Es muy probable que Facebook sepa más de nosotros que nosotros mismos, ya que de ello dependen sus ingresos. Esta red de cotilleo global tiene, entre otros muchos datos, las estadísticas de cuánta gente rompe su relación. El experto en datos David McCandless obtuvo así un aterrador gráfico de rupturas sentimentales a lo largo del año: la mayoría se producían en marzo (después de San Valentín) y en diciembre (antes de Navidad). Curiosamente, varios estudios han encontrado que Facebook es una causa de divorcio aproximadamente en uno de cada tres casos.

Las rupturas de las relaciones sentimentales son mucho más que un número.

El amor es una droga

Una ruptura es generalmente una crisis. Significa cambios repentinos en nuestras costumbres, el sitio donde vivimos o incluso nuestras finanzas. Además, también pueden venir acompañadas de una tormenta emocional. Algunas rupturas son más llevaderas, pero en especial cuando una de las personas quiere seguir con la relación y la otra no, nos sentimos enfadados, tristes, amargados, ansiosos y con el corazón roto.

Todos estos síntomas son habituales en un proceso de duelo. La tristeza y la apatía pueden durar entre seis meses y dos años, y se diagnostican como depresión situacional o trastorno de adaptación con estado de ánimo deprimido. Se ha comprobado que, aunque no es una depresión clínica, tiene comparte la mayoría de los síntomas.

¿Qué está pasando en nuestro cerebro? Para entenderlo, primero debemos ver qué ocurre cuando nos enamoramos. Los endocrinólogos de la Universidad Sri Ramachandra encontraron que lo que llamamos amor romántico es una combinación de tres sensaciones y tres partes del cerebro trabajando conjuntamente:

Al contrario que en otros animales, en los humanos la cópula y la reproducción son solo una parte de lo que nos une a otras personas. En la naturaleza el Homo sapiens es incapaz e sobrevivir solo, y necesita establecer lazos con un grupo. El sexo, la atracción y el apego son el pegamento biológico que mantenían a los grupos cohesionados.

La receta del amor romántico se puede formular con los neurotransmisores que inundan nuestro cerebro cuando estamos enamorados: oxitocina + dopamina + serotonina. La oxitocina, que es responsable del vínculo entre una madre y su bebé, también aumenta tras los abrazos y el orgasmo, y nos une a la persona amada. La dopamina, que sube cuando anticipamos y recibimos una recompensa, hace que el deseo de estar con esta persona funcione como el juego, las drogas ilegales o el chocolate. Por último, la serotonina seguía nuestro estado de ánimo y se asocia al sentimiento de felicidad.

No todo son nubes y mariposas. Este cóctel hormonal también hace que nuestras reacciones exageradas cuando, por ejemplo, el objeto de nuestro amor tarda más de 10 minutos en responder a un mensaje o se olvida de la fecha de nuestro cumpleaños. La simple amenaza de la pérdida hace descender los niveles de esos neurotransmisores, provocando estrés. Cuando se produce la ruptura, los niveles de estas drogas cerebrales se desploman.

En un estudio con resonancia magnética se examinaron los cerebros de hombres y mujeres que acababan de ser rechazados en el amor. Las regiones cerebrales que estaban más activas eran mismas que en el juego cuando se producían grandes ganancias o pérdidas, y aquellas asociadas a los comportamientos obsesivos compulsivos y el control de la ira.

El amor no solo nos hace sentir bien, sino que desactiva todo aquello que nos hace sentir mal. Hay una reducción de los síntomas de depresión y una mejora del estado de ánimo. Se reduce la sensación de miedo. También hay menos actividad en la parte del cerebro dedicada a juzgar a los demás y a nosotros mismos. Nos resulta más fácil confiar en otras personas (especialmente la persona amada) y nos sentimos invencibles.

Estos mecanismos actúan al revés cuando se produce una ruptura. La oxitocina que nos une es la misma que nos impide perdonar una traición, especialmente en el caso de las mujeres. La noradrenallina que nos pone alas en los pies cuando estamos enamorados se convierte en ira y agresividad. Otro estudio comprobó que las personas rechazadas en una ruptura confesaban que todavía estaban enamoradas y pensaban en su ex hasta un 85% del tiempo, a pesar de decir que los odiaban por cómo los habían tratado.

Las rupturas y la depresión

Las rupturas entre las parejas no siempre se registran, y los datos de los pacientes de los psicólogos son confidenciales, por lo que es difícil saber cuántas personas sufren algún problema psicológico a causa de una ruptura. Sin embargo, sí hay datos sobre divorcios.

En un estudio con personas de más de 40 años en EE UU se encontró que el 40% sufría depresión tras el divorcio. El efecto también se produce al revés: un estudio en Noruega encontró que las probabilidades de divorcio se multiplican por dos si una de las personas sufre algún problema mental como la depresión.

Un estudio más reciente de 2013 arroja un poco de luz sobre el asunto: el 60% de las personas con un historial de depresión sufrieron un episodio de depresión tras el divorcio. Entre las personas que no habían sufrido antes depresión, solo el 10% se deprimieron tras la ruptura.

El fenómeno es extremadamente complejo. Quién deja a quién, la situación económica, el género, los hijos y la edad tienen un gran peso en la capacidad de las personas para sobreponerse a una ruptura.

La cura para el desamor

Con el cerebro hambriento de los neurotransmisores que antes le hacían feliz, es habitual que las personas busquen soluciones, incluso aquellas que les pueden perjudicar. Las rupturas sentimentales en los jóvenes están asociadas a trastornos mentales un mayor uso de drogas. Tener sexo con otras personas (rebound sex, sexo de rebote, en inglés) es también habitual, especialmente en las personas que son abandonadas en la ruptura, incluso como una forma de vengaza.

