Una explicación popular es que los azúcares de la comida basura, y especialmente la de los refrescos, son “calorías vacías”, energía de más que no gastamos en nuestra sedentaria vida moderna. Esa energía que sobra se convierte y almacena en forma de grasa, y así es como engordan nuestras cinturas y caderas. Pero en realidad el proceso es más complejo.

Nuestro organismo sabe convertir el azúcar (glucosa y fructosa) en grasa (triglicéridos) a través de un proceso químico llamado lipogénesis, pero este proceso es muy ineficiente. Los estudios muestran que en condiciones normales solo un 1% de la grasa que almacenamos proviene del azúcar, e incluso en las personas obesas y después de darles una vez y media las calorías que les corresponden en forma de azúcar, solo el 3% de ella se convertía en grasa.

Lo que ocurre en realidad es que el azúcar y el almidón en nuestra comida hacen aumentar la insulina, y tener la insulina alta impide que nuestro cuerpo utilice la grasa como combustible. No es que el azúcar se convierta directamente en grasa, sino que evita que perdamos la grasa que ya tenemos, y además hace que almacenemos las otras grasas que ingerimos con nuestra comida.

Las personas que sufren resistencia a la insulina, el principio de la diabetes tipo 2, tienen niveles de insulina en sangre elevados por encima de lo normal, pasan más tiempo almacenando grasa y tienen mayor riesgo de padecer obesidad. Además, la resistencia a la insulina también va unida a un mayor apetito, más antojos de dulces, y una bajada del metabolismo basal.

Es como si nuestros cuerpos intentaran jugarnos una mala pasada. El azúcar, una forma fácil de energía, en lugar de volvernos más activos, darnos ganas de salir a correr, o aumentar nuestro metabolismo en reposo, nos vuelve holgazanes, glotones y ahorradores de energía.

Pero esto no es un fallo de diseño de nuestro organismo. La resistencia a la insulina ha sido necesaria para sobrevivir durante millones de años.

Cuando el verano era época de engorde

Animales como los osos y las ardillas hibernan. Durante el invierno entran en un largo sopor durante el que sus metabolismos se reducen al mínimo para mantenerlos con vida. Antes de la hibernación, estos animales tienen que acumular grandes cantidades de grasa en sus cuerpos, que les alimentará durante la hibernación. ¿Cómo lo hacen? Los científicos han comprobado que se vuelven resistentes a la insulina de forma temporal, para luego volver a la normalidad.

El cambio en el metabolismo de estos animales lo provoca su entorno. Al final de verano, cuando la fruta está madura, los osos y ardillas empiezan a darse atracones. Los niveles de insulina en sangre de las ardillas aumentan hasta cuatro veces durante los meses de septiembre y octubre. Sin embargo, en medio de su hibernación, entre diciembre y enero, su insulina está muy baja, una condición necesaria para poder movilizar las reservas de grasa.

Las plantas también tienen mucho que decir en el proceso. Las frutas en las plantas tienen una sola función: que los animales se las coman para esparcir las semillas que contienen. A cambio, la fruta proporciona azúcar al animal, una forma fácil para que engorde.

Zombies de la fructosa

Pero además las plantas tienen un as en la manga. La fruta contiene fructosa, un tipo de azúcar que tiene unos curiosos efectos el animal que la come: estimula el apetito y disminuye las capacidades mentales, aumenta la inflamación y el cortisol, aumenta la acumulación de grasa, reduce la actividad física, reduce el metabolismo e incrementa más aún la resistencia a la insulina.

Además, la fructosa está asociada con el comportamiento animal denominado “forrajeo” consistente en buscar fuentes de comida de forma obsesiva. Una conducta que en los humanos se traduciría en trastorno por déficit de atención e hiperactividad, depresión maníaca y comportamiento agresivo.

La fructosa convierte a los animales en zombies que no pueden parar de comer. Si eres un oso o una ardilla, esto es una buena cosa, porque necesitas comer como un loco. Además, en cuanto llega el frío, se pasa.

Pero ¿qué ocurre con los humanos? ¿Hibernaban nuestros antepasados? Aunque no somos osos, hay algunos indicios de nuestros ancestros de las cavernas entraban en una fase de menor actividad en invierno, como muestran los huesos de homínidos encontrados en Atapuerca que datan de hace medio millón de años. Algo que tiene mucho sentido, ya que en invierno la comida escaseaba.

Si en invierno bajaba nuestro metabolismo, necesitábamos tener reservas de grasa, y eso suponía comer más al final del verano para engordar. Al menos en las regiones frías de Eurasia, la única época del año en la que nuestros ancestros tenían acceso al azúcar era cuando había fruta madura y, con suerte, algo de miel, ambas con alto contenido en fructosa.

Tener azúcar disponible era una señal química que decía al cuerpo “tienes que engordar”. En concreto es la fructosa la que induce resistencia a la insulina, y de ese modo estimula la acumulación de grasa. Pero hoy en día esto no ocurre solo al final del verano. Tenemos fresas de invernadero en Navidad y melones de Perú en medio del invierno. Los humanos estamos consumiendo fruta y azúcares durante todo el año, cada día, y enviando esa señal de engorde cada día a nuestras células.

En España el 17% de las calorías proceden del azúcar. Esto es el equivalente, entre azúcares añadidos y los contenidos en los alimentos, a 85 gramos al día. Aunque podemos estar satisfechos, ya que esta esta cantidad es casi el doble en EE UU. La fructosa es aproximadamente la mitad en peso de esa cantidad.

El otro problema es que las señales para quemar grasa ya no nos llegan. El frío del invierno, unido a la ausencia de alimentos ricos en azúcar, era la señal para que el organismo de nuestros antepasados se volviera sensible a la insulina y empezara a utilizar las reservas de grasa almacenadas. El frío activaba la grasa marrón, un tejido que contribuye a aumentar el metabolismo y a reducir la grasa corporal.

Estos cambios bruscos han desaparecido de nuestras vidas. Aunque fuera en la calle hiele, pasamos la mayor parte del día a 20 grados gracias a la calefacción, mientras comemos pizza y chocolatinas sentados en el sillón bajo una manta. En cierto modo, estamos dando a nuestro cuerpo las señales químicas (azúcar) y ambientales (calor) que le dicen que es el final del verano, momento de engordar. El problema es que lo hacemos durante todo el año.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo editado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

• Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk. Bebidas azucaradas, obesidad, diabetes tipo 2 y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Lipogénesis de novo durante la sobrealimentación controlada con sacarosa o glucosa en mujeres delgadas y obesas.
• Insulin Inhibits Peroxisomal Fatty Acid Oxidation in Isolated Rat Hepatocytes. La insulina inhibe la oxidación de ácidos grasos peroxisomales en hepatocitos aislados de rata.
• Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation. Niveles de insulina, hambre e ingesta de alimentos: un ejemplo de bucles de retroalimentación en la regulación del peso corporal.
• Biochemical adaptations of mammalian hibernation: exploring squirrels as a perspective model for naturally induced reversible insulin resistance. Adaptaciones bioquímicas de la hibernación en mamíferos: exploración de las ardillas como modelo de perspectiva para la resistencia a la insulina reversible inducida naturalmente.
• Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. Efectos de las dietas con alto contenido en fructosa sobre la señalización central del apetito y la función cognitiva.
• Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Inflamación inducida por la fructosa y aumento del cortisol: Un nuevo mecanismo de cómo el azúcar induce la adiposidad visceral.
• Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. La fructosa disminuye la actividad física y aumenta la grasa corporal sin afectar a la neurogénesis del hipocampo y al aprendizaje en relación con una dieta isocalórica de glucosa.
• Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa durante 10 semanas reduce la oxidación neta de grasas y el gasto energético en hombres y mujeres con sobrepeso/obesidad.
• Fructose and hepatic insulin resistance. Fructosa y resistencia hepática a la insulina.
• Fructose and uric acid as drivers of a hyperactive foraging response: A clue to behavioral disorders associated with impulsivity or mania?
• Hibernation in hominins from Atapuerca, Spain half a million years ago. La hibernación en los homínidos de Atapuerca, España, hace medio millón de años.
• Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. La temperatura fría altera la grasa y el metabolismo humanos.

