La tarta de Santiago es tradicional de Galicia, aunque se desconoce su verdadero origen, hay noticias de un «bizcocho de almendra que datan de 1577 en la Universidad de Santiago de Compostela. Lo que distingue la tarta de Santiago de otros bizcochos es que la harina ha sido sustituida por almendras molidas.

La receta no puede ser más simple: huevos, el mismo peso de los huevos en almendra molida y el mismo peso de nuevo en azúcar. La tarta se puede aromatizar con canela y ralladura de limón o naranja. En este caso vamos a sustituir el azúcar por eritritol o alulosa, que son edulcorantes extraídos del maíz, con el mismo aspecto y sabor que el azúcar, pero que no aportan calorías.

Ingredientes

• 3 huevos
• 180g de almendras molidas
• 180g de eritritol o allulosa
• Canela
• Ralladura de limón o naranja

Preparación

• Mezclar todos los ingredientes
• Poner la mezcla en un molde engrasado de horno
• Hornear durante unos 20 minutos a 180 grados C
• Espolvorear con edulcorante, si quieres con una plantilla de papel para formar una figura

Nutrición

Si divides la tarta en seis porciones, cada porción tendrá:

• Calorías: 210 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasa: 17 g
• Fibra: 3,6 g

Cuidado al hornear, no tiene que quedar muy tostada, porque entonces estará seca. La puedes acompañar con un relajante café con leche.

Eliminar carbohidratos de tu dieta, o pasarte a la dieta cetogénica, no quiere decir renunciar a los placeres de la comida. La mousse de chocolate (mousse significa espuma en francés) es un clásico de la cocina internacional, con un sabor profundo de chocolate y una textura ligera y esponjosa.

Afortunadamente para nosotros hay chocolate de excelente calidad disponible en versión sin azúcar, endulzado con stevia o con malitol.

La stevia es un edulcorante extraído de la planta del mismo nombre, sin calorías, sin efecto sobre la insulina y sin efectos secundarios. El malitol es uno de los polialcoholes más conocidos, se extrae del almidón de maíz y aunque tiene calorías, son la mitad que las del azúcar normal (dos por gramo), y afecta mucho menos a la insulina porque se absorbe más lentamente, y es muy seguro para la microbiota.

La receta está adaptada de la que publicó mi gran amigo Fernando en su blog Sabor en cristal, y solo tiene dos ingredientes: chocolate y huevos. En este caso, sustituimos el chocolate negro normal por chocolate negro sin azúcar, que contenga al menos un 70% de cacao.

INGREDIENTES

• 150 gramos de cocholate negro 70% SIN AZÚCAR
• 5 huevos
• una pizca de sal (facultativa)

Ya sé que dije dos ingredientes, pero la sal le dará un toque increíble a la mousse, resaltando el sabor del chocolate.

PREPARACIÓN

• Separar las claras de las yemas.
• Batir las claras a punto de nieve con una pizca de sal, hasta que queden picos firmes.
• Fundir el chocolate al baño maría o al microondas a media potencia, con mucho cuidado para que no se queme.
• Mezclar el chocolate fundido con las yemas, añadiéndolas una a una.
• Mezclar el chocolate y las yemas con las claras a punto de nieve, SIN REVOLVER, suavemente para que quede esponjoso.
• Repartir la mezcla en seis vasos o cuencos de postre y refrigerar al menos dos horas.

VALOR NUTRICIONAL

Por cada ración:

• Proteínas: 6,7 g
• Carbohidratos: 1,8 g
• Fibra: 1,9 g
• Grasa: 13,9

Para que puedas hacer cuentas de tu grasa total del día, este postre equivale a una porción de grasa de Operación Transformer, es decir, a una cucharada de aceite o a medio aguacate. Puedes decorar con almendras trituradas.

Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

• 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
• 1 manzana con su piel en trozos pequeños
• 2 tallos de apio grandes
• 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
• 1 puñado de nueces (10 mitades)
• 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

• 1 yogur natural entero sin azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de dijon
• sal
• pimienta
• estragón
• el zumo de medio limón
• ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

• Calorías: 662
• Proteínas: 65 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasa: 20 g
• Fibra: 12 g
• Omega-3: 2,7 g

Los gofres son el colmo de la comida antitransformer: un montón de azúcar y grasa. Prueba estos gofres de proteínas y cambiarás la forma de verlos.

¿Se puede hacer algo con forma de gofre, que esté bueno, y que no sea una bomba de azúcar con grasa y harina? ¿Se puede usar sin culpa esa gofrera eléctrica que compraste o te regalaron y que está acumulando polvo en un armario de la cocina? La respuesta es sí. Una de las ventajas de los batidos de proteína de suero de leche es que se puede cocinar con ellos, y eso es lo que vamos a aprovechar, consiguiendo un gofre de proteínas con solo cuatro ingredientes.
¿No tienes tostadora eléctrica para gofres? Siempre puedes usar moldes de silicona, como en este ejemplo, y hacerlos en el horno.