¿Es posible curar el desamor con medicamentos? Esta pregunta es especialmente relevante en los casos en los que las personas pueden agredir a otras o hacerse daño a sí mismas. En teoría, hay pastillas para cada uno de los síntomas. El paracetamol puede aliviar el dolor psicológico de la ruptura porque funciona igual que el dolor físico. Los fármacos antidepresivos elevan los niveles de serotonina, y se usan para tratar a las personas con TOC. También se pueden bloquear las hormonas sexuales responsables de la libido, y se están estudiando inhibidores de la dopamina y la oxitocina. Todos estos fármacos tienen efectos secundarios importantes, y la intervención tiene serias implicaciones éticas.

Otros investigadores creen que, si tomamos una pastilla para recuperarnos de una ruptura, estamos saboteando un proceso natural de adaptación y recuperación por el que tenemos que pasar, como ocurre después de un accidente con heridas físicas. Sin embargo, hay conductas que nos ayudarán a sobreponernos:

¿En qué se basa todo esto?

En un cómic clásico de Mafalda, el indeciso Felipe pone un cartel en su habitación que reza “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy “ para inmediatamente declarar “¡Desde mañana mismo empiezo!”.

La crisis producida por la COVID-19 ha proporcionado a mucha gente la oportunidad de pararse y pensar sobre su vida. Esto es algo que en realidad nos ocurre cada año cuando llegan las fiestas de Navidad, o después de las vacaciones, las fechas en las que se hacen los propósitos de Año Nuevo o del nuevo curso.

Si hacemos caso de las estadísticas, solo el 10 % de estos propósitos sobreviven después del primer mes. La mecánica es bien conocida por todos. Decidimos que vamos a ir al gimnasio una hora, tres veces por semana. O también puede ser leer un libro a la semana

Más en tu mejor yo: La procrastinación, o cómo nos saboteamos a nosotros mismos

El primer día acometemos nuestra nueva tarea con entusiasmo, pero como estamos bajos de forma, esa hora se hace especialmente dura. Algo parecido ocurre con el libro. Nos ponemos a leer pero tenemos la sensación de que avanzamos muy lentamente como para terminarlo en una semana.

Esta es la clave del problema. En nuestro cerebro se ha registrado este nuevo hábito como una experiencia desagradable, inconscientemente ofreceremos resistencia a repetirla. En cuanto surge cualquier contratiempo, como obligaciones con el trabajo o la familia, encontramos la excusa perfecta para no hacerlo.

Pasan los días y no hemos vuelto al gimnasio, y el libro tiene el marca páginas en el mismo sitio. Abandonamos. En ambos casos hemos puesto expectativas poco realistas con nuestra capacidad, condenándonos a sentirnos desanimados y culpables, y finalmente claudicar.

Aquí es donde entra la regla de los dos minutos. La técnica no es nueva, pero la explica el autor James Clear en su nuevo libro “Hábitos atómicos”. No importa de qué hábito estemos hablando, siempre podemos encontrar una versión reducida que nos llevará solo dos minutos.

Por ejemplo, leer todas las noches se convierte en leer una página. Eso es algo que cualquiera puede hacer, y representa una amenaza muy pequeña para nuestro cerebro, con lo que no genera aversión subconscientemente. Más aún, después de leer dos minutos nos sentiremos satisfechos, porque hemos completado con éxito la tarea, y es más probable que terminemos leyendo más de dos minutos.

Esto se puede aplicar a otras muchas tareas. Limpiar el baño se convierte en limpiar el lavabo. Doblar la ropa se convierte en emparejar los calcetines. Ir una hora al gimnasio o salir a correr se convierte en simplemente ponerse las zapatillas.

El gurú de la productividad Tim Allen tiene desde hace mucho tiempo su propia versión de la regla de los dos minutos para no postergar tareas en el trabajo, que funciona basada en el mismo principio, pero desde otro punto de vista, y dice “si la tarea necesita menos de dos minutos para hacerla, hazla ahora”.

Adquirir un hábito, aunque sea solo uno de dos minutos, tiene efectos positivos sobre la imagen que tenemos de nosotros mismos. Al contrario, la procrastinación nos hace sentir vergüenza y tener un bajo concepto de nosotros mismos, algo que puede dar lugar incluso a comportamientos antisociales, ya que terminamos creyendo que no somos capaces de cumplir con las reglas.

El no poder cumplir con los hábitos que nos hemos propuesto nos desconecta de nuestro yo futuro mejorado. Esto hace que sea más probable que tengamos comportamientos cortoplacistas, que nos proporcionen satisfacciones instantáneas, porque desaparece la visión positiva de nosotros mismos en el largo plazo. Un riesgo que puede conjurarse en solo dos minutos.

¿En qué se basa todo esto?

Delaying Things and Feeling Bad About It? A Norm-Based Approach to Procrastination

¿Retrasar las cosas y sentirse mal por ello? Un enfoque basado en normas para la postergación

Como tal, el modelo sugiere que la postergación puede dar lugar a la vergüenza, una emoción que indica que la persona es una «mala persona» en la que no se puede confiar para que le devuelva los favores, con un impacto negativo bien documentado en la salud y el bienestar.

Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being

La postergación, la regulación de las emociones y el bienestar

Comenzamos explicando el vínculo entre la regulación de las emociones y el aplazamiento, basándonos en investigaciones más generales sobre la autorregulación que demuestran cómo la regulación de los estados de ánimo y de los sentimientos puede conducir a un fracaso del autocontrol.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/regla-minutos-comenzar-nuevos-habitos_0_1039747061.html

El sueño es necesario para la vida. No dormir bien engorda, envejece y afecta a la salud. Sin embargo, cualquiera puede sufrir malos sueños, aquellos que producen emociones negativas, como miedo, desesperación, ansiedad o tristeza.