La Navidad es el el momento en el que muchos tiramos la toalla y dejamos de controlar lo que comemos porque, bueno, es Navidad. La mesa está rebosante de alimentos deliciosos. Quieres probarlos todos, te sientas a la mesa, empiezas a comer, todo se vuelve borroso, y dos horas más tarde sufres las consecuencias de un terrible empacho y cierta intoxicación etílica.

Entonces juras que nunca lo volverás a hacer. Pero la siguiente comilona está a la vuelta de la esquina. ¿Hay algún remedio que no implique pasar hambre o privarse de las delicias navideñas? La respuesta está en el orden de las comidas y el control del apetito.

¿Cuántas pechugas de pollo puedes comer? Seguramente después de dos medias pechugas enteras no seas capaz de comer otro bocado, pero habrás comido en total unas 500 kcal. Sin embargo, esas mismas calorías las puedes conseguir con seis figuritas de mazapán de 15 gramos, y seguramente tendrás hueco para una comida entera después.

La saciedad está en tu cabeza, y no depende únicamente de lo que comes. El cerebro decide dejar de comer por una combinación de señales fisiológicas, cognitivas y sensoriales:

• Antes de comer: tanto el olor y los colores de la comida como la textura de la comida en la boca tienen influencia en lo saciados que estaremos después de comerla. Incluso nuestros recuerdos de esa comida influyen.
• Mientras comemos: si pensamos que la comida es saciante (por los colores, olores y sabores intensos) pero luego no lo es, no nos sentiremos llenos. Esto es lo que ocurre con comidas como los aperitivos salados en bolsa, que son muy sabrosos y poco nutritivos.
• Lo que comemos: no todas las calorías son iguales, ni tienen el mismo efecto en la saciedad. Las proteínas son los más saciantes, después la fibra, y por último los carbohidratos y las grasas. Además, según la teoría del apalancamiento de las proteínas, mientras nuestro cuerpo no reciba suficientes proteínas, seguiremos teniendo hambre.
• Lo que pensamos: creer que algo nos llena lo convierte en saciante en nuestra cabeza. En un experimento se dio a los participantes gelatina y se les dijo que se convertiría en líquido en su estómago, y por otro lado una bebida líquida, pero se les dijo que se convertiría en sólido. A pesar de que tenían la misma composición, quienes creían tener algo sólido en el estómago tenían menos hambre.

Trucos para controlar el apetito durante una comilona

Sabiendo todo lo anterior, y sin necesidad de privarnos de nada en estas fiestas, podemos cambiar el orden de lo que comemos para provocar la sensación de saciedad antes, y así evitaremos comer (y beber) más de la cuenta.

Huele la comida y pruébala

Parece que el olor de la comida nos abre el apetito, y así es, pero también nos prepara para la digestión: empezamos a salivar y el estómago secreta jugos gástricos. Si vas a la cocina a oler la comida antes, y pruebas una pequeña cantidad, la sensación de saciedad llega antes y tendrás menos apetito.

Primero, bebe agua

Ya sabemos que los líquidos son menos saciantes que los sólidos, por eso las bebidas azucaradas y con alcohol son tan peligrosas, ya que no nos damos cuenta de todas las calorías que tomamos. Además, muchas veces la sed se confunde con el hambre. Una solución muy simple es tomar dos vasos de agua antes de la comida, algo que nos hace sentir saciados y reduce el apetito.

Empieza con una sopa

No te abalances sobre la bandeja de dulces ni el cesto de pan antes de comenzar la comida. En su lugar, intenta que lo primero que comas contribuya a provocar la sensación de saciedad. Las sopas son bajas en calorías, ya que son sobre todo agua, y cumplen la doble función de hidratarte y saciarte. Comerás menos después.

Come ensalada hasta el fallo

La ensalada es tu arma secreta para controlar el resto de la comida, porque las hojas verdes contienen más del 90% de su peso en agua, y una gran cantidad de fibra. La fibra contribuye a la sensación de saciedad.

Come las proteínas primero

Si en el plato tienes carne o pescado con patatas y ensalada, empieza por la carne o el pescado, acompañado por la ensalada, y deja las patatas para más adelante. Las proteínas te llenarán antes, y quizá no sientas deseos de repetir la guarnición más tarde.

¿Turrón duro o blando? Mejor masticar

El turrón duro te llenará antes que el blando. ¿Por qué? Porque masticar reduce el apetito, incluso cuando no se ingieren calorías, como demostró un experimento en el que mascar chicle sin azúcar y sin sabor alguno reducía el apetito posterior. Cualquier comida que te obligue a masticar resultará más saciante.

Infórmate sobre el menú antes

Es el momento de preguntar a los encargados de cocinar qué es lo que van a poner en la mesa. Tener una conciencia clara de lo que vamos a comer, y saber exactamente qué es más saciante de todo lo que hay en la mesa, prepara nuestro cerebro para que nos podamos sentir satisfechos antes.

¿En qué se basa todo esto?

Optimising foods for satiety
Optimizar los alimentos para la saciedad
De cualquier manera, se puede predecir que un alimento rico en nutrición tendrá un impacto máximo en el apetito sólo cuando la experiencia de consumirlo lleve al consumidor a anticipar sus efectos saciantes. Igualmente, el mismo alimento rico en nutrientes puede tener efectos débiles en la saciedad si las expectativas no están en consonancia con su contenido en nutrientes.

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, de la ingesta calórica ad libitum y del peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones de leptina y grelina en el plasma diurno.
Un aumento de la proteína dietética del 15% al 30% de energía con una ingesta constante de carbohidratos produce una disminución sostenida de la ingesta calórica ad libitum que puede estar mediada por una mayor sensibilidad a la leptina del sistema nervioso central y da lugar a una importante pérdida de peso.

Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?
El consumo de bebidas, el apetito y la ingesta de energía: ¿qué esperabas?
Las precargas de líquido oral y líquido gástrico percibido provocaron un mayor hambre posprandial y menores sensaciones de plenitud, un vaciado gástrico y un tránsito orocecal más rápidos, una liberación atenuada de insulina y péptido 1 similar al glucagón y una menor supresión de grelinas que las respuestas a los tratamientos de sólidos orales y sólidos gástricos percibidos.

Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Efecto del consumo de agua antes de las comidas en la ingesta de energía y la saciedad de los adultos jóvenes no obesos
La conclusión de que el consumo de agua antes de las comidas condujo a una reducción significativa de la ingesta energética de las comidas en los adultos jóvenes sugiere que el consumo de agua antes de las comidas puede ser una estrategia eficaz de control del peso, aunque se desconoce el mecanismo de acción.

Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals
La estimulación de la masticación reduce el apetito y el sesgo de atención hacia los estímulos visuales de alimentos en los individuos de peso saludable
Estos hallazgos sugieren que la estimulación de la masticación, incluso sin sabor, olor o ingestión, puede afectar a los circuitos de recompensa y ayudar a prevenir la alimentación impulsiva.

Effects of aroma and taste, independently or in combination, on appetite sensation and subsequent food intake
Efectos del aroma y el sabor, independientemente o en combinación, sobre la sensación de apetito y la posterior ingestión de alimentos
Este estudio sugiere que la combinación de aroma y sabor indujo una mayor saciedad y saciedad a corto plazo que el aroma o sabor independiente y el agua, potencialmente mediante el aumento de la intensidad del sabor percibido o mediante la mejora de la calidad y la complejidad del sabor percibido como resultado de la percepción intermodal aroma-sabor.

Cuando se habla de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de extinción, haciendo que el caviar alcance precios aún más disparatados.

Si los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos que podemos comer, porque contienen todos los nutrientes necesarios para fabricar un ser vivo completo, lo mismo se puede decir de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

• Calorías 264 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasa: 18 g
• Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

• Calcio: 45 mg
• Colina: 78,6 mg
• Folato: 8 mcg
• Magnesio: 47 mg
• Vitamina B12: 3.5 mcg
• Selenio: 10.5 mcg
• Fósforo: 57 mg
• Potasio: 29 mg
• Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

• omega-3: 1.085 mg
• omega-6: 13 mg
• Colesterol: 93 mg

Es decir, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos años que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en sangre.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere decir que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se llama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Tampoco hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el negro.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por tanto tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

La espirulina es una cianobacteria, una familia de algas unicelulares llamadas así por su color verde azulado. Como sus primas multicelulares y las plantas terrestres, puede producir energía a partir de la luz del sol por fotosíntesis, y eso quiere decir que contiene clorofila.

