• El zumo es bueno porque es natural
• El azúcar del zumo es saludable, no como el azúcar refinada
• La fruta es siempre buena, así que el zumo es bueno
• El zumo tiene vitaminas

Las cosas con más complicadas. No se puede decir que algo es bueno o malo categóricamente. La diferencia está en la dosis. Una dosis alta de azúcar en tu dieta tiene malas consecuencias, y el zumo es una forma fácil de aumentar esa dosis sin darte cuenta.
A tu cuerpo le da igual de dónde provenga el azúcar. Las moléculas de fructosa y glucosa son las mismas, y a la hora de hacerte engordar, no hay diferencia entre la miel, el agave, el azúcar blanquilla, morena, o el azúcar que contienen la mayoría de las frutas.
La fruta es saludable con moderación, pero no hay nada de moderado en el zumo. Exprimir o licuar la fruta es lo peor que puedes hacer, le quitas todo lo bueno (la fibra, las vitaminas que se degradan en el proceso de exprimido) y dejas solo agua azucarada.
Si te preocupa la vitamina C, ¿por qué no te aseguras de comer espinacas, kiwi, arándanos, y otros alimentos que tienen mucha más concentración? No es necesario que tu vitamina C venga con un cargamento de azúcar, ni arriesgarse a que se pierda su valor por el camino.
¡Come fruta! Entera, y con moderación. Evita el zumo, y no le des zumo a tus hijos, dales fruta de verdad. Notarás la diferencia.
Foto: oranges, de Shutterstock, no reutilizar

• Añade más sal a la comida: tu cuerpo pierde sobre todo cloro y sodio, así que es adecuado, e incluso recomendable, que seas generoso con la sal en la ensalada, el pescado o te entregues a los placeres de las anchoas en conserva.
• Come frutas y verduras: son los alimentos más ricos en electrolitos. Los plátanos, dátiles, aguacate y coco te ayudarán a recuperar potasio. Las espinacas, lentejas o boniatos son también buenas fuentes de oligoelementos.
• Bebe más agua todavía: la recomendación de un vaso por cada siete kilos de peso se queda muy corta cuando estás sudando. La sangre se espesa, el corazón tiene más difícil enviar riego al resto del cuerpo, y los músculos no pueden usar los nutrientes con la misma eficacia. Si tienes sed, bebe inmediatamente.

Foto: Cyclist peeing, de Shutterstock, no reutilizar

• Seis minutos de ejercicio de intervalos al día, seis días por semana
• En esos seis minutos, tienes que dar todo lo que tengas, llegar al máximo de tu capacidad.
• Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, y si es posible, al aire libre
• No lo pienses, simplemente hazlo

Aquí tienes tres planes de ejercicio para que elijas cuál quieres hacer cada día. Hazlos seis días por semana. ¿Te apetece hacerlos dos veces al día? ¡Adelante!

Las vacaciones Transformer

De momento, este es mi consejo: tómate dos semanas de vacaciones de Transformer. Durante dos semanas notarás los efectos positivos de haber terminado el programa con éxito, aunque dejes de hacer deporte y dieta. Esto es lo que te puede pasar:

• Tendrás menos antojos de comida basura. Te apetecerán menos los dulces, pizzas, bebidas azucaradas y alcohol. Aprovecha esa sensación para no pasarte con ninguna de esas cosas, es muy fácil recuperar los malos hábitos.
• Te encontrarás con más energía. Tu cuerpo tiene ahora un metabolismo más acelerado. Subir escaleras no será un problema. Te apetecerá echarte a correr o hacer flexiones. Haz todo eso.

Pasadas las dos primeras semanas, empiezan a pasarse los efectos beneficiosos, y comienzas a perder la forma:

• Las personas que están en buena forma la pierden más lentamente que quienes nunca habían hecho deporte en serio antes
• Pasados entre uno y tres meses de inactividad se pierden las mejoras en resistencia (el “fondo”) en los ejercicios aeróbicos. Las células pierden mitocondrias, y tu metabolismo se ralentiza.
• Los músculos conservan el tamaño y la fuerza durante el primer mes, después comienzan a atrofiarse. En tres meses habrás perdido la mayor parte de lo que habías ganado.

El Mantenimiento Transformer

A todos nos gusta viajar, descansar y emprender proyectos. En estos casos es complicado comprometerse con un programa de dieta y ejercicio durante todo el año. Por eso hemos diseñado el programa de Mantenimiento Transformer.
Se trata de un programa de mínimos de dieta y ejercicio para que no pierdas la forma mientras te preparas para empezar de nuevo un ciclo de la Operación Transformer.
Ahora te toca decidir qué hacer con tu cuerpo y tu mente en el futuro:

• Sigues el programa de mantenimiento Transformer antes de empezar la Operación Transformer de nuevo.
  Consecuencias: Tu nivel de forma se mantendrá e incluso aumentará en el siguiente ciclo.
• Dejas de hacer ejercicio por completo, pero mantienes la dieta básica de la fase 1, reduciendo las cantidades porque ahora tienes menos actividad.
  Consecuencias: Puede que no ganes mucho peso, pero tus músculos empezarán a atrofiarse.
• Dejas de hacer la dieta, y vuelves a abusar de los carbohidratos y la comida basura, pero sigues haciendo ejercicio:
  Consecuencias: No perderás mucha fuerza muscular, pero comenzarás a ganar grasa, con lo que cada vez te pesará más hacer ejercicio.
• Dejas de hacer ejercicio por completo y vuelves a tu dieta anterior de bollos, bebidas azucaradas y pizza.
  Consecuencias: Perderás músculo y ganarás grasa a toda velocidad. En unos pocos meses estarás de vuelta al punto de partida.
• Comienzas con el Mantenimiento Transformer
  Consecuencias: mantendrás un buen nivel de forma hasta que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer.