En psicología se distingue entre las pesadillas y los malos sueños, porque cuando tenemos un mal sueño podemos seguir durmiendo, mientras que la pesadillas son tan intensas, que nos pueden despertar.

Lejos de las teorías de Freud, que no han sido validadas por la investigación posterior de que los sueños son el producto de nuestros deseos reprimidos, la interpretación moderna de los sueños es que forman parte del proceso de formación y consolidación de los recuerdos en el cerebro, en concreto, del procesamiento de las emociones experimentadas durante el día.

Cuanto más intensas son las emociones, más vívidos y emocionalmente intensos son los sueños (y las pesadillas). Al revés, también se ha comprobado que cuando hay insomnio, se deteriora nuestra capacidad para enfrentarnos a situaciones emocionalmente difíciles, lo que puede terminar en depresión.

Desde este punto de vista, cuando experimentamos ansiedad e incertidumbre durante el día, nuestros sueños reflejan ese estado. Así, las causas más habituales de los malos sueños son:

• Miedo o estrés
• Cambios radicales recientes en nuestra vida
• Acontecimientos traumáticos
• Insomnio
• Alcohol o drogas

Si tenemos en cuenta que la pandemia del coronavirus ha traído todos estos factores a la vida de las personas de todo el planeta, no es de extrañar que la gente esté teniendo más pesadillas con más frecuencia. Las búsquedas de palabras como «sueños raros» en Google se duplicaron durante el mes de abril. Un efecto parecido se registró después de los atentados del 11 de septiembre de 2001.

En un estudio realizado en 2014, se comprobó que las personas con un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada tenían más pesadillas que los participantes que no tenían ansiedad. Esto condujo a mayores niveles de ansiedad y depresión durante el día y a una menor calidad de vida. Estos trastornos respondieron bien al tratamiento mediante terapia cognitivo-conductual.

Las pesadillas provocadas por la ansiedad no sólo interrumpen el sueño, sino que también pueden incrementar la sensación de estrés y ansiedad por la mañana, y el malestar general puede persistir durante todo el día. Esto a su vez puede hacer que sea más probable tener más pesadillas. Muchas personas durante la pandemia y el confinamiento han dejado de madrugar tanto y los sueños también son más intensos a medida que se aproxima la hora de despertar.

Por muy desagradables que resulten, los malos sueños pueden ser necesarios para el cerebro. El experimentar estas emociones negativas durante el sueño parece ser la forma en la que el cerebro se entrena a sí mismo para poder enfrentarse a esas emociones en la vida real. Esto se pudo comprobar en un estudio del año pasado en el que se observó que las personas que experimentaban miedo en sus sueños eran capaces de controlar mejor su miedo cuando estaban despiertas.

Todo esto coincide con otros estudios en los que se corrobora la idea de que los sueños son una especie de simulador de vuelo emocional , un ensayo general para poder procesar y controlar mejor nuestras emociones, positivas y negativas, y que las ensoñaciones o sueños lúcidos, en los que tomamos el control de lo que ocurre, pueden ayudar aún más a mejorar nuestro estado de ánimo.

A pesar de estos beneficios, no podemos olvidar que la mala calidad del sueño tiene consecuencias muy negativas para la salud y el estado de ánimo. Si te despiertas con una pesadilla, esto es lo que puedes hacer:

• Levántate: si estás dando vueltas sin poder dormir, no te quedes en la cama, lo que solo puede aumentar la frustración y la ansiedad. Es mejor levantarse.
• Haz algo relajante o incluso algo aburrido, pero placentero. Preparar una bebida caliente, escuchar música tranquila o leer algo de ficción puede ayudar.
• Los audios de meditación y los susurros de ASMR ayudan a muchas personas a relajarse.
• No mires el reloj. Solo empeorarás la situación.

¿En qué se basa todo esto?

Incorporation of recent waking-life experiences in dreams correlates with frontal theta activity in REM sleep

La incorporación de las recientes experiencias de la vida despierta en los sueños se correlaciona con la actividad frontal theta en el sueño REM

La intensidad emocional de las experiencias recientes de la vida de vigilia incorporadas en los sueños fue mayor que la intensidad emocional de las experiencias que no se incorporaron. Estos resultados sugieren que la formación de contenido de sueño relacionado con la vigilia está asociada con la actividad theta REM y concuerda con las teorías de que el sueño refleja el procesamiento de la memoria emocional que tiene lugar en el sueño REM.

The Role of REM Sleep in Emotional Memory and Affective Reactivity in Humans

El papel del sueño REM en la memoria emocional y la reactividad afectiva en los humanos

Esto incluirá un examen de la teoría del procesamiento de la memoria emocional de Sleep to Forget, Sleep to Remember (SFSR), que sugiere que la reactividad afectiva se reduce sistemáticamente después de múltiples iteraciones del sueño que incluyen REM. Finalmente, consideraremos cómo la desregulación del sueño REM puede desempeñar un papel en la incapacidad de procesar de manera efectiva la información emocional observada en muchas formas de psicopatología, como la depresión y el trastorno de estrés postraumático.

Bad Dream Frequency in Older Adults with Generalized Anxiety Disorder: Prevalence, Correlates, and Effect of Cognitive Behavioral Treatment for Anxiety

Frecuencia de las pesadillas en adultos mayores con trastorno de ansiedad generalizada: Prevalencia, correlación y efecto del tratamiento cognitivo-conductual de la ansiedad

Los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada tenían significativamente más pesadillas que los que no lo padecían, y la frecuencia de las pesadillas se asociaba significativamente con la depresión, la ansiedad, la preocupación y la mala calidad de vida. La terapia cognitivo-conductual para la ansiedad redujo significativamente la frecuencia de las pesadillas después del tratamiento y durante el seguimiento, en comparación con la mejora de la atención habitual.