La espirulina es uno de los alimentos más nutritivos que existen, gramo por gramo, ya que contiene un 50% de proteína en peso. En una cucharada de espirulina en polvo (10g) hay 5g de proteína, 5mg de hierro, 100mg de fósforo y 150mg de magnesio.

Sin embargo, esto no resulta de mucha utilidad, ya que son cantidades mínimas y nadie consume 100 gramos de espirulina para desayunar. Lo mismo se puede decir de los ácidos grasos omega-3, que también están presentes en la chlorella, otra cianobacteria, pero sería necesario tomar una gran cantidad para obtener nuestra ración diaria, que de otro modo podemos suplir con una sola lata de sardinas.

La espirulina también se ha propuesto como una posible fuente de vitamina B12 para personas veganas, ya que no hay fuentes vegetales de esta vitamina. Pero a pesar de las creencias, la espirulina no contiene prácticamente vitamina B12, sino una pseudovitamina que no tiene efecto en seres humanos.

Entonces, si no es una fuente apreciable de proteínas, vitaminas, minerales ni ácidos grasos, a no ser que te comas el bote entero, ¿para qué sirve tomar cápsulas o una cuchara de espirulina? Hay estudios al respecto:

• Antioxidante: los antioxidantes en general hay que cogerlos con pinzas, ya que no siempre tienen estos efectos cuando se toman como suplementos. La ficocianina-C es una proteína presente en la espirulina que es un poderoso antioxidante in vitro, pero también ha probado su capacidad para evitar el estrés oxidativo en ratas.
• Hace bajar los triglicéridos y subir el HDL: en un estudio con personas que sufrían de colesterol y triglicéridos altos, tomar un gramo de espirulina al día hizo descender los niveles de LDL y triglicéridos y aumentar los de HDL. Lo mismo ocurrió en otro estudio con dos gramos al día en personas diabéticas.
• Evita la oxidación del colesterol LDL: los últimos estudios indican que, más que el nivel total, las partículas LDL oxidadas son las que están implicadas en la aterosclerosis cuando se oxidan. Los pacientes con diabetes que tomaron 8 gramos al día (una cucharada) de espirulina vieron descender el grado de oxidación del LDL.
• Puede reducir la tensión arterial: se ha visto un suplemento de 4,5 gramos de espirulina al día durante seis semanas, además de regular los niveles de colesterol y triglicéridos, hacía bajar la presión arterial.

Todos estos resultados indican que la espirulina, que ya consumían los aztecas en la antigüedad, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y sus peores consecuencias, como la dislipidemia o la hipertensión. Aunque, como siempre ocurre con los suplementos, es poco probable que la espirulina pueda remediar por sí sola las consecuencias del exceso de azúcar y la vida sedentaria.

¿En qué se basa todo esto?

Pseudovitamin B(12) Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets

La pseudovitamina B(12) es la cobamida predominante de un alimento para la salud de las algas, las tabletas de espirulina

Aunque la mayor parte de la vitamina B(12) determinada con el método microbiológico se derivaba de diversos compuestos sustitutivos de la vitamina B(12) y/o análogos inactivos de la vitamina B(12), la espirulina contenía una pequeña cantidad de vitamina B(12) activa en la unión del factor intrínseco.

C-phycocyanin: A Biliprotein With Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects

C-ficocianina: Una biliproteína con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores

Estos efectos antiinflamatorios de la Pc pueden deberse a sus propiedades de búsqueda de especies reactivas al oxígeno (ROS) y a sus efectos inhibitorios sobre la actividad de la ciclooxigenasa 2 (COX-2) y sobre la liberación de Hi de los mastocitos. Pc también redujo los niveles del factor de necrosis tumoral (TNF-alfa) en el suero sanguíneo de los ratones tratados con endotoxina y mostró efectos neuroprotectores en cultivos de células de gránulos cerebelosos de ratas y en lesiones cerebrales inducidas por el kainato en ratas.

Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus

Papel de la espirulina en el control de la glicemia y la lipidemia en la diabetes mellitus tipo 2

El colesterol total (TC) y su fracción, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), mostraron una caída junto con un aumento marginal en el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C). Como resultado, se observó una reducción significativa en los índices aterogénicos, TC:HDL-C y LDL-C: HDL-C.

The Hypolipidaemic Effects of Spirulina (Arthrospira Platensis) Supplementation in a Cretan Population: A Prospective Study

Los efectos hipolipidémicos de la suplementación con espirulina (Arthrospira Platensis) en una población cretense: Un estudio prospectivo

La suplementación con espirulina en una dosis de 1 g diaria tiene poderosos efectos hipolipidémicos, especialmente en la concentración de triglicéridos en pacientes ambulatorios dislipidémicos cretenses.

A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients

Un estudio aleatorio para establecer los efectos de la espirulina en pacientes con diabetes mellitus tipo 2

Los sujetos con mayor nivel inicial de colesterol total y colesterol LDL mostraron una mayor reducción en las concentraciones plasmáticas de colesterol total, colesterol LDL, IL-6 y presión arterial. Parece que la suplementación con espirulina es más efectiva en sujetos con dislipidemia.

Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report

Efectos antihiperlipémicos y antihipertensivos de la Spirulina maxima en una muestra abierta de la población mexicana: un informe preliminar

La Spirulina maxima mostró un efecto hipolipemiante, especialmente en las concentraciones de TAG y LDL-C pero indirectamente en los valores de TC y HDL-C. También reduce la presión sanguínea sistólica y diastólica.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/Espirulina-sirve_0_1037646499.html

Durante décadas la fibra se ha considerado un componente fundamental de la dieta, y una garantía de nuestra salud. Si vas al supermercado, encontrarás cientos de productos procesados con la etiqueta de «alto en fibra» como excusa para aplacar tu conciencia, y evitar que te fijes en las enormes cantidades de grasas refinadas y azúcar que contiene.

La mayor parte de los estudios en los que se basa la recomendación de comer fibra son epidemiológicos. Esto quiere decir que observan el efecto que tiene en poblaciones de personas comer una dieta con más o menos fibra, midiendo la incidencia de enfermedades como obesidad, cáncer (especialmente de colon) o enfermedades cardiovasculares.

Pero que existan estas asociaciones no quiere decir que la fibra sea responsable directa de esos beneficios. Para eso son necesarios estudios controlados, en los que se aíslen los efectos de la fibra de otros nutrientes y factores.

Esos estudios ya se han hecho, y el resultado es que al añadir suplementos de fibra pura a la dieta en forma de celulosa, no se produjeron los efectos protectores esperados:

• La dieta con un alto contenido en fibra no protege contra el cáncer de colon.
• Tampoco ha tenido efecto aumentar la fibra en la saciedad, el apetito o el peso en una dieta sin restricciones.

Todo esto quiere decir que no es la fibra. Comer plantas tiene efectos positivos, pero no por los motivos que pensábamos.

Más en tu mejor yo: Las plantas son tóxicas, por eso son saludables

Las autoridades sanitarias europeas recomiendan entre 25 y 38 g de fibra al día, sin que importe que sea fibra soluble o insoluble. Aquí está el primer problema.

La fibra soluble son largas cadenas de carbohidratos como la pectina, inulina, alginatos (de las algas) y oligosacáridos. Se llama soluble porque, en efecto, se disuelve en agua, formando un gel. Nuestro organismo no puede digerir estos compuestos, pero nuestras bacterias intestinales sí pueden por fermentación.

En cambio, la fibra insoluble, que no se disuelve en agua, es básicamente madera, en su mayor parte celulosa y lignina. Nuestro cuerpo no puede sacar nada de ella, y nuestras bacterias tampoco. Sólo hace bulto, y se supone que funciona como lubricante, favoreciendo el tránsito intestinal.

La diferencia entre los dos tipos de fibra es enorme. Nuestras bacterias intestinales fermentan la fibra soluble y la convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, proprionato y acetato. Éstas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, aumenta la sensibilidad al insulina, y pueden prevenir enfermedades, desde el Alzheimer hasta el colon irritable.