Ingredientes

• Un cacillo de proteína de suero de vainilla u otro sabor
• Un huevo
• Una cucharadita de levadura en polvo
• Tres cucharadas de agua

Elaboración

Mezcla bien todos los ingredientes y vierte la mezcla en el molde. Si quieres hacer más cantidad, simplemente multiplica. Si usas una gofrera eléctrica sigue el tiempo indicado en las instrucciones (entre cuatro y cinco minutos). En un molde para horno necesitarás ocho minutos a 220 grados.

Valores nutricionales

• Calorías: 190 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 4,4 g
• Grasas: 5,6 g

¡UN MOMENTO! ¿Y la salsa de chocolate? Estarás pensando que añadiendo salsa de chocolate arruinará todo el propósito de tener gofres sanos… pero no si sigues esta receta de salsa de chocolate sin calorías:
SALSA DE CHOCOLATE SIN CALORÍAS

• Una cucharada de cacao en polvo desgrasado amargo
• Una cucharadita de stevia
• Tres cucharadas de agua

INOCENTADA: Varios estudios apuntan a que el ácido sulfénico de la cebolla puede destruir el valor nutritivo del huevo y causar trastornos digestivos

Varios estudios coinciden en que las horas a las que comemos, y sobre todo las que dejamos de comer, influyen en cómo tu cuerpo gana o pierde grasa. Aquí tienes las recetas para hacerlo bien.

Habrás oído muchas veces lo de desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Según los últimos estudios, en determinados casos esta sabiduría popular puede tener mucho sentido.
Por un lado, se ha podido comprobar que consumir más calorías con el desayuno reduce el tamaño de las comidas del resto del día. Por el contrario, si no comemos nada por las mañanas, por lo general llegamos a la cena hambrientos, y nos damos un atracón.
El componente más importante en este caso son los carbohidratos. Los estudios indican que conviene consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día: fruta, arroz, pasta o patatas, especialmente alrededor de las horas en las que estamos más activos o hacemos deporte, y reducirlos a medida que se acerca la noche.
La idea es consumir dos tercios de las calorías totales del día antes de la cena. De este modo nuestro cuerpo podrá consumir más grasa mientras dormimos, y además nos levantaremos con hambre suficiente para comer un buen desayuno que aumentará nuestros niveles de energía durante el día, justo cuando los necesitamos.
¿Cómo funcionaría el menú de un día con cantidades decrecientes? Esta es una propuesta:

Menú diario con calorías decrecientes

Desayuno: Tostada con huevo, bacon y jalapeños

Una buena forma de comenzar el día con carbohidratos del pan, y las proteínas y grasa del bacon y los huevos, que lejos de engordar, te mantendrán saciado y sin antojos durante toda la mañana.

Ingredientes:

• 2 Tostadas integrales
• 2 Huevos
• 1/4 cebolla salteada 
• Una rodaja de tomate
• 3 tiras de bacon
• 1 Jalapeño
• 1 cucharada de queso rallado
• cilantro

Preparación:

Puedes hacer el bacon crujiente y con menos grasa cocinándolo en el microondas entre dos hojas de papel de cocina durante tres minutos a potencia máxima. Por otro lado saltea un poco de cebolla en una sartén, añade el jalapeño, los huevos, el cilantro y el queso rallado. Revuelve y sirve sobre la tostada. 

• Calorías: 370 kcal
• Proteína: 28g
• Carbohidratos: 14g
• Grasa: 22g

Comida:  Pan de pita con pollo al curry

Muchas veces nos vemos obligados a comer cualquier cosa fuera de casa. Llevarte algo preparado, sabroso y nutritivo, puede evitar que caigas en la trampa del menú del día con sus macarrones y su tarta de chocolate de postre. Aquí tienes suficientes verduras y proteínas para continuar el día con energía.

Ingredientes:

• Pan de pita
• 100g Pechuga de pollo
• 1 cuch mayonesa
• curry en polvo
• apio
• 1/2 manzana
• Un puñado pasas
• almendras fileteadas
• brotes de alfalfa

Preparación:

Saltea el pollo y sazónalo, lo puedes hacer con antelación. Pon el resto de los ingredientes dentro del pan de pita y ya está listo.

• Calorías: 400 kcal
• Proteína: 35 g
• Carbohidratos: 30 g
• Grasa: 17 g

Cena: Salmón en costra de hierbas y parmesano

Comer arroz, pan o patatas por la noche no es una buena idea. Son azúcares que ya no vas a gastar. Es el momento de darle a tu cuerpo proteínas para la regeneración celular que se produce mientras duermes. El pescado es tu amigo.

Ingredientes:

• 160g Salmón
• perejil
• parmesano
• ajo
• pan rallado

Preparación:

Combina el queso, ajo perejil y pan rallado para hacer la costra te pondrás por encima del salmón. Con 10 minutos en el horno bastará para que esté listo.