A Systematic Change in Dreams after 9/11/01

Un cambio sistemático en los sueños después del 11 de septiembre de 2001

Estos resultados son consistentes con la Teoría Contemporánea del Sueño, que enfatiza el papel de la emoción subyacente en la producción de imágenes centrales de los sueños y sugiere que la intensidad de las imágenes centrales de los sueños está relacionada con el poder de la emoción subyacente.

Fear in dreams and in wakefulness: Evidence for day/night affective homeostasis

Miedo en los sueños y en la vigilia: Evidencia de la homeostasis afectiva día/noche

Aquí mostramos experimentalmente que, más allá del sueño, experimentar emociones negativas específicamente durante el sueño está asociado con respuestas emocionales mejor adaptadas durante la vida despierta.

The Functional Role of Dreaming in Emotional Processes

El papel funcional de los sueños en los procesos emocionales

Las investigaciones sobre muestras clínicas revelaron que promover el ensayo de contenidos aterradores con el fin de cambiarlos es un método prometedor para tratar las pesadillas, y que los sueños lúcidos se asocian con una atenuación de las pesadillas. Desde este punto de vista, la DE puede desactivar los recuerdos traumáticos emocionales cuando la regulación emocional y los mecanismos de extinción del miedo se ven comprometidos por eventos traumáticos y aterradores.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/pesadillas-coronavirus-realidad-protegen-cerebro_0_1037996490.html

La espirulina es una cianobacteria, una familia de algas unicelulares llamadas así por su color verde azulado. Como sus primas multicelulares y las plantas terrestres, puede producir energía a partir de la luz del sol por fotosíntesis, y eso quiere decir que contiene clorofila.

La espirulina es uno de los alimentos más nutritivos que existen, gramo por gramo, ya que contiene un 50% de proteína en peso. En una cucharada de espirulina en polvo (10g) hay 5g de proteína, 5mg de hierro, 100mg de fósforo y 150mg de magnesio.

Sin embargo, esto no resulta de mucha utilidad, ya que son cantidades mínimas y nadie consume 100 gramos de espirulina para desayunar. Lo mismo se puede decir de los ácidos grasos omega-3, que también están presentes en la chlorella, otra cianobacteria, pero sería necesario tomar una gran cantidad para obtener nuestra ración diaria, que de otro modo podemos suplir con una sola lata de sardinas.

La espirulina también se ha propuesto como una posible fuente de vitamina B12 para personas veganas, ya que no hay fuentes vegetales de esta vitamina. Pero a pesar de las creencias, la espirulina no contiene prácticamente vitamina B12, sino una pseudovitamina que no tiene efecto en seres humanos.

Entonces, si no es una fuente apreciable de proteínas, vitaminas, minerales ni ácidos grasos, a no ser que te comas el bote entero, ¿para qué sirve tomar cápsulas o una cuchara de espirulina? Hay estudios al respecto:

• Antioxidante: los antioxidantes en general hay que cogerlos con pinzas, ya que no siempre tienen estos efectos cuando se toman como suplementos. La ficocianina-C es una proteína presente en la espirulina que es un poderoso antioxidante in vitro, pero también ha probado su capacidad para evitar el estrés oxidativo en ratas.
• Hace bajar los triglicéridos y subir el HDL: en un estudio con personas que sufrían de colesterol y triglicéridos altos, tomar un gramo de espirulina al día hizo descender los niveles de LDL y triglicéridos y aumentar los de HDL. Lo mismo ocurrió en otro estudio con dos gramos al día en personas diabéticas.
• Evita la oxidación del colesterol LDL: los últimos estudios indican que, más que el nivel total, las partículas LDL oxidadas son las que están implicadas en la aterosclerosis cuando se oxidan. Los pacientes con diabetes que tomaron 8 gramos al día (una cucharada) de espirulina vieron descender el grado de oxidación del LDL.
• Puede reducir la tensión arterial: se ha visto un suplemento de 4,5 gramos de espirulina al día durante seis semanas, además de regular los niveles de colesterol y triglicéridos, hacía bajar la presión arterial.

Todos estos resultados indican que la espirulina, que ya consumían los aztecas en la antigüedad, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y sus peores consecuencias, como la dislipidemia o la hipertensión. Aunque, como siempre ocurre con los suplementos, es poco probable que la espirulina pueda remediar por sí sola las consecuencias del exceso de azúcar y la vida sedentaria.

¿En qué se basa todo esto?

Pseudovitamin B(12) Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets

La pseudovitamina B(12) es la cobamida predominante de un alimento para la salud de las algas, las tabletas de espirulina

Aunque la mayor parte de la vitamina B(12) determinada con el método microbiológico se derivaba de diversos compuestos sustitutivos de la vitamina B(12) y/o análogos inactivos de la vitamina B(12), la espirulina contenía una pequeña cantidad de vitamina B(12) activa en la unión del factor intrínseco.

C-phycocyanin: A Biliprotein With Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects

C-ficocianina: Una biliproteína con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores

Estos efectos antiinflamatorios de la Pc pueden deberse a sus propiedades de búsqueda de especies reactivas al oxígeno (ROS) y a sus efectos inhibitorios sobre la actividad de la ciclooxigenasa 2 (COX-2) y sobre la liberación de Hi de los mastocitos. Pc también redujo los niveles del factor de necrosis tumoral (TNF-alfa) en el suero sanguíneo de los ratones tratados con endotoxina y mostró efectos neuroprotectores en cultivos de células de gránulos cerebelosos de ratas y en lesiones cerebrales inducidas por el kainato en ratas.

Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus

Papel de la espirulina en el control de la glicemia y la lipidemia en la diabetes mellitus tipo 2

El colesterol total (TC) y su fracción, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), mostraron una caída junto con un aumento marginal en el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C). Como resultado, se observó una reducción significativa en los índices aterogénicos, TC:HDL-C y LDL-C: HDL-C.

The Hypolipidaemic Effects of Spirulina (Arthrospira Platensis) Supplementation in a Cretan Population: A Prospective Study

Los efectos hipolipidémicos de la suplementación con espirulina (Arthrospira Platensis) en una población cretense: Un estudio prospectivo

La suplementación con espirulina en una dosis de 1 g diaria tiene poderosos efectos hipolipidémicos, especialmente en la concentración de triglicéridos en pacientes ambulatorios dislipidémicos cretenses.

A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients

Un estudio aleatorio para establecer los efectos de la espirulina en pacientes con diabetes mellitus tipo 2

Los sujetos con mayor nivel inicial de colesterol total y colesterol LDL mostraron una mayor reducción en las concentraciones plasmáticas de colesterol total, colesterol LDL, IL-6 y presión arterial. Parece que la suplementación con espirulina es más efectiva en sujetos con dislipidemia.

Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report

Efectos antihiperlipémicos y antihipertensivos de la Spirulina maxima en una muestra abierta de la población mexicana: un informe preliminar

La Spirulina maxima mostró un efecto hipolipemiante, especialmente en las concentraciones de TAG y LDL-C pero indirectamente en los valores de TC y HDL-C. También reduce la presión sanguínea sistólica y diastólica.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/Espirulina-sirve_0_1037646499.html

Si seguimos el consejo de aficionados a correr, las camisetas de algodón son para principiantes. Si durante la desescalada has visto a alguien corriendo con una camiseta de “Desatascos Pérez” o “Ibiza 2003” enseguida los puedes identificar como principiantes, pero no por las inscripciones, sino por llevar camisetas de algodón.

El algodón es un tejido hidrófilo, esto quiere decir que absorbe la humedad. Cuando sudas durante la carrera, la camiseta se empapa y terminas con grandes manchas de sudor en las axilas, barriga y cualquier zona en contacto con el tejido.

En cambio, quienes llevan más tiempo en esto de correr llevan camisetas sintéticas hechas de unas fibras que parecen sacadas de una película de ciencia ficción, con nombres como “dri fit”, “coolmax” o “climacool”. La promesa es que el sudor no se queda en la camiseta, sino que sale de ella y se evapora, dándote un aspecto impecable mientras corres.

Funciona, pero hay que pagar un precio: la camiseta apesta, mucho más que la de algodón. ¿Por qué?   

El sudor es mayoritariamente agua, pero también contiene aceites, en concreto ácidos grasos de cadena larga, que al contrario que el agua, no se evaporan. Precisamente estos aceites son el alimento favorito de las bacterias que provocan el mal olor.

El sudor por sí mismo no tiene olor, pero cuando las bacterias descomponen los ácidos grasos se producen compuestos sulfurosos, que son los que huelen mal. El algodón retiene el agua del sudor, junto los ácidos grasos y las bacterias, lo que quiere decir que hay menos evaporación. Sin embargo, las fibras artificiales son lipfilas, es decir, repelen la humedad pero atraen los aceites. Precisamente esos que las bacterias descomponen con resultados apestosos.

El investigador belga Chris Callewaert ha publicado varios estudios sobre el olor corporal, lo que le ha valido el sobrenombre de Dr. Armpit (doctor sobaco). En un estudio de 2014 pudo comprobar que las bacterias que causan el mal olor son del género Micrococci, y que se reproducen muy bien sobre el poliéster y muy mal sobre el algodón.

Para colmo, las fibras que repelen la humedad del sudor también repelen el agua de la lavadora, haciendo mucho más difícil eliminar los malos olores con el lavado normal. La lana es resistente a los olores de forma natural, y ya hay empresas que están fabricando camisetas con ella.

Otros fabricantes están empezando a fabricar tejidos con nanopartículas de plata o carbón activado o recubrimientos que son bactericidas y previenen el mal olor. Pero si compras tu (muy cara) ropa deportiva de los fabricantes habituales, es muy probable que termines tu sesión de ejercicio apestando.

NOTAS DEL EPISODIO

Por qué creemos en mierdas, cómo nos engañamos a nosotros mismos, Ramón Nogueras

¿Pueden cambiar las personas? Ramón Nogueras en TEDxMadrid

Sesgo de confirmación, el blog de Ramón Nogueras

Así actúan las pulseras medidoras de actividad física en tu cerebro

Si pierdes peso, prepárate a perder amistades

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

Todos entendemos el concepto de presión en una manguera. Cuanto mayor es el caudal de agua, y cuanto más estrecha es la manguera, mayor es la presión. Lo mismo ocurre con nuestros vasos sanguíneos.

Las arterias llevan la sangre desde el corazón hasta el resto de nuestro cuerpo. Cuando el corazón se contrae, empuja la sangre hacia las arterias, y aquí se mide la presión sistólica. Cuando el corazón está en reposo, se mide la presión diastólica. Estos son respectivamente el número alto y el número bajo cuando nos toman la tensión.

Pero al contrario que una manguera, nuestras arterias están vivas, formadas por músculos que se pueden contraer para hacer el paso más estrecho y aumentar la presión sanguínea, es decir, vasoconstricción, o relajarse para hacer bajar la presión, aumentando su diámetro, lo que se conoce como vasodilatación.

La presión sanguínea varía continuamente dependiendo del entorno y de las reacciones individuales. Sin necesidad de que tengamos que pensar, el sistema nervioso autónomo y los riñones se aseguran de que la presión sanguínea sea lo más adecuada y estable posible en todas las situaciones.