De este modo es como las bacterias regulan el metabolismo, la respuesta las tres Y el sistema inmunitario. Necesitamos la fibra soluble. No para nosotros, Sino para nuestros bichos.

Pero,¿necesitamos la fibra insoluble? No está tan claro. Además de que nos proporciona ningún tipo de nutrientes, un exceso de fibra insoluble puede evitar la absorción correcta de minerales necesarios, como el zinc, magnesio, calcio y hierro.

Por desgracia, los alimentos reforzados con fibra que compramos al supermercado, como el pan o las galletas, por lo general son simplemente alimentos ultra procesados a los que se añade salvado, es decir fibra insoluble e inútil.

La fibra soluble, que si necesitamos, es la que conseguimos de las legumbres, los copos de avena, las verduras crucífero has como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, manzanas, peras y albaricoques, las semillas de girasol y linaza. Quizá haya que repensar lo verdaderamente importante que es ese pan integral.

¿En qué se basa todo esto?

Health benefits of dietary fiber.

Beneficios para la salud de la fibra dietética.

El aumento de la ingesta de fibra beneficia a una serie de trastornos gastrointestinales como los siguientes: enfermedad de reflujo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulitis, estreñimiento y hemorroides. Las fibras prebióticas parecen mejorar la función inmunológica.

Intake of supplemental and total fiber and risk of colorectal adenoma recurrence in the wheat bran fiber trial.

La ingesta de fibra suplementaria y total y el riesgo de recurrencia de adenoma colorrectal en el ensayo de fibra de salvado de trigo.

Los resultados de este estudio muestran que ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo ni la ingesta total de fibra afecta a la recurrencia de adenomas colorrectales, por lo que se aportan más pruebas al conjunto de la literatura que indican que el consumo de una dieta alta en fibra, especialmente una rica en fibra de cereales, no reduce el riesgo de recurrencia de adenomas colorrectales.

Fermentable and Nonfermentable Fiber Supplements Did Not Alter Hunger, Satiety or Body Weight in a Pilot Study of Men and Women Consuming Self-Selected Diets

Los suplementos de fibra fermentables y no fermentables no alteraron el hambre, la saciedad ni el peso corporal en un estudio piloto de hombres y mujeres que consumen dietas auto-seleccionadas

Los resultados de este piloto sugieren que el uso a corto plazo de fibra fermentable y de suplementos de fibra no fermentable no tiene ningún papel en la promoción de la pérdida de peso en humanos que consumen una dieta ad libitum.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/realidad-necesitamos-fibra_0_1035196894.html

El jinete gordo del apocalipsis

En los documentales de naturaleza ¿recuerdas haber visto alguna cebra obesa? ¿Un leopardo con diabetes? Al contrario, los animales salvajes parecen estar siempre en plena forma.

Dejando de lado las enfermedades y accidentes, en la naturaleza hay dos formas básicas de morir:

• El hambre.
• Devorado por un depredador.

Todos los animales en su estado salvaje almacenan energía en forma de grasa para sobrevivir cuando no hay comida, pero al mismo tiempo intentan no almacenar tanta que los vuelva enfermos, lentos y presas fáciles. No hace mucho tiempo, los seres humanos vivíamos sometidos este mismo equilibrio 1. Las cosas han cambiado.

Comer tres veces al día es una invención muy reciente. Si comparamos toda la historia de la humanidad con un año, el calendario quedaría así:

• 1 de enero: hace 2 800 000 años, los homínidos se separan de los demás primates
• 11 de agosto: los homínidos controlan el fuego hace un millón de años 2, pero quizá pudo ser antes
• 11 de noviembre: el homo sapiens aparece hace 200 000
• 31 de diciembre por la mañana: la agricultura surge hace 10 000 años
• Un segundo antes de fin de año: llega la industrialización y la seguridad alimentaria.

Cuando se funda en 1945 la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, el 50 % de la humanidad pasaba hambre. Hoy esta cifra es menos del 10 %. No podemos perder de vista que durante el 99,997 % de la historia humana el problema ha sido la falta de comida. Es imposible que nuestra especie se adaptase a la abundancia en menos de un siglo, y estamos pagando las consecuencias.

Al tiempo que desaparecía el hambre, nuestro planeta se llenaba de gente gorda y enferma. Hoy en día, una de cada tres personas en el mundo tiene sobrepeso, y una de cada diez sufre obesidad 3. El sobrepeso es responsable de cuatro millones de muertes al año en el mundo, especialmente debido a las enfermedades cardiovasculares. En comparación, el hambre se cobra tres millones de vidas al año 4. El jinete flaco del Apocalipsis tiene un competidor talla XL.

Fuente: Our World In Data. Prevalence of Undernourrishment in Developing Countries / Share of Adults Who Are Overweight

En esta liga siniestra de la obesidad hay campeones 5. En EE. UU. una de cada tres personas es clínicamente obesa, y dos terceras partes tienen sobrepeso (definido como un IMC mayor de 25). México presenta cifras muy parecidas. En España los obesos representan ya un 17 %. En la cola están los países desarrollados más saludables, como Japón y Corea, con porcentajes de obesidad inferiores al 5 % de la población. Las cifras para niños y adolescentes son aún más altas en todos los países. Para 2025 se esperan 1100 millones de personas obesas en el mundo.

Históricamente las personas obesas era quienes tenían acceso a comida abundante y no tenían que hacer trabajo físico

La obesidad no es nueva. La Venus de Willendorf es una estatuilla de barro que representa a una mujer obesa de hace 25 000 años, probablemente una representación de la abundancia y fertilidad, o puede que una imagen pornográfica 6. En el siglo VI AEC, el médico indio Sushruta ya había establecido la relación entre la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón 7. La estatua de Hemiunu, el arquitecto de la gran pirámide de Giza en Egipto, nos muestra a un señor obeso del 2570 a.e.c. En la edad media, la obesidad era considerada una enfermedad de los ricos, y también una muestra de su estatus: tenían acceso a abundante comida y no tenían que hacer trabajo físico.

Curiosamente, eso describe a la mayoría de las personas en la sociedad moderna. En cambio, ahora la obesidad afecta sobre todo a las personas con pocos recursos 8.

Los mismos genes que nos han ayudado a sobrevivir a lo largo de milenios nos están matando. La explicación más común es que comemos demasiadas calorías, y es cierto que, en muchos países desarrollados, especialmente en EE. UU., ha habido un incremento. Pero esta explicación se queda corta.

En busca de la dieta perfecta

Llevar demasiada grasa a cuestas es casi siempre un problema. Una medida de la cantidad de grasa que contiene tu cuerpo es el perímetro de tu cintura. Precisamente este número está asociado a multitud de enfermedades crónicas, desde la diabetes y las enfermedades cardiovasculares 9 hasta el Alzheimer 10 y el cáncer 11. Lo que no parece estar tan claro es qué comer para evitar que esos centímetros aumenten sin parar.

Se ha desatado una guerra de datos entre médicos y científicos de distintos campos, que se arrojan los estudios a la cabeza como si fueran piedras. Hay miles de experimentos, décadas de investigación, mucho dinero invertido, y aún siguen sin llegar a identificar al culpable, el asesino misterioso en tu dieta que engorda y provoca enfermedades. ¿Son las grasas? ¿Es el azúcar? Mientras tanto, la industria farmacéutica intenta solucionar el problema con píldoras que pueda vender a los 1900 millones de personas enfermas y con sobrepeso que hay en el planeta.

De un lugar a otro del mundo, las dietas saludables no se parecen en nada.

Sería estupendo si pudiéramos hacer un experimento y separar a grandes grupos de personas, darles de comer una dieta determinada durante años y ver los resultados. Así por lo menos sabríamos qué es lo que no funciona.

Enhorabuena, el experimento ya está hecho. Disponemos de datos sobre países y grupos humanos muy diferentes. Sabemos lo que comen los japoneses, los franceses o los españoles, los estadounidenses o los mexicanos, los maasai o los esquimales. Son millones de personas, a lo largo de décadas.

Al igual que hay países enfermos, como EE. UU., también hay sitios en el planeta donde la gente sigue una dieta y un estilo de vida que los mantiene sanos hasta edades muy avanzadas, sin obesidad, ni diabetes, ni enfermedades cardiovasculares.