• Calorías: 330 kcal
• Proteína: 42 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasa: 14 g

Kale, bayas de Goji, semillas de chía, todo eso está muy bien, pero no es necesario que vayas al herbolario a por superalimentos, los tienes en casa

No hay nada malo con los llamados super alimentos, todo lo contrario. Las semillas de linaza, la berza rizada (kale), o los arándanos son opciones saludables y sabrosas, y sin duda mucho mejores que las patatas fritas o los donuts. Lo más importante es que son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Es necesario cubrir nuestras necesidades de todos estos nutrientes, o de lo contrario empiezan a aparecer las complicaciones: ganancia de grasa, antojos, insomnio, inflamación y lesiones.

Dicho esto, a los super alimentos les acompaña un montón de marketing y afirmaciones exageradas. No son milagrosos ni van a compensar una mala dieta. Es decir, no por comer un paquete de bayas de Goji vas a reparar el daño provocado por la pizza familiar que cenas todos los días.

Sí, los superalimentos son buenos, pero en tu supermercado hay opciones mucho más baratas que te ofrecen casi los mismos beneficios. Nos olvidamos que no solo los super alimentos contienen vitaminas o antioxidantes. El hecho de que tengan una mayor cantidad de ellos no quiere decir que la comida de toda la vida no pueda aportarte todo lo que necesitas. Aquí tienes algunas de ellas:

Kale, vale, pero también tienes coles de Bruselas

Se ha hecho famoso por que contiene antioxidantes, hierro, calcio y vitamina C, pero en realidad podemos conseguir todos esos nutrientes de las espinacas, el brócoli o las coles de Bruselas.

Agua de coco, bien, pero el agua sola mejor

Es el líquido que de encuentra en el interior de los cocos jóvenes. Contiene azúcar, sodio y potasio, lo cual lo hace parecido a esas bebidas isotónicas, pero no es mejor que el agua.

Bayas de Goji, pero también unas espinacas

tienen antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno o zeaxantina, y minerales como hierro y selenio. pero puedes conseguir todo eso de las espinacas, las nueces y la yema de huevo, y también de frutos rojos como los arándanos.

Semillas de Chía, ok, pero ¿qué hay de las sardinas?

igual que las de linaza, tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, pero en realidad unas sardinas tienen mucho más y te aportarán además calcio.

RECETA: Ensalada de superalimentos muy normales

Ingredientes: 

• Espinacas
• Nueces
• Sardinas
• Tomates cherry
• Huevo pochado

Aliña tu ensalada con aceite de oliva y zumo de limón y tendrás un plato increíblemente nutritivo con cosas que tenías en casa.

Ingredientes

• Aguacate
• Atún al natural
• Cebolla
• Zumo de limón

Preparación

Parte el aguacate en dos y retira el hueso. Extrae la carne del aguacate con una cuchara y reserva la cáscara. Escurre el atún y mézclalo con zumo de limón y la cebolla picada, y el aguacate triturado o en dados. Aliña con el limón (no es necesario aceite) y rellena las cáscaras de aguacate con la mezcla.

El asombroso aguacate

Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero cuidado con las cantidades. Medio aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva, más o menos. La ventaja es que contienen más fibra soluble que ninguna otra fruta, además de hierro, cobre, potasio y folatos.

Proteínas para llevar y disfrutar, en forma de una ensalada tan sabrosa que no te la vas a creer.

La comida en verano suele ser alta en carbohidratos y grasas, y tener pocas proteínas. Muchas patatas fritas, ensaladas de pasta, gazpachos, zumos, refrescos y aperitivos salados. ¿Quieres mejorar tu dieta instantáneamente? Prepara esta ensalada de frutos del mar que es una versión del famoso salpicón de marisco.

Ingredientes:

• Una lata de mejillones en escabeche o al natural
• Una lata de sardinas o caballa
• Una lata de pulpo cocido
• Una lata de berberechos
• Una lata de almejas
• 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
• 2 tomates grande y carnosos
• Un pimiento rojo
• Media cebolla tierna
• Algas wakame o de otro tipo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta

Preparación:
No puede ser más simple:

• Corta la cebolla, el pimiento y los tomates en dados
• Si las algas son secas, déjalas 30 minutos en agua fría para rehidratarlas
• Abre y escurre bien todas las latas
• Mezcla todos los ingredientes y adereza con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta

Los mágicos mejillones

Los mejillones se han hecho famosos de repente en EEUU, mientras que los países mediterráneos les miramos con asombro. ¡Claro que los mejillones son fantásticos y deliciosos! Con 100g de mejillones (sin cáscara) consigues 25 gramos de proteínas, lo mismo que un filete de vaca. Además contienen grandes cantidades de hierro, zinc y selenio, imprescindibles para tu metabolismo.

• 4 tortillas grandes de maíz
• 8 tiras de bacon fino sin ahumar
• 2 pechugas de pollo
• 1 mango en trozos
• 1 aguagate en trozos
• 1 tomate en trozos
• 4 cucharadas de mayonesa de aceite de oliva
• 1 corazón de lechuga
• 2 cucharadas de zumo de limón

La preparación no puede ser más simple: saltea el pollo y el bacon, corta las verduras y enrolla.Ó