Pero si estamos estresados, se activa el sistema nervioso simpático por encima de lo normal. Si además tenemos la insulina alta y las arterias dañadas, la presión se puede descontrolar y convertirse en un problema. La hipertensión es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y es común en las personas que sufren de diabetes y obesidad.

En estos casos, el sistema simpático produce una vasoconstricción y aumenta la presión arterial. La forma en la que los vasos sanguíneos se relajan de nuevo es mediante la presencia de óxido nítrico (NO) en la sangre. Lo que se ha podido observar es que las personas que sufren hipertensión tienen niveles más bajos de lo normal de NO. Lo que no se sabía hasta hace poco es la influencia que el sol tenía en todo este proceso.

El sol, el factor que faltaba

Es bien conocida la importancia de la exposición a la radiación solar UVB para fabricar vitamina D en la piel, y lo extendida que está la deficiencia de esta vitamina en el mundo civilizado donde cada vez vemos menos el sol.

Tradicionalmente se había considerado que la falta de sol provocaba una carencia de vitamina D y esto a su vez era la causa de que aumentara el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Pero lo que se ha descubierto en los últimos años es que la radiación ultravioleta además participa en la producción de óxido nítrico en la piel. Esto hace que la exposición al sol tenga efectos beneficiosos inesperados que nada tienen que ver con la vitamina D: bajada de la tensión y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es probable que la vitamina D sea más un síntoma que una causa.

Por supuesto, está el riesgo de cáncer de piel por la exposición al sol. Sin embargo, en un estudio llevado a cabo por científicos suecos se vio que las personas que toman el sol de forma habitual tenían una mortalidad menor por enfermedades cardiovasculares, y que quienes evitaban el sol tenían un aumento del riesgo similar al que provoca el tabaco.

El mismo equipo pudo comprobar que, aunque la exposición al sol hacía que aumentara la incidencia de melanoma (la forma más mortífera de cáncer de piel), estas personas tenían una mortalidad por melanoma ocho veces menor que quienes evitaban el sol, pero se quemaban de vez en cuando.

La percepción de la exposición al sol está cambiando tanto en la comunidad científica como en las instituciones. Tanto Australia como Nueva Zelanda, con altos niveles de radiación UVB, recomiendan ahora una exposición responsable, y la Asociación Oficial de Dermatólogos del Reino Unido afirma que «Disfrutar del sol con seguridad, cuidando de no quemarse, puede ayudar a proporcionar los beneficios de la vitamina D sin aumentar indebidamente el riesgo de cáncer de piel».

¿En qué se basa todo esto?

Cardiac and Vascular Pathophysiology in Hypertension

Patología cardíaca y vascular en la hipertensión

Hay pruebas de que los jóvenes con hipertensión tienen una mayor actividad simpática, aunque los estudios sobre la hipertensión establecida no son concluyentes.

Obesity and its relation with diabetes and hypertension: a cross-sectional study across four low- and middle-income country regions

La obesidad y su relación con la diabetes y la hipertensión: un estudio transversal en cuatro regiones de países de ingresos bajos y medios

El IMC y la circunferencia de la cintura eran ambos predictores razonables de la diabetes y la hipertensión prevalentes. A través de diversas etnias y entornos, el IMC y la circunferencia de la cintura siguen siendo métricas destacadas de la obesidad que pueden identificar a los que tienen un mayor riesgo cardiovascular.

Nitric Oxide in Hypertension

El óxido nítrico en la hipertensión

La evidencia sugiere que el NO juega un papel importante en la regulación de la presión sanguínea y que la bioactividad del NO es un componente importante de la hipertensión.

Solar radiation and human health

La radiación solar y la salud humana

Evitar la exposición al sol provoca una deficiencia de vitamina D que se asocia no sólo con el raquitismo y la osteomalacia, sino también con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes, gripe, muchos tipos de cáncer y resultados adversos del embarazo.

An Unexpected Role: UVA-Induced Release of Nitric Oxide from Skin May Have Unexpected Health Benefits

Un papel inesperado: La liberación de óxido nítrico de la piel inducida por los rayos UVA puede tener beneficios inesperados para la salud

En este número, Liu y otros (2014) muestran que los rayos UVA disminuyen la presión sanguínea y aumentan el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca en los seres humanos, lo que es beneficioso para el sistema cardiovascular. Esto es probablemente mediado por la UVA causando la liberación de óxido nítrico (NO) de las reservas de la piel. Este mediador puede tener efectos adicionales en la salud humana.

Avoidance of Sun Exposure as a Risk Factor for Major Causes of Death: A Competing Risk Analysis of the Melanoma in Southern Sweden Cohort

Evitar la exposición al sol como factor de riesgo para las principales causas de muerte: Un análisis de riesgo competitivo del melanoma en la cohorte del sur de Suecia

La mayor esperanza de vida de las mujeres con hábitos activos de exposición al sol se relacionó con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y de la mortalidad por causas no relacionadas con el cáncer, lo que hizo que aumentara la contribución relativa de la muerte por cáncer.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/Tomar-puede-mejorar-tension-arterial_0_1032747050.html

Si vives en este siglo, es probable que lleves una pulsera que te mide: tus pasos diarios, los latidos del corazón y, casi siempre, tus horas de sueño y la «calidad» de tu descanso. Pero ¿qué se está midiendo en realidad?

La historia de la recolección de datos sobre el sueño se remonta a finales del siglo XIX. Sigmund Freud ya estaba interesado en los sueños en una época anterior a la invención del electroencefalograma y a la comprensión adecuada del sueño REM, la fase en la que se producen los sueños.

