocurre con la comida en los humanos. Si asociamos ver una película con comer palomitas, sufriremos un antojo irresistible de palomitas en esos momentos, que no tendrá nada que ver con una deficiencia de sodio.

Por otro lado, los antojos de chocolate son dos veces más frecuentes en las mujeres que en los hombres, lo cual no tendría sentido si se tratara de una adicción química. Los cambios hormonales que se producen durante la menstruación se utilizan a menudo para explicar esta diferencia. En EEUU se calcula que el 45% de las mujeres sufren antojos de chocolate, la mayoría de ellos asociados a la menstruación.

Pero cuando se estudiaron los antojos en mujeres comparando diferentes días del ciclo, se pudo observar que los antojos tenían que ver con conductas potencialmente inadaptadas relacionadas con el peso y la alimentación y estaban relacionados con un mayor índice de masa corporal, una elevada restricción dietética, menor control consciente sobre la ingesta y más culpa asociada al consumo de chocolate.

Este es precisamente otro factor importante, la idea de que el chocolate está muy bueno, pero es una golosina y engorda, y por tanto hay que comerlo con moderación. Esta ambivalencia empeora las cosas: si se intenta restringir la cantidad de chocolate, aumenta el deseo de comerlo, con lo que pasa de ser una apetencia a convertirse en un antojo. Aquí es donde mucha gente prefiere culpar al chocolate de «ser adictivo» en sí mismo para explicar su incontinencia.

Para terminar de apoyar la hipótesis de que la adicción al chocolate es cultural y aprendida basta con mirar las diferencias entre los antojos de las mujeres occidentales y aquellas que provienen de otras zonas del mundo, especialmente Asia, donde el chocolate no forma parte de la cultura tradicional.

En un estudio con mujeres inmigrantes en EEUU se pudo comprobar que aunque los antojos de chocolate asociados a la menstruación afectaban a un 32,7% de las mujeres nacidas en aquel país, descendía al 17,4% para las mujeres inmigrantes, que en su mayoría procedían de países asiáticos, y era menor cuanto más se identificaban con su cultura de origen y menos con la cultura estadounidense de adopción.

El chocolate está muy bueno, pero si no puedes parar de comer, no puedes echarle la culpa al chocolate.

Chocolate Food or Drug?

Chocolate, ¿comida o droga?

El chocolate contiene varios componentes biológicamente activos (metilxantinas, aminas biógenas y ácidos grasos similares a los cannabinoides), todos los cuales pueden causar conductas anormales y sensaciones psicológicas paralelas a las de otras sustancias adictivas. 

Increasing Chocolate’s Sugar Content Enhances Its Psychoactive Effects and Intake

Aumentar el contenido de azúcar del chocolate mejora sus efectos psicoactivos y su ingesta

Estos resultados sugieren que cada incremento del contenido de azúcar del chocolate aumenta sus efectos psicoactivos. Estos resultados amplían nuestra comprensión del atractivo del chocolate y su capacidad única de provocar una respuesta alimentaria adictiva.

Pavlovian Craving and Overeating: A Conditioned Incentive Model

Pavlovian Antojos y Comida en exceso: Un modelo de incentivo condicionado

El condicionamiento pavloviano sin duda juega un papel importante en la etiología del deseo de comer. Se argumenta aquí que aprender a reconocer los alimentos asociados a una consecuencia gratificante aumenta el valor de incentivo de estos alimentos. Esta es una noción importante, ya que significa que no se pueden anhelar alimentos de alto contenido calórico con los que no se está familiarizado. 

All cravings are not created equal. Correlates of menstrual versus non-cyclic chocolate craving

Todos los antojos no son creados iguales. La correlación entre el deseo de chocolate menstrual y el no cíclico

Se informó de un 28,9% (n=28) de antojos menstruales, que se asociaron a comportamientos y actitudes potencialmente inadaptados relacionados con el peso y la alimentación, como un mayor índice de masa corporal, una mayor restricción dietética, un control menos flexible de la ingesta y una mayor culpa asociada al consumo de chocolate.