De un lugar a otro del mundo, estas dietas saludables no se parecen en nada. Sin embargo, todas las dietas perjudiciales son iguales.

El imperio del almidón

En comparación con otros países desarrollados, los japoneses están insultantemente sanos12. Japón tiene una índice de obesidad del 3,6 % comparado con el 17 % en España y el 32 % de EE. UU. En la lista de los 50 países por casos de cáncer, Japón está en la cola, en el puesto 48, mientras que EE. UU. está en sexto lugar.

Como ya sabrás, la mayor parte de la dieta tradicional japonesa, esa que se seguía apenas hace 50 años, contiene grandes cantidades de un carbohidrato, el arroz. También incluye trigo en forma de pasta, además de fruta y tubérculos, pero no hay prácticamente azúcar añadido. El contenido en grasa de la dieta es bajísimo. Hay muchas verduras, habas de soja, tofu, algas, y cantidades moderadas de proteína animal, principalmente pescado.

La dieta japonesa actual se está occidentalizando y hoy se consume más azúcar y grasa, con lo que también están aumentando poco a poco los casos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. A pesar de todo, la isla de Okinawa resiste 13. Es una de las zonas azules del mundo, con la mayor concentración de centenarios, y con una incidencia de enfermedades cardiovasculares que es la mitad que el resto de Japón (donde ya es baja). En Okinawa el 80 % de las calorías de su dieta siguen siendo carbohidratos, y provienen sobre todo de los boniatos y en menor medida del arroz integral germinado. Allí se consume, además, más del doble de carne de cerdo y mucho menos pescado que en el resto del país.

No son los únicos pueblos que comen muchos carbohidratos y están sanos. Korea tiene una mortalidad por enfermedades cardiovasculares tan baja como Japón, y una dieta parecida basada en arroz, verduras fermentadas (el famoso kimchi), muy pocas grasas y cantidades moderadas de carne y pescado. También tiene el nivel de obesidad más bajo de la OCDE, aunque está en aumento, especialmente en las ciudades.

¿Son los genes? Hay pruebas de que no es así. los japoneses que emigraron a Hawai o Los Ángeles y adoptaron la dieta occidental presentaban los mismos niveles de obesidad y diabetes (cercanos al 40 %) que el resto de los estadounidenses. Sin embargo, aquellos que habían pasado su infancia en Japón y después inmigraron a EE. UU. sufrían menos enfermedades a pesar de ganar peso. Es como si la dieta tradicional de su infancia los hubiera protegido 14.

Carne y grasa

En un estudio de 1980 se comprobó que los franceses tenían la mitad de casos de enfermedades cardiovasculares que los estadounidenses y sin embargo consumían mucha más grasa, casi el 50 % de sus calorías, y que gran parte de ella era saturada, procedente del queso, la carne y la mantequilla. La paradoja francesa había nacido 15.

Según datos de la OMS, en 2017 en Francia se registraron 70 muertes por enfermedad coronaria por cada 100 000 habitantes, la mitad que en EE. UU., y al mismo nivel que Japón. Aunque hay cierta controversia sobre cómo se mide la incidencia de enfermedades coronarias en Francia, en 2014 el país registró un 14,7 % de obesidad 16, menos de la mitad que EE. UU. Comer grasa no está engordando a los franceses, y no son los únicos.

En 1964 unos investigadores de EE. UU. estudiaron a 400 miembros de la tribu maasai en Tanganica, la actual Tanzania. Descubrieron que su dieta consistía casi exclusivamente en carne, leche y sangre de vaca. Dos terceras partes de las calorías procedían de la grasa, principalmente saturada, y consumían entre 600 y 2000 mg de colesterol al día. Según la teoría vigente en occidente en aquel momento, los maasai debían caer como moscas fulminados por infartos. Sin embargo, tenían niveles de colesterol en sangre muy bajos, estaban fuertes y delgados, y no había ningún caso de enfermedad cardiovascular 17.

¿Y qué hay de los esquimales? Hace cien años, la dieta tradicional de estos habitantes de Groenlandia y Alaska se basaba en la caza y la pesca: carne y grasa de foca, reno o ballena, pescado y pájaros. Apenas consumían carbohidratos, verduras o frutas, y la cantidad de grasa era enorme, entre el 40 y el 80 % de sus calorías.

En un estudio de 1954 se encontró que de todos los esquimales investigados solo uno tenía las arterias obstruidas, y que, además, no padecían de caries ni hipertensión. Aunque la mortalidad era alta debido a los accidentes y las enfermedades infecciosas, en muchos casos alcanzaban edades avanzadas. Estos datos empezaron a cambiar cuando los esquimales tomaron contacto con la sociedad moderna en los años 60 y aumentaron su consumo de azúcar 18. A pesar de ello, entre 1973 y 2003 los nativos con una dieta parcialmente tradicional seguían teniendo una mortalidad por enfermedades cardiovasculares menor que los blancos que vivían en esa misma región y comían la dieta estándar de EE. UU. 19.

¿Los esquimales son mutantes, con genes resistentes a la grasa? Aunque estudios posteriores han encontrado adaptaciones epigenéticas 20 (genes activos o inactivos) eso no quiere decir que sus genes sean distintos a los tuyos.

Happy Meal

¿Qué comen los habitantes de Estados Unidos, el país más gordo del mundo? Pues, entre otras muchas cosas, hamburguesas, pero también macarrones con queso, pizza y patatas fritas. Cereales con leche, Pop-Tarts o Hot Pockets 21 para desayunar. Lasaña congelada, recalentada en el microondas, para cenar delante de la televisión. Muffins, cookies y otros dulces, helado y batidos. Todo ello bien regado con litros (perdón, galones) de cocacola, zumo y otros refrescos azucarados. La cantidad de fibra, alimentos frescos, fermentados, pescado, fruta y verdura es mínima.

Bienvenidos a SAD, la dieta estándar americana (Standard American Diet).

La dieta típica de EE. UU. contiene un 50 % de calorías de carbohidratos, un 15 % de proteínas (sobre todo carne, casi nada de pescado) y un 35 % de grasas 22. Es de sobra conocido que la salud de la población en este país es lamentable: una de cada tres personas es obesa, una de cada diez es diabética, las enfermedades cardiovasculares causan un tercio de las muertes y el cáncer, otro tercio 23.

Sin embargo, las proporciones de macronutrientes en EE. UU. no son tan distintas de una de las dietas más saludables del planeta: la dieta mediterránea. Por ejemplo, la dieta griega tradicional contiene un 40 % de grasa, un 40 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas 24. Los griegos toman incluso más grasa. Entonces, ¿qué están haciendo mal los estadounidenses?

El 60 % de las calorías de la dieta en EE. UU. proviene de comida ultraprocesada 25, una proporción que aumenta entre las minorías étnicas y las personas de rentas más bajas. En este país los alimentos frescos son mucho más caros que los procesados, y no están al alcance de todo el mundo. En comparación, el Reino Unido (el segundo país más gordo de Europa) la proporción de comida ultraprocesada es del 50 %, mientras que en España es del 20 %, aún lejos, pero suficiente para llamar la atención.

¿Qué es la comida ultraprocesada? La que utiliza ingredientes que ya han sido procesados previamente. Por ejemplo, harina o azúcar refinada, aceites de semillas de extracción industrial, grasas hidrogenadas, y carnes procesadas como el bacon o las salchichas.

Por desgracia, así es la comida de cada vez más personas en todo el planeta. Esta es la dieta que hay que evitar a toda costa.

¿Qué dieta es la mejor?

Durante décadas se ha intentado evaluar si las dietas son buenas o malas para la salud basándose en la proporción de macronutrientes, es decir, la cantidad de grasas, carbohidratos, fibra y proteínas que componían la comida. En esto se basan las recomendaciones nutricionales de organismos internacionales como la ODPHP en EE. UU. 26 o la EFSA en la Unión Europea 27. Pero estas recomendaciones no pueden explicar las variaciones anteriores ni las notables excepciones.

Se han intentado buscar explicaciones a las excepciones. Los franceses y los maasai caminan mucho. Los esquimales son mutantes. Los franceses toman vino, que contiene un antioxidante como el resveratrol. Los japoneses consumen muchos ácidos grasos omega-3.