En 1913, el científico francés Henri Piéron escribió Le problème physiologique du sommeil, un libro en el que, por primera vez, el sueño fue tratado desde una perspectiva fisiológica. El psiquiatra alemán Hans Berger registró el primer electroencefalograma (EEG) en 1924, y el sueño REM (movimiento ocular rápido) fue descubierto en la década de 1950.

Las famosas fases del sueño, clasificadas según las ondas registradas por EEG, aparecen en Manual de Terminología Estandarizada, Técnicas y Sistema de Puntuación para las Etapas del Sueño de los Sujetos Humanos, publicado en 1969 por Rechtschaffen y Kales.

En los últimos años, la medida del sueño se ha escapado de los laboratorios. Con la incorporación de acelerómetros y otros sensores de bajo precio a teléfonos móviles y pulseras electrónicas, cualquiera puede tener una estimación de lo que ocurre durante su sueño.

¿Cómo se mide la calidad del sueño? Estas son algunas de las medidas posibles:

• EEG (electroencefalografía): es la medida más conocida, y registra las fases y ciclos del sueño.
• EMG (electromiografía): mide la tensión del músculo de la mandíbula.
• EOG (electrooculografía): mide los movimientos de los ojos.
• HRV (variabilidad del ritmo cardíaco): mide el nivel de estrés basado en las diferencias entre latidos del corazón (HRV) y la actividad del nervio vago, el principal controlador del sistema nervioso parasimpático, que esta activo en el sueño no REM, mientras que el sistema nervioso simpático se activa durante el sueño REM.
• Movimientos nocturnos: el sueño debe tener períodos cada noche que duren al menos 15 minutos en los que no haya ningún movimiento perceptible, correspondientes al sueño REM. Esto es lo que miden los acelerómetros de las pulseras.
• Temperatura corporal: debe bajar durante la noche.
• Latidos del corazón: deben ser más bajos durante la noche.
• Saturación de oxígeno: niveles de oxígeno en la sangre.
• Presión arterial: baja durante la noche.
• Ronquidos: pueden indicar problemas del sueño y se pueden registrar con un micrófono.

De todas las anteriores, hay muchas medidas que se pueden registrar con productos de electrónica de consumo, desde los latidos del corazón hasta la variabilidad cardíaca, pasando por la temperatura, los ruidos, o los movimientos.

De hecho la mayoría de las pulseras simplemente miden el movimiento. Gracias a los acelerómetros que contienen pueden saber la frecuencia y velocidad de los movimientos de la muñeca. Lo mismo ocurre con los dispositivos que miden el movimiento colocándolos sobre la cama.

Esta última es una medida mucho más precisa que la que proporcionan las pulseras, ya que se registran las vibraciones del colchón, y son capaces de identificar los movimientos separándolos de los que produce otra persona que duerme en la misma cama.

Algunas aplicaciones móviles utilizan esta técnica, colocando el móvil bajo la almohada, y además también registran el sonido de la respiración y los ronquidos para estimar la calidad del sueño, aunque los dispositivos dedicados son mejores. Si a la medida del movimiento se suman la frecuencia respiratoria, los latidos del corazón y la temperatura corporal, la medida de la calidad del sueño se hace aún más precisa.

¿Cómo interpretar estas medidas? Estos son los parámetros de un sueño de calidad según el consenso actual:

• Tiempo total de sueño entre 7 y 8 horas.
• Sueño REM entre 20-25% del tiempo total de sueño.
• Sueño profundo entre 10-20% del tiempo de sueño.
• Dormirse en menos de 15 minutos una vez estamos en la cama.
• No despertarse durante el sueño, o hacerlo en tiempos muy cortos.
• Aumento de HRV durante la noche.
• Descenso de la frecuencia cardíaca durante la noche comparada con la tomada por la mañana.
• Ronquidos: pocos o ningunos.

Los fabricantes de pulseras de actividad disponen de sus propias aplicaciones y medidas, pero además hay aplicaciones para móviles en todas las plataformas que pueden darnos una información interesante, como por ejemplo Sleep Cycle, SleepBot, Sleep Time o Sleep Score.

¿En qué se basa todo esto?

A Manual of Standardized Terminology, Tech- niques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects

Un manual de terminología estandarizada, técnicas y sistema de puntuación para las etapas del sueño de los sujetos humanos

Con el vasto interés en la investigación sobre el sueño y los sueños que se ha desarrollado en los últimos 15 años, hay cada vez más pruebas de la falta de comparabilidad de la puntuación de los registros de electroencefalografía-electroculografía nocturna de diferentes laboratorios. En 1967 se celebró una sesión especial sobre los criterios de puntuación en la séptima reunión anual de la Asociación para el Estudio Psicofisiológico del Sueño. Bajo los auspicios de la UCLA Brain Information, en 1967 se formó un comité ad hoc compuesto por algunos de los investigadores actuales más activos para desarrollar una terminología y un sistema de puntuación de uso universal.

Heart Rate Variability During Waking and Sleep in Healthy Males and Females

Variabilidad del ritmo cardíaco durante la vigilia y el sueño en hombres y mujeres sanos

Estos cambios se debieron principalmente a alteraciones del tono vagal relacionadas con el escenario. El sueño REM se caracterizó por un aumento de la dominancia simpática, secundaria a la retirada de la vagina. Los datos también sugirieron diferencias de género en el funcionamiento autónomo durante la vigilia y el sueño, con una disminución del tono vagal durante la vigilia y un aumento de la dominancia simpática durante el sueño REM en los varones.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/mejor-forma-medir-calidad-sueno_0_1031697557.html

En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

• Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
• Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
• Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
• Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
• Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización.  En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
• Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

La dosis recomendada por la Unión Europea de vitamina D/a> en la dieta está en 15µg o 600 IU. Estos son los alimentos que la pueden proporcionar:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
• 100g pez espada: 665 IU
• 100g salmón: 525 IU
• 100g de atún en lata: 180 IU
• 1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
• 100g hígado de vaca: 50 IU
• 1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

La luz blanca azulada tiene mala fama. Es el color de la luz que emiten las pantallas de teléfonos móviles, ordenadores y tabletas, la de los fluorescentes y ciertas bombillas LED. Esta luz fría está asociada a perturbaciones en el sueño porque inhibe la producción de melatonina , el neurotransmisor que necesitamos para dormir.