Food craving and food «addiction»: a critical review of the evidence from a biopsychosocial perspective

Antojo de comida y «adicción» a la comida: una revisión crítica de la evidencia desde una perspectiva biopsicosocial

Sin embargo, los intentos de restringir la ingesta provocan que el deseo de comer chocolate se haga más evidente, una experiencia que luego se califica como un antojo. Esto, junto con la necesidad de dar una razón de por qué resistirse a comer chocolate es difícil y a veces fracasa, puede, a su vez, llevar al individuo a una explicación en términos de adicción (por ejemplo, «chocoholismo»). El aumento («provocar el deseo de más») se produce durante un episodio de alimentación, en lugar de precederlo, y se experimenta cuando el comensal trata de limitar el consumo antes de que se haya saciado el apetito por la comida.

Does culture create craving? Evidence from the case of menstrual chocolate craving

¿La cultura crea el deseo? La evidencia del caso del antojo de chocolate menstrual

Las mujeres inmigrantes de segunda generación y las nacidas en el extranjero que apoyaban el deseo de chocolate menstrual informaron de una aculturación estadounidense significativamente mayor y de una menor identificación con su cultura nativa que las que no lo eran.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/chocoholicos-adiccion-chocolate_1_6170537.html

La pandemia producida por la COVID-19 está teniendo efectos muy negativos en la salud mental de las personasLa pandemia. Durante el confinamiento muchas personas se vieron forzadas a pasar sus días en soledad, mientras que otras tuvieron que convivir más estrechamente de lo que hubieran deseado con familiares o compañeros de piso.

Al mismo tiempo, la pandemia ha traído otras consecuencias psicológicas, cómo el aumento de la intolerancia, el racismo o la xenofobia. Por desgracia, estas actitudes son lógicas si se busca su origen en nuestra historia evolutiva. Cuando nuestros ancestros estaban enfermos, o temían que alguien lo estuviera, su primer instinto era el aislamiento y el rechazo. La xenofobia es originalmente un miedo ancestral a que lo extraños nos contagien algo malo. 

Esto es una tragedia para la humanidad, porque relacionarse con extraños tiene muchos beneficios para el cerebro y, en estos momentos, es exactamente lo que necesita la humanidad. Más de la mitad de los habitantes del planeta viven en ciudades, donde a pesar de la proximidad, se evita el contacto con extraños, y más ahora.

Sin embargo, un estudio en apariencia simple publicado en 2014 mostró que esa es la actitud equivocada. Los investigadores pidieron a los participantes que interactuaran con extraños cuando usaran el transporte público. Encontraron que, aunque la gente esperaba que hablar con extraños iba a ser una experiencia desagradable; en realidad, era más agradable que sentarse solos. Los participantes también dijeron que encontraban su viaje tan productivo y satisfactorio como los días en que permanecían solos.

El mero hecho de hablar con una persona extraña tenía en el cerebro el mismo efecto positivo que se registra al realizar una tarea de voluntariado o ayudar a alguien en la calle: una mejora del estado de ánimo general. Las actividades prosociales no solo benefician a quien recibe la ayuda, sino también a quien la presta.

Estas sensaciones positivas que se experimentan al socializar con extraños son tan importantes que se ha descubierto que disponen de su propio circuito en el cerebro, separado del circuito habitual de recompensa. La oxitocina es el neurotransmisor encargado de mediar en este comportamiento, y no tanto la dopamina. Este sistema de es el que puede estar dañado en personas que sufren trastornos en los que evitan la interacción social, como en el autismo.

Esto corrobora los hallazgos de otro estudio en el que se buscó una correlación entre lo agradable que era un vecindario, y lo positivas que eran las relaciones vecinales, con la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Como era de esperar, cuando más antipáticos eran los vecinos, mayor era el riesgo de infartos en esa comunidad. 

Tampoco es mejor estar solos que mal acompañados. La soledad aumenta igualmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un sistema inmunitario debilitado, y mayor mortalidad. En riesgo de muerte prematura, el riesgo producido por la soledad equivale a fumar moderadamente, y es mayor que el de la obesidad. De nuevo, la falta de oxitocina está en la raíz del problema.

Si la socialización es tan importante para la salud, ¿por qué nos cuesta tanto trabajo? El miedo al rechazo es la explicación más inmediata, pero eso no debería detenernos. Se ha podido comprobar que en general, caemos a la gente mucho mejor de lo que creemos, algo que se pudo comprobar en un experimento en el que personas extrañas entablaban una conversación para después dar su opinión sobre la otra. En estos tiempos de división, desconfianza y extremismo, hablar con un desconocido puede ser exactamente lo que nos salve.