¿Qué dieta es la mejor? En general, ninguna dieta tradicional produce enfermedades crónicas, independientemente de su composición. Las dietas saludables del planeta tienen una sola cosa en común: no son la dieta de EE. UU.

Las explicaciones simples no sirven. No se trata solo del azúcar, o solo de la grasa. El intento de sistematizar la salud en forma de macronutrientes no funciona. Hay que sumar el estrés, el sedentarismo, la inflamación crónica y las alteraciones de nuestro sistema inmune. Hay muchos factores en juego, demasiadas incógnitas y demasiadas contradicciones en los estudios.

Sin embargo, ese no es un motivo para desconfiar de la ciencia. Al contrario, es la razón principal para investigar. Pero antes, elige bien tus fuentes.

Lo que dice la ciencia

¹ Costs of Foraging Predispose Animals to Obesity-Related Mortality when Food Is Constantly Abundant (Los costos del forrajeo predisponen a los animales a la mortalidad relacionada con la obesidad cuando la comida es constantemente abundante). Nuestro trabajo sugiere que los individuos tienden a defender un nivel excesivo de reservas dado porque este nivel era adaptativo cuando los excesos eran de corta duración.DOI: 10.1371/journal.pone.0141811

² Microstratigraphic evidence of in situ fire in the Acheulean strata of Wonderwerk Cave, Northern Cape province, South Africa. (Evidencia microestratigráfica de fuego in situ en los estratos de Acheulean de la cueva Wonderwerk, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica) Aquí mostramos que los análisis de microespectroscopía infrarroja por transformada de Fourier y micromorfológica (mFTIR) de sedimentos intactos en el sitio de Wonderwerk Cave, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica, proporcionan evidencia inequívoca, en forma de huesos quemados y restos de plantas cenizas, de que la quema tuvo lugar en la cueva durante la ocupación Acheulean temprana, aproximadamente 1.0 Ma. Hasta donde sabemos, esta es la evidencia segura más temprana para quemar en un contexto arqueológico. DOI: 10.1073/pnas.1117620109

³ Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years (Efectos en la salud del sobrepeso y la obesidad en 195 países durante 25 años). En 2015, un total de 107,7 millones de niños y 603,7 millones de adultos eran obesos. Desde 1980, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado en más de 70 países y ha aumentado continuamente en la mayoría de los otros países. Aunque la prevalencia de obesidad entre los niños ha sido menor que la de los adultos, la tasa de aumento de la obesidad infantil en muchos países ha sido mayor que la tasa de aumento de la obesidad en adultos. El IMC alto representó 4 millones de muertes en todo el mundo, casi el 40% de las cuales ocurrieron en personas que no eran obesas. DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

⁴ Maternal and child undernutrition and overweight in low-income and middle-income countries (Desnutrición y sobrepeso maternoinfantil en países de bajos y medianos ingresos).

Estimamos que la desnutrición en conjunto, incluida la restricción del crecimiento fetal, el retraso en el crecimiento, la emaciación y las deficiencias de vitamina A y zinc, junto con la lactancia materna subóptima, es una causa de 3,1 millones de muertes infantiles anuales o el 45 % de todas las muertes infantiles en 2011. DOI:10.1016/S0140-6736(13)60937-X

⁵ «En 2015, en toda la OCDE, el 19,5 % de los adultos la población era obesa. Esta tasa varía de menos del 6 % en Corea y Japón a más de 30 % en Hungría, Nueva Zelanda, México y el Estados Unidos. Más de uno de cada cuatro adultos es obeso en Australia, Canadá, Chile, Sudáfrica y el Reino Unido». OECD Obesity Update 2017

⁶ Obesity: a medical history (Obesidad: una historia médica). Hace unos 30 000 años, las estatuillas prehistóricas, incluida la famosa Venus de Willendorf, representaban mujeres anatómicamente precisas con obesidad abdominal. La función de estas caricaturas es objeto de acalorados debates. Pueden haber sido símbolos de fertilidad, lo cual es irónico en vista del conocimiento actual de que la obesidad causa infertilidad. Alternativamente, las imágenes, lo suficientemente pequeñas como para llevarlas en la palma de la mano, pueden haber sido predecesoras de la revista Playboy. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2007.00314.x

⁷ Sushruta – the Clinician – Teacher par Excellence (Sushruta – El clínico – Profesor por excelencia). Sushruta describió la diabetes (madhumeha) como una enfermedad caracterizada por el paso de una gran cantidad de orina, de sabor dulce, de ahí el nombre de «madhumeha»: miel como la orina. Él continúa diciendo que la diabetes afecta principalmente a las personas obesas que son sedentarias y enfatizó el papel de la actividad física en la mejora de la diabetes. History of Medicine. Girish Dwivedi and Shridhar Dwivedi [Indian J Chest Dis Allied Sci 2007; 49: 243-244].

⁸ Recent origin and evolution of obesity-income correlation across the United States (Origen y evolución recientes de la correlación entre ingresos y obesidad en los Estados Unidos). Para aislar las diferencias que podrían discriminar estos diferentes modelos, primero exploramos las tendencias temporales y geográficas en la correlación inversa entre los ingresos del hogar y las tasas de obesidad y diabetes en los EE. UU. Mientras que para 2015 estas correlaciones inversas eran fuertes, estas correlaciones no existían tan recientemente como 1990. DOI: 10.1057/s41599-018-0201-x

⁹ Waist circumference a good indicator of future risk for type 2 diabetes and cardiovascular disease (La circunferencia de la cintura es un buen indicador del riesgo futuro de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular). La medición de la circunferencia de la cintura en hombres de mediana edad es una prueba confiable para identificar a las personas con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. DOI: 10.1186/1471-2458-12-631

¹⁰ Waist circumference is correlated with poorer cognition in elderly type 2 diabetes women (La circunferencia de la cintura se correlaciona con una cognición más pobre en mujeres con diabetes tipo 2 de edad avanzada). Estos resultados sugieren que la adiposidad central en mujeres mayores con diabetes tipo 2 puede aumentar su riesgo de demencia. DOI: 10.1016/j.jalz.2016.03.017

¹¹ Waist circumference and risk of 23 site-specific cancers: a population-based cohort study of Korean adults (Circunferencia de la cintura y riesgo de 23 cánceres específicos del sitio: un estudio de cohorte poblacional de adultos coreanos). La obesidad central, independiente de la obesidad general, se asoció con el riesgo de varios tipos de cáncer. DOI: 10.1038/s41416-018-0214-7

¹² The 1975 Type Japanese Diet Improves Lipid Metabolic Parameters in Younger Adults: A Randomized Controlled Trial (La dieta japonesa tipo 1975 mejora los lípidos Parámetros metabólicos en adultos más jóvenes: Un ensayo controlado aleatorio). En este estudio, la dieta japonesa de 1975 disminuyó el peso corporal, la grasa corporal, la masa grasa corporal, el triacilglicerol y el LDL-C, y aumentó el HDL-C, en comparación con la dieta japonesa moderna. DOI: 10.5650/jos.ess17259

¹³ Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. (Dietas de envejecimiento saludable que no sean el Mediterráneo: un enfoque en la dieta de Okinawa). La dieta tradicional en Okinawa está anclada por tubérculos (principalmente batatas), vegetales verdes y amarillos, alimentos a base de soya y plantas medicinales. Los alimentos marinos, carnes magras, frutas, guarniciones medicinales y especias, té, alcohol también se consumen moderadamente. DOI: 10.1016/j.mad.2014.01.002

¹⁴ Westernization of Lifestyle Causes Obesity-Associated Metabolic Disorders in the Japanese Population (La occidentalización del estilo de vida provoca trastornos metabólicos asociados a la obesidad en la población japonesa). Sobre la base de esta comparación de datos de encuestas entre japoneses y japoneses-estadounidenses creemos que los trastornos metabólicos relacionados con la obesidad pueden surgir del estilo de vida. Los resultados del estudio Hawaii-Los Angeles-Hiroshima indican la importancia de adquirir un estilo de dieta japonés que comience en la infancia para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas asociadas a la obesidad. DOI: 10.21767/2471-8203.100024

¹⁵ CORONARY HEART DISEASE IN MIDDLE-AGED FRENCHMEN: Comparisons between Paris Prospective Study, Seven Countries Study, and Pooling Project (ENFERMEDAD CORONARIA DEL CORAZÓN EN FRANCÉS DE EDAD MEDIA: Comparaciones entre el Estudio prospectivo de París, el Estudio de siete países y el Proyecto de agrupación). La mayor tasa de incidencia de cardiopatía coronaria en el estudio de París demostró ser intermedia entre las observadas en las poblaciones del norte y sur de Europa y entre la mitad y un tercio de las observadas en las poblaciones estadounidenses. DOI: 10.1016/S0140-6736(80)91796-1

¹⁶ Eurostat: Body mass index (BMI) by sex, age and educational attainment level (Eurostat: índice de masa corporal (IMC) por sexo, edad y nivel educativo).