El mantenimiento Transformer mantendrá tu nivel de forma y evitará que aumente tu barriga durante los meses de pausa.
Pero ¿cuántas veces debo hacer la Operación Transformer cada año? De nuevo es tu decisión, y depende de los resultados que busques. Podemos clasificar a los seguidores de Transformer en varios grupos:

• Grupo operación bikini: hacen la Operación Transformer una vez al año, antes de tener que quitarse la ropa para el verano. En esa temporada mejoran, pero lo pierden todo durante el resto del año.
• Grupo con dos propósitos: hacen dos ciclos de Operación Transformer: al comienzo del curso, en septiembre, para mitigar la culpa de los excesos veraniegos y estar en forma cuando lleguen los excesos navideños, y después en verano. Si hacen mantenimiento el resto de los meses, se mantienen en forma todo el año.
• Grupo aventajado: hacen tres ciclos al año, dejando tres meses de descanso en verano o invierno, durante los cuales hacen mantenimiento. Mejoran año tras año.
• Los graduados: entrenan y comen limpio todo el año, y en realidad ya no necesitan la Operación Transformer. Puede hacer ciclos de entrenamiento y dieta más largos. Mejoran constantemente.

Las buenas noticias son que los músculos tienen memoria. Cada vez que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer, te costará menos trabajo recuperar tu forma anterior.
En breve tendrás disponibles los programas de Mantenimiento Transformer para ponerlos en práctica este verano.
Foto: Father and son on the beach, de Shutterstock, no reutilizar

Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios.
Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso.
Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el segundo circuito. El entrenamiento queda así:

• Circuito A x 3
• 2 minutos de descanso
• Interrupción dinámica
• 3 minutos de descanso
• Circuito B x 3

Cardio estratégico

Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:

• No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
• El ayuno debe empezar en un día de descanso
• El ayuno debe terminar en un día de circuitos
• No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.
 

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

• El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
• Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

1.000 kcal de grasa equivalen a

• 7 cucharadas de aceite de oliva
• 125 g de mantequilla
• 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
• 3 aguacates
• 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar

• Caminar 20 minutos: 130 kcal
• Estar de pie en lugar de sentado 2 horas: 70 kcal
• Montar en bicicleta 15 minutos: 125 kcal
• Subir escaleras cuatro veces al día: 75 kcal

Total: 400 kcal adicionales.
Un 20% más de gasto, que sale directamente de tu michelín. ¿A qué esperas?
Foto: man talking on the phone, de Shutterstock. No reutilizar.

• Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa con creces, pero no el músculo.
• Comer más de la cuenta. Es difícil contar las calorías, y muy fácil pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados.
• Matarse de hambre. La restricción calórica extrema no funciona. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa.
• No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energía, y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Pero si no usas tus músculos, es más fácil perderlos, y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa.
• Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azúcar y almidón, tu cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta, patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. Así de simple.

Cuatro semanas para perder grasa

En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:

• Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes.
• Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa.

¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales, sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Por otro lado, la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es difícil de mantener. Así que solo la utilizaremos como sprint final.

Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente

Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. Tu cuerpo está preparado para ayunar.
Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon, autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno.

La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas, que terminan con una sesión de entrenamiento. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase, si utilizamos la fórmula del peso:

• ¿Qué días? Cualquier día es bueno, pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los miércoles, empieza a ayunar el martes.
• ¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.
• ¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase, es decir, una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos.
• ¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya, así que no habrá atracones.
• ¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías, pero nada de zumos, refrescos azucarados ni alcohol.
• ¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del martes, puedes entrenar a las 18:00 del miércoles, e inmediatamente después, comer.
• ¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratégico o tu ejercicio preferido. Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza.

Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles, tu dieta quedaría así:

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia «batería» a cuestas.
La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.
Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.
Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.
Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.
Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.
En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.
Las ventajas son muchas.

• Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
• El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
• Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.
¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?
En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.
Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.
El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.
¿Y después?
La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.
En breve, la dieta y el entrenamiento.

Por qué necesitas más músculo

• El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
• El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
• El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
• Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
• Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
• Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
• Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

1. Más volumen de entrenamiento
2. Comer más
3. Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

• Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
• Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
• Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

• Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
• Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.
Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.
El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.
Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

• Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
• Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
• Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
• La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

Siguiente: así es la dieta de la fase 2
 
Foto: dumbbells, chicken, man sleeping, de Shutterstock, no reutilizar