The Parasite-Stress Theory of Values and Sociality: Infectious Disease, History and Human Values Worldwide

La teoría de los valores y la socialidad del estrés parásito: Enfermedades infecciosas, historia y valores humanos en todo el mundo

Las pruebas que presentamos en nuestro libro indican que tanto una amplia gama de asuntos humanos como los principales aspectos de la diversidad cultural humana pueden entenderse a la luz del estrés de los parásitos variables (enfermedades infecciosas) y la gama de sistemas de valores evocados por el estrés de los parásitos variables. La misma evidencia apoya la hipótesis de que las personas tienen adaptaciones psicológicas que funcionan para adoptar valores dependientes de la adversidad local de enfermedades infecciosas. 

Mistakenly seeking solitude

Buscando erróneamente la soledad

El placer de la conexión parece contagioso: en la sala de espera de un laboratorio, los participantes con los que se habló tuvieron experiencias tan positivas como los que se les instruyó para que hablaran (Experimento 5). Los seres humanos son animales sociales. Aquellos que malinterpretan las consecuencias de las interacciones sociales pueden, al menos en algunos contextos, no ser lo suficientemente sociales para su propio bienestar.

Separate Neural Systems Value Prosocial Behaviors and Reward: An ALE Meta-Analysis

Los sistemas neuronales separados valoran los comportamientos prosociales y la recompensa: Un meta-análisis de ALE

Estos hallazgos sugieren que los comportamientos prosociales son diferentes de la recompensa e implican mecanismos cerebrales específicos.

Brain Oxytocin is a Main Regulator of Prosocial Behaviour – Link to Psychopathology

La oxitocina cerebral es el principal regulador de la conducta prosocial – Enlace con psicopatologías

En general se supone que las psicopatologías asociadas a interacciones sociales deficientes, como el autismo, van acompañadas de un deterioro de la actividad del sistema de oxitocina del cerebro, que puede afectar por lo menos a uno de los parámetros mencionados.

Perceived neighbourhood social cohesion and myocardial infarction

La cohesión social percibida en el vecindario y el infarto de miocardio

En un modelo que se ajustó por edad, género, raza, estado civil, educación y riqueza total, cada aumento de la desviación estándar en la cohesión social percibida en el vecindario se asoció con una reducción del 22% de las probabilidades de un infarto de miocardio.

Loneliness, Social Isolation, and Cardiovascular Health

Soledad, aislamiento social y salud cardiovascular

Las probabilidades generales de mortalidad por soledad y aislamiento social son de 1,50, lo que es comparable al tabaquismo ligero y supera los riesgos por obesidad e hipertensión.

The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think?

La brecha de los gustos en las conversaciones: ¿Le gustamos a la gente más de lo que pensamos?

Nuestros estudios sugieren que después de que la gente tiene conversaciones, se les gusta más de lo que saben.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/hablar-extranos-bueno-salud_1_6161352.html

La leyenda dice que el pelo de la reina María Antonieta de Francia se volvió blanco de la noche a la mañana cuando fue capturada por los revolucionarios, antes de su ejecución. La aparición repentina de canas debidas a un trauma es muy popular en la literatura, pero es muy improbable. 

Sin embargo, los últimos descubrimientos indican que el estrés y las deficiencias nutricionales pueden estar detrás de la aparición de las canas en mucha mayor medida que lo que se pensaba hasta ahora. Esto abre la puerta a prevenirlas de forma natural.

Las canas son un síntoma normal del envejecimiento. En nuestro cuero cabelludo hay aproximadamente 100.000 folículos de los que sale el pelo. En cada folículo hay células pigmentarlas llamadas melanocitos que contienen únicamente dos pigmentos: melanina (oscuro) y feomelanina (claro), y de la combinación de ambos salen todos los posibles tonos de color. Una vez nace un pelo de un folículo, el color está fijo y no se puede volver blanco.

Cuando mueren los melanocitos en el folículo el pelo nace sin pigmento, de color totalmente blanco. Eso es una cana. El pelo blanco puede aparecer a cualquier edad, pero es más común a partir de los 35 años en los hombres, e incluso antes en las mujeres. 

La muerte programada de los melanocitos que dan color al pelo a medida que envejecemos no puede evitarse de momento. El pelo que sale de ese folículo seguirá siendo blanco. Sin embargo se ha comprobado que hay otro proceso en marcha: la acumulación de peróxido de oxígeno, una molécula oxidan habitual en los procesos químicos del cuerpo, no solo acelera la muerte de los melanocitos por estrés oxidativo, sino que también decolora el pelo desde dentro.