Sin embargo la luz blanca azulada es precisamente la responsable de despertarnos por la mañana, porque ese es el efecto de la luz solar: inhibir la melatonina en las primeras horas del día y aumentar el estado de alerta.

Hay pocas dudas sobre este mecanismo. En un estudio con estudiantes, los investigadores compararon la respuesta fisiológica y subjetiva a diferentes colores de luz por la mañana. La disminución de los niveles de melatonina fue significativamente mayor después de la exposición a la luz blanca enriquecida con azul en comparación con la luz blanca cálida.

Esto es una medida efectiva contra la confusión mental por las mañanas , la incapacidad para concentrarse, pensar con claridad o incluso mantener un atisbo de algo que mucha gente intenta solucionar tomando café.

En un estudio reciente se compararon los efectos de la cafeína y la luz azul en la función psicomotora. Ambos eran positivos, pero los sujetos expuestos a la luz azul obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función ejecutiva consistentes en mantener la concentración en presencia de una distracción. La misma distracción resultó ser demasiado molesta para los consumidores de cafeína, que no fueron capaces de mantener el foco. Curiosamente, funcionó aún mejor en las personas de ojos azules.

Más en Tu mejor yo: Cómo superar la confusión mental por las mañanas

La luz azulada por la mañana puede mejorar nuestras capacidades cognitivas, incluyendo la memoria, el estado de alerta, el tiempo de reacción y la función ejecutiva, al menos a corto plazo. Siempre que sea en las primeras horas del día, no interfiere con el sueño nocturno, sino todo lo contrario, puede mejorarlo.

Se ha comprobado que la exposición a lámparas con luz azulada durante 30 minutos por la mañana es capaz de compensar la disminución en la alerta provocada por la falta de sueño. En los países donde la latitud hace que los inviernos sean oscuros es común usar terapia lumínica durante estos meses para prevenir y tratar trastorno afectivo estacional , con lámparas de luz azulada de al menos 10.000 lux de potencia.

Aun así, la exposición a la luz solar es igual de efectiva o incluso más, por lo que los paseos matutinos deberían ser la primera opción para poder conciliar mejor el sueño por la noche. Trabajar durante la mañana con luz fría también tiene el efecto de mejorar el sueño nocturno .

¿En qué se basa todo esto?

Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.

Revisión sistemática del impacto de la exposición a la luz en el ritmo circadiano humano.

Análisis adicionales de estos 15 informes indicaron que una exposición de dos horas a la luz azul (460 nm) en la noche suprime la melatonina, el máximo efecto supresor de la melatonina se logra en las longitudes de onda más cortas (424 nm, violeta). La concentración de melatonina se recuperó bastante rápido, dentro de los 15 minutos de la cesación de la exposición, sugiriendo un impacto a corto plazo o simultáneo de la exposición a la luz en la secreción de melatonina.

Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses

Efectos del despertar de la exposición a la luz azul de la mañana en las respuestas fisiológicas y subjetivas de los estudiantes universitarios

La luz LED enriquecida con azul parece ser una medida potencial simple pero eficaz para contrarrestar la somnolencia matutina y la somnolencia en clase, especialmente en las escuelas con insuficiente luz diurna.

A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans

Una comparación de los efectos de la luz azul y la cafeína en la función cognitiva y el estado de alerta en los seres humanos

Además, la condición de la luz azul sólo superó sistemáticamente a la cafeína cuando ambas congruentes y se presentaron distracciones incongruentes. Las reacciones visuales en ausencia de una decisión o distracción también se intensificaron en la condición de luz azul solamente y este efecto fue más prominente en los participantes de ojos azules.

Short Blue Light Pulses (30 Min) in the Morning Support a Sleep-Advancing Protocol in a Home Setting

Cortos pulsos de luz azul (30 minutos) por la mañana apoyan un protocolo de avance del sueño en un ambiente hogareño.

Los datos apoyan la conclusión de que la luz azul pudo compensar la reducción de la integridad del sueño y, en gran medida, la disminución del rendimiento que se observó en la condición de luz ámbar, ambas probablemente como consecuencia del avance del horario de sueño.

Narrow-band blue-light treatment of seasonal affective disorder in adults and the influence of additional nonseasonal symptoms.

El tratamiento con luz azul de banda estrecha del trastorno afectivo estacional en adultos y la influencia de síntomas adicionales no estacionales.

La terapia de luz azul de banda estrecha demostró ser superior a la terapia de luz roja. La terapia de luz azul produjo resultados similares a los de estudios previos de 10.000 lux de luz de espectro visible y a los de muchos estudios de medicamentos. El uso de paneles rojos brillantes apoyó las afirmaciones de que las longitudes de onda de aproximadamente 470 nm explican la eficacia documentada de la terapia de luz.

Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality.

La luz blanca enriquecida con azul en el lugar de trabajo mejora el estado de alerta, el rendimiento y la calidad del sueño.

La exposición a la luz blanca enriquecida con azul durante las horas de trabajo diurno mejora el estado de alerta subjetivo, el rendimiento y la fatiga nocturna.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/Paseos-manana-dormir-mejor-noche_0_1028197510.html