¹⁷ Cardiovascular disease in the masai (Enfermedades cardiovasculares en los masai) Una encuesta de campo de 400 hombres Masai y mujeres y niños adicionales en Tanganica indica poca o ninguna evidencia clínica o química de aterosclerosis. A pesar de una larga dieta continuada exclusivamente de carne y leche, los hombres tienen bajos niveles de colesterol en suero y no hay evidencia de enfermedad cardíaca arteriosclerótica. DOI: 10.1016/S0368-1319(64)80041-7

¹⁸ The introduction of refined carbohydrates in the Alaskan Inland Inuit diet may have led to an increase in dental caries, hypertension and atherosclerosis (La introducción de carbohidratos refinados en la dieta inuit de Alaska puede haber llevado a un aumento de la caries dental, la hipertensión y la aterosclerosis). Los autores observaron un aumento dramático en la ingesta de carbohidratos de casi un 50 % y una disminución en la ingesta de proteínas en aproximadamente un 50 % de 1955 a 1957 a 1965. [En 1954] los depósitos de calcio en las arterias del interior de Alaska Los inuit (> 47 años) eran como máximo el 11 %. Sin embargo, la prevalencia de calcificaciones arteriales en países más occidentalizados para aquellos de edad similar (40-49) es aproximadamente del 50 %. DOI: 10.1136/openhrt-2018-000776

¹⁹ Alaska Native Mortality Rates and Trends (Tasas y tendencias de mortalidad de los nativos de Alaska). Por el contrario, la tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca entre los nativos de Alaska fue significativamente menor que la de los blancos de EE. UU., y menor, aunque no significativamente menor, para la diabetes. DOI: 10.1177/003335490912400109

²⁰ Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. (Los inuit groenlandeses muestran las firmas genéticas de la dieta y la adaptación al clima). Una exploración de genomas inuit en busca de firmas de adaptación reveló señales en varios loci, con la señal más fuerte ubicada en un grupo de desaturasas de ácidos grasos que determinan los niveles de ácidos grasos poliinsaturados. DOI: 10.1126/science.aab2319.

²¹ Hot Pockets es una marca estadounidense de empanadas para microondas que generalmente contiene uno o más tipos de queso, carne o verduras. Pop-Tarts es una marca de pasteles tostadores que Kellogg Company introdujo en 1964. Los Pop-Tarts tienen un relleno azucarado sellado dentro de dos capas de masa fina y rectangular.

²² Popular Diets: A Scientific Review (Dietas populares: una revisión científica) Típico estadounidense: kcal totales 2200, grasa g (%) 85 (35), CHO g (%) 275 (50), proteína g (%) 82.5.

²³ National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion «Las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes son las principales causas de muerte y discapacidad en los Estados Unidos. También son los principales impulsores de los 3300 millones de dólares de la nación en costos anuales de atención médica».

²⁴ Macro- and micronutrients in a traditional Greek menu. (Macro y micronutrientes en un menú tradicional griego). La ingesta diaria de energía se deriva de los lípidos de la dieta (40,3%) y los carbohidratos (41,4%). DOI: 10.1159/000083777

²⁵ Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study (Consumo de alimentos ultraprocesados y factores sociodemográficos asociados en los EE. UU. Entre 2007 y 2012: evidencia de un estudio transversal representativo a nivel nacional). El consumo de alimentos ultraprocesados en los EE. UU. en el período 2007–2012 fue en general alto, mayor entre los blancos no hispanos o los negros no hispanos, los estratos menos educados, más jóvenes y de menores ingresos y aumentó con el tiempo. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-020574

²⁶ Daily Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations (Objetivos nutricionales diarios para grupos de edad y sexo basados en ingestas de referencia dietética y recomendaciones de pautas dietéticas). U.S. Department of Health and Human Services. Office of Disease Prevention and Health Promotion. DIETARY GUIDELINES 2015-2020

²⁷ Dietary Reference Values for nutrients Summary report (Valores dietéticos de referencia para nutrientes. Informe resumido). European Food Safety Authority
DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Este artículo es un capítulo de muestra del libro «Tu mejor yo» (2020), de Darío Pescador, editado por Oberón.

Publicado orginalmente en  https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/planeta-gordo-tumejoryo_0_1034497088.html

Si estás trabajando en casa la cocina es tan peligrosa para tu cintura como los cantos de sirena para los barcos. Sin darte cuenta puedes estar constantemente haciendo viajes para picotear aperitivos salados, galletas o chocolate. Lo peor es que muchas veces no somos conscientes.

Tu cerebro es una máquina de automatizar tareas. En lugar de tener que pensar cómo hacer las cosas, paso a paso cada vez, las convierte en automáticas. Por ejemplo, así te puedes atar los zapatos o conducir sin necesidad de pensar en cada movimiento.

Por desgracia también se automatizan ciertas asociaciones de estímulo-respuesta, como los famosos perros de Pavlov que salivaban al escuchar una campanilla. Por ejemplo, para algunos fumadores es a veces difícil disociar beber alcohol y ponerse a fumar, ni siquiera lo piensan. Para otras personas es sentarse en el sillón y ponerse a comer patatas fritas. Para otras puede ser tomar café y mojar galletas. En otros casos se asocian a un lugar, como pasar por delante de la pastelería e inmediatamente sentir deseos de comer dulces.

Los estudios han observado que lo que comemos no siempre está determinado por el hambre real que tengamos, sino que los estímulos externos tienen mucho que ver, especialmente en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. En un estudio con niños obesos se analizó primero cuánta hambre sentían y después cuánto comían en realidad.

Se pudo observar que cuando se retiraban los estímulos externos, cuando los niños no tenían hambre, comían menos y perdían peso, a pesar de no hacer ningún tipo de dieta especial, algo que no ocurría si se mantenían los estímulos. En otro estudio se comprobó que los pacientes que sufrían de bulimia respondían mucho mejor al control de la exposición a señales externas que al simple autocontrol.

Nuestras señales externas en casa son la nevera y la despensa, y cada vez que pasamos por delante nuestro cerebro recibe un estímulo asociado con la comida. Además, el estrés provocado por la incertidumbre aumenta los antojos de comida basura y dulces. Esto es lo que podemos hacer para reprogramarnos:

• No comprar comida basura, ni aperitivos ni dulces: parece una perogrullada, pero la mejor forma de no caer en la tentación es no tener estos alimentos en casa. Nadie necesita comerlos, ni siquiera los niños.
• No comprar con hambre: los estímulos externos también funcionan en el supermercado, y comprar con el estómago vacío puede hacernos llenar la cesta de esos mismos alimentos procesados que no deberíamos comprar.
• Planificar tentempiés saludables: si nos distraemos comiendo, conviene tener a mano y ya preparado algo que sacie el apetito y que aporte fibra y proteínas, que son nutrientes saciantes. Un ejemplo puede ser yogur con trozos de pepino (un clásico griego).
• Ojos que no ven: muchas de las señales externas son visuales. Si cada vez que abrimos la despensa o la nevera vemos una tableta de chocolate con leche, multiplicamos las posibilidades de caer en la tentación. Si tenemos estos alimentos en casa, hay que ponerlos bien lejos, fuera de la vista, bien sea al fondo de la nevera o en el estante más alto de la despensa.
• Tener a mano la alternativa: al contrario que lo anterior, si ponemos un frutero con frutas y verduras frescas a la vista, será más fácil que nos decidamos por ellas.
• Reducir las distracciones durante la comida: si comemos al mismo tiempo que trabajamos o vemos otras cosas es más probable que no seamos conscientes de cuándo estamos llenos. En este caso la automatización puede jugar a nuestro favor: hacer de la comida una pausa y un ritual, algo que se disfruta.
• Comer en la mesa de comer: relacionado con lo anterior, no conviene que asociemos el espacio de trabajo ni mucho menos la cama a la comida. Mantener la comida separada de las otras actividades, tanto en el tiempo como en el espacio, nos proporciona mayor control.
• Controla las porciones: si planificas y organizas la comida de la nevera en porciones individuales con la cantidad que debes comer en contenedores separados, es menos probable que comas de más.