En un estudio de este mismo año publicado en Nature, se pudo ver cuál es el mecanismo por el que el estrés vuelve el pelo blanco, haciendo que ratones estresados se volvieran canosos. Los melanocitos, las células que producen los pigmentos, como ocurre con el resto de las células del cuerpo, nacen de células madre. 

Los investigadores observaron que en condiciones de estrés las terminaciones nerviosas en los folículos liberaban noradrenalina. Esto a su vez provocaba que las células madre de los melanocitos se diferenciaran aceleradamente y abandonaran el folículo, dejándolo sin la posibilidad de fabricar más melanocitos. 

Es decir, una parte de los melanocitos mueren de forma programada, por motivos genéticos o por la edad. Contra esto poco se puede hacer. Sin embargo, el estrés acelera la muerte o desaparición de estas células pigmentarlas. Protegiéndonos del estrés y la oxidación es teóricamente posible frenar la aparición de las canas. 

Además del estrés hay otros factores que afectan a la aparición prematura de las canas, y que también están bajo nuestro control:

Las canas pueden ser un signo de sabiduría y madurez, pero también de envejecimiento prematuro. Una dieta rica en nutrientes, evitar el estrés, el tabaco y otras agresiones hará que las canas aparezcan cuando toque, y no antes.

Hair Follicle Pigmentation

Pigmentación de los folículos pilosos

La melanogénesis folicular (FM) implica secuencialmente la actividad melanogénica de los melanocitos foliculares, la transferencia de los gránulos de melanina a los queratinocitos corticales y de médula, y la formación de los tallos de pelo pigmentados.

Senile hair graying: H2O2‐mediated oxidative stress affects human hair color by blunting methionine sulfoxide repair

Encanecimiento del cabello senil: El estrés oxidativo mediado por el H2O2 afecta el color del cabello humano al embotar la reparación del sulfóxido de metionina

Aquí mostramos por primera vez mediante espectroscopia FT-Raman in vivo que los cabellos del cuero cabelludo gris/blanco humano acumulan peróxido de hidrógeno (H2O2) en concentraciones milimolares.

Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells

La hiperactivación de los nervios simpáticos conduce al agotamiento de las células madre de los melanocitos

Nuestro estudio demuestra que la actividad neuronal que es inducida por un estrés agudo puede conducir a una pérdida rápida y permanente de células madre somáticas, e ilustra un ejemplo en el que el mantenimiento de las células madre somáticas está directamente influenciado por el estado fisiológico general del organismo.

Factors Associated with Premature Hair Graying in a Young Indian Population

Factores asociados con el envejecimiento prematuro del cabello en una población joven de la India

El encanecimiento prematuro del cabello se asocia con bajos niveles de ferritina sérica, vitamina B12 y HDL-C en pacientes indios de menos de 25 años. 

Premature graying of hair

Encanecimiento prematuro del cabello

En promedio, los caucásicos comienzan a encanecer a mediados de los 30, los asiáticos a finales de los 30, y los africanos, más recientes a mediados de los 40.

Smokers’ hair: Does smoking cause premature hair graying?

El pelo de los fumadores: ¿Fumar causa encanecimiento prematuro del cabello?

Este estudio sugiere que existe una relación significativa (con una proporción de probabilidades ajustadas de dos y medio) entre el inicio del encanecimiento antes de los 30 años y el consumo de cigarrillos.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/salen-canas-frenarlas_1_6149275.html

¿Te estresa el email? ¿Los mensajes constantes de WhatsApp? Si la respuesta es sí, no se trata de una sensación, sino de un fenómeno conocido que tiene consecuencias fisiológicas. En 2008 la divulgadora Linda Stone observó que cuando estamos procesando nuestra interminable lista de mensajes de email, o enviando mensajes de texto, nuestra respiración se vuelve más superficial e incluso llega a suspenderse durante unos instantes. 

Stone bautizó este fenómeno como «apnea del email» o apnea de pantalla. Hizo una serie de medidas con un sensor de HRV (variabilidad de ritmo cardíaco) que mide la capacidad del organismo para recuperarse del estrés. Los valores son altos en los atletas y las personas que sufren poco estrés o tienen un buen día, y bajos en las personas estresadas o fuera de forma. De hecho, las personas que sufren el síndrome de estar «quemadas» por el estrés en el trabajo presentan los mismos síntomas. 

Lo que Stone pudo comprobar, y que corroboraron más tarde en un estudio de la Universidad de California en Irvine, es que leer y responder emails o mensajes de texto hacía que bajaran los valores de HRV. Los que es lo mismo, el nivel de estrés era más alto mirando una pantalla, de forma similar a cuando nos sentíamos amenazados por un depredador.

En esta situación de amenaza nuestra respiración se altera. Las inspiraciones son menos profundas y más rápidas, e incluso se puede llegar a aguantar la respiración. ¿En qué otro momento dejamos de respirar? Durante la apnea del sueño, en la que la glotis desciende e interrumpe repetidamente el flujo de aire. La apnea del sueño está relacionada con la hipertensión, enfermedades coronarias, infartos y diabetes. Lo mismo nos está ocurriendo mientras leemos el email.

Cuando estamos estresados respiramos poco y mal. Se trata de una respiración rápida y superficial en la que solo se llena de aire la parte superior de los pulmones intentando aumentar la concentración de oxígeno. Es decir, estamos hiperventilando, algo útil si te persigue un oso, pero nada recomendable cuando estás en una silla delante de una pantalla.

La tensión en los músculos y la anticipación también dispara otra respuesta natural a las amenazas: aguantar la respiración, es decir, apnea. Esto aumenta la presión arterial, de nuevo algo conveniente para huir o pelear, y reduce la sensación de dolor, como pudieron comprobar en un experimento de la Universidad de Jaén.

Sin embargo ninguna de estas adaptaciones es saludable si se mantiene en el tiempo. La respiración superficial y la apnea, especialmente cuando se respira por la boca, hacen descender los niveles de óxido nítrico (NO), y pasa menos oxígeno a la sangre y al cerebro.  

¿Hay solución? En el mismo estudio de Irving se proponía tomarse un descanso del email, y se pudieron medir los resultados en las personas que lo hicieron. Cuando las personas dejan de estar continuamente conectadas por correo electrónico se pudieron concentrar más tiempo en sus tareas, en consecuencia abandonaron la multitarea y tuvieron menos estrés.

Pero cuando tomarse vacaciones no es una opción, hay una solución inmediata. El estrés afecta a la respiración, pero usando la respiración también se puede controlar el estrés. Lo primero es darse cuenta de que estamos aguantando la respiración frente a la pantalla. Una vez identificado el problema, basta con respirar hondo siguiendo estos pasos:

Estos ejercicios tan simples activan el sistema nervioso parasimpático, el encargado de «apagar» el fuego de la respuesta del estrés.  

Burnout on human physiology and operational performance

El síndrome de agotamiento en la fisiología humana y el rendimiento operativo

La fuerte relación entre la variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV) y el agotamiento sugieren que uno podría evaluar objetivamente el agotamiento y el agotamiento en los soldados y mejorar toma de decisiones sobre qué individuos podría necesitar una intervención más que las personas con menos agotamiento.

«A Pace Not Dictated by Electrons»: An Empirical Study of Work Without Email 

«Un ritmo no dictado por los electrones»: Un estudio empírico del trabajo sin correo electrónico 

Además, medimos directamente el estrés usando monitores de frecuencia cardíaca portátiles y encontramos que el estrés, medido por la variabilidad de la frecuencia cardíaca, era menor sin el correo electrónico. Los datos de las entrevistas fueron consistentes con nuestras medidas cuantitativas, ya que los participantes reportaron ser capaces de enfocarse más en sus tareas. 

Obstructive sleep apnea, hypertension and cardiovascular diseases

Apnea obstructiva del sueño, hipertensión y enfermedades cardiovasculares

La mayoría de las pruebas verifican la relación positiva entre la AOS y la hipertensión, la enfermedad de las arterias coronarias, la fibrilación auricular, el accidente cerebrovascular y la insuficiencia cardíaca. 

Breath-Holding During Exhalation as a Simple Manipulation to Reduce Pain Perception

La contención de la respiración durante la exhalación como una simple manipulación para reducir la percepción del dolor

La percepción del dolor se reduce cuando se aplica una estimulación dolorosa durante la retención de la respiración inmediatamente después de una inhalación profunda.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/apnea-movil-evitarla_1_6137071.html