¿En qué se basa todo esto?

An Intervention Based on Schachter’s Externality Theory for Overweight Children: The Regulation of Cues Pilot

Una intervención basada en la teoría de la externalidad de Schachter para niños con sobrepeso: Un piloto de regulación de señales

Las respuestas a la regulación de las señales fueron comparables a otras intervenciones para la obesidad pediátrica en varios aspectos. Cabe destacar que los niños en Regulación de señales disminuyeron su IMC en 0,3 puntos de IMC y su IMC-Z en 0,10. 

Cue-exposure vs Self-Control in the Treatment of Binge Eating: A Pilot Study

Exposición a señales frente a autocontrol en el tratamiento de los atracones: Un estudio piloto

En contraste con los sujetos 100% libres de atracones tratados por control de exposición a señales externas, las técnicas de autocontrol y la prevención de recaídas llevaron a la abstinencia en sólo el 33% de los sujetos.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/adelgazar-reorganizando-nevera_0_1029598256.html

En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

• Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
• Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
• Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
• Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
• Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización.  En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
• Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

La dosis recomendada por la Unión Europea de vitamina D/a> en la dieta está en 15µg o 600 IU. Estos son los alimentos que la pueden proporcionar:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
• 100g pez espada: 665 IU
• 100g salmón: 525 IU
• 100g de atún en lata: 180 IU
• 1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
• 100g hígado de vaca: 50 IU
• 1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

La tarta de Santiago es tradicional de Galicia, aunque se desconoce su verdadero origen, hay noticias de un «bizcocho de almendra que datan de 1577 en la Universidad de Santiago de Compostela. Lo que distingue la tarta de Santiago de otros bizcochos es que la harina ha sido sustituida por almendras molidas.

La receta no puede ser más simple: huevos, el mismo peso de los huevos en almendra molida y el mismo peso de nuevo en azúcar. La tarta se puede aromatizar con canela y ralladura de limón o naranja. En este caso vamos a sustituir el azúcar por eritritol o alulosa, que son edulcorantes extraídos del maíz, con el mismo aspecto y sabor que el azúcar, pero que no aportan calorías.

Ingredientes

• 3 huevos
• 180g de almendras molidas
• 180g de eritritol o allulosa
• Canela
• Ralladura de limón o naranja

Preparación

• Mezclar todos los ingredientes
• Poner la mezcla en un molde engrasado de horno
• Hornear durante unos 20 minutos a 180 grados C
• Espolvorear con edulcorante, si quieres con una plantilla de papel para formar una figura

Nutrición

Si divides la tarta en seis porciones, cada porción tendrá:

• Calorías: 210 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasa: 17 g
• Fibra: 3,6 g

Cuidado al hornear, no tiene que quedar muy tostada, porque entonces estará seca. La puedes acompañar con un relajante café con leche.

El reciente escándalo de la adjudicación de comidas escolares a domicilio por parte del Gobierno regional de la Comunidad de Madrid a empresas de comida rápida ha vuelto a traer a la actualidad el tema recurrente de cuál es la nutrición correcta para los niños. En realidad, la ciencia tiene la respuesta desde hace tiempo.

Los humanos son los únicos animales que alimentan a sus hijos con algo distinto a lo que se supone que deben comer de adultos. En la naturaleza no hay «menú infantil». Los mamíferos maman durante un tiempo y los polluelos de los pájaros comen comida regurgitada por sus progenitores, pero una vez son autónomos, comen lo mismo que los adultos.

Por el contrario, los humanos vivimos en un mundo que ha creado toda una industria alrededor de la falsa idea de que los niños necesitan una comida especial porque de otro modo montarán un escándalo (porque no les gusta la comida adulta) o porque necesitan un extra de «nutrientes», aunque ese extra en la mayoría de los casos sea de azúcar.

La frase «Están creciendo» es a menudo una excusa para dar de comer a los niños comida procesada alta en azúcar, harina refinada y grasas industriales, y pobre en proteínas y fibra.

En la mente de muchas personas se equipara la comida saludable con hacer dieta, y por supuesto, los niños no deben hacer dieta salvo que tengan problemas de salud. También hay una impresión generalizada, fomentada por la publicidad, de que los niños pueden comer alimentos poco saludables sin consecuencias.

El problema de estas ideas es que no están funcionando. La obesidad infantil crece a mayor velocidad en todo el mundo que la obesidad entre adultos. En España la población general registra un 17% de obesidad, según datos recopilados por el Ministerio de Sanidad, pero en los menores de 16 se dispara hasta el 23,8%. El exceso de peso alcanza en estas edades al 35% de los menores.

Hay muy buenas razones para que los niños coman lo mismo que los adultos y abandonen el menú infantil. En un estudio de la Universidad de Edimburgo dirigido por la Dra. Valeria Skafida se encontró que los niños que comen las mismas comidas que sus padres tenían dietas más saludables que aquellos que comen comidas especiales diseñadas para satisfacer su paladar.

Se podría pensar que la diferencia estaba en si los niños hacían comidas compartidas sentados en la misma mesa que los padres, pero este factor no influía en su salud. Los factores determinantes para que los niños tuvieran una dieta saludable eran la eliminación de ciertos alimentos y evitar las golosinas o aperitivos entre horas.

La Dra. Skafida estudió a 2.332 niños de cinco años en Escocia, una región donde la obesidad infantil supera el 35%. Realizó entrevistas con las madres para medir la frecuencia de consumo de ciertos grupos de alimentos por parte de los niños para conocer sus hábitos de alimentación, es decir, dónde, cuándo y con quién comían, y también cuánto disfrutaban los niños de las comidas. Los resultados mostraron que solo el 71% comen la misma comida que sus padres.

El doctor David L. Katz, especialista en medicina preventiva, está a favor de erradicar el menú infantil. En una columna para US News hablaba de que parece que sin golosinas de colores (como los cereales de desayuno) «nuestros hijos morirían de hambre. ¡Debe de ser una broma!».

Según Katz, solo hay dos formas de justificar esta actitud: «O bien somos lo suficientemente arrogantes para creer que nuestra especie, y solo nuestra especie, es distinta de toda la naturaleza y los patrones que prevalecen allí, o bien somos lo suficientemente ilusos para creer en nuestra propia mitología impulsada por el beneficio [empresarial]. Si hay una tercera opción, no la he encontrado».

En la reciente revista de eldiario.es «El laberinto de la comida», disponible en PDF, la experta en nutrición y obesidad de la Universidad de Tufts Christina Economos destaca la importancia de trabajar en el conjunto de la comunidad, implicando a los padres, escuelas y supermercados, para que las opciones saludables sean más accesibles. De otro modo, la epidemia de obesidad infantil no podrá evitarse.

¿En qué se basa todo esto?

Prevalencia de sobrepeso y obesidad en España en el informe «The heavy burden of obesity» (OCDE 2019) y en otras fuentes de datos

PASOS (Gasol Foundation) Año 2019, Edad: 8-16, Datos medidos: 34,9 % de exceso de peso, 20,7 % sobrepeso, 14,2 % obesidad, 23,8 % obesidad

The family meal panacea: exploring how different aspects of family meal occurrence, meal habits and meal enjoyment relate to young children’s diets.

La panacea de la comida familiar: explorando cómo los diferentes aspectos de la ocurrencia de la comida familiar, los hábitos alimenticios y el disfrute de las comidas se relacionan con las dietas de los niños pequeños.

Comer la misma comida que los padres es el aspecto de las comidas familiares que más se relaciona con una mejor dieta en los niños, lo que pone de relieve el efecto perjudicial en el aumento de la «comida de los niños».

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/mito-comida-ninos_0_1026798061.html