Cuando se habla de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de extinción, haciendo que el caviar alcance precios aún más disparatados.

Si los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos que podemos comer, porque contienen todos los nutrientes necesarios para fabricar un ser vivo completo, lo mismo se puede decir de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

• Calorías 264 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasa: 18 g
• Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

• Calcio: 45 mg
• Colina: 78,6 mg
• Folato: 8 mcg
• Magnesio: 47 mg
• Vitamina B12: 3.5 mcg
• Selenio: 10.5 mcg
• Fósforo: 57 mg
• Potasio: 29 mg
• Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

• omega-3: 1.085 mg
• omega-6: 13 mg
• Colesterol: 93 mg

Es decir, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos años que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en sangre.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere decir que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se llama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Tampoco hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el negro.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por tanto tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

El jinete gordo del apocalipsis

En los documentales de naturaleza ¿recuerdas haber visto alguna cebra obesa? ¿Un leopardo con diabetes? Al contrario, los animales salvajes parecen estar siempre en plena forma.

Dejando de lado las enfermedades y accidentes, en la naturaleza hay dos formas básicas de morir:

• El hambre.
• Devorado por un depredador.

Todos los animales en su estado salvaje almacenan energía en forma de grasa para sobrevivir cuando no hay comida, pero al mismo tiempo intentan no almacenar tanta que los vuelva enfermos, lentos y presas fáciles. No hace mucho tiempo, los seres humanos vivíamos sometidos este mismo equilibrio 1. Las cosas han cambiado.

Comer tres veces al día es una invención muy reciente. Si comparamos toda la historia de la humanidad con un año, el calendario quedaría así:

• 1 de enero: hace 2 800 000 años, los homínidos se separan de los demás primates
• 11 de agosto: los homínidos controlan el fuego hace un millón de años 2, pero quizá pudo ser antes
• 11 de noviembre: el homo sapiens aparece hace 200 000
• 31 de diciembre por la mañana: la agricultura surge hace 10 000 años
• Un segundo antes de fin de año: llega la industrialización y la seguridad alimentaria.

Cuando se funda en 1945 la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, el 50 % de la humanidad pasaba hambre. Hoy esta cifra es menos del 10 %. No podemos perder de vista que durante el 99,997 % de la historia humana el problema ha sido la falta de comida. Es imposible que nuestra especie se adaptase a la abundancia en menos de un siglo, y estamos pagando las consecuencias.

Al tiempo que desaparecía el hambre, nuestro planeta se llenaba de gente gorda y enferma. Hoy en día, una de cada tres personas en el mundo tiene sobrepeso, y una de cada diez sufre obesidad 3. El sobrepeso es responsable de cuatro millones de muertes al año en el mundo, especialmente debido a las enfermedades cardiovasculares. En comparación, el hambre se cobra tres millones de vidas al año 4. El jinete flaco del Apocalipsis tiene un competidor talla XL.

Fuente: Our World In Data. Prevalence of Undernourrishment in Developing Countries / Share of Adults Who Are Overweight

En esta liga siniestra de la obesidad hay campeones 5. En EE. UU. una de cada tres personas es clínicamente obesa, y dos terceras partes tienen sobrepeso (definido como un IMC mayor de 25). México presenta cifras muy parecidas. En España los obesos representan ya un 17 %. En la cola están los países desarrollados más saludables, como Japón y Corea, con porcentajes de obesidad inferiores al 5 % de la población. Las cifras para niños y adolescentes son aún más altas en todos los países. Para 2025 se esperan 1100 millones de personas obesas en el mundo.

Históricamente las personas obesas era quienes tenían acceso a comida abundante y no tenían que hacer trabajo físico

La obesidad no es nueva. La Venus de Willendorf es una estatuilla de barro que representa a una mujer obesa de hace 25 000 años, probablemente una representación de la abundancia y fertilidad, o puede que una imagen pornográfica 6. En el siglo VI AEC, el médico indio Sushruta ya había establecido la relación entre la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón 7. La estatua de Hemiunu, el arquitecto de la gran pirámide de Giza en Egipto, nos muestra a un señor obeso del 2570 a.e.c. En la edad media, la obesidad era considerada una enfermedad de los ricos, y también una muestra de su estatus: tenían acceso a abundante comida y no tenían que hacer trabajo físico.

Curiosamente, eso describe a la mayoría de las personas en la sociedad moderna. En cambio, ahora la obesidad afecta sobre todo a las personas con pocos recursos 8.

Los mismos genes que nos han ayudado a sobrevivir a lo largo de milenios nos están matando. La explicación más común es que comemos demasiadas calorías, y es cierto que, en muchos países desarrollados, especialmente en EE. UU., ha habido un incremento. Pero esta explicación se queda corta.

En busca de la dieta perfecta

Llevar demasiada grasa a cuestas es casi siempre un problema. Una medida de la cantidad de grasa que contiene tu cuerpo es el perímetro de tu cintura. Precisamente este número está asociado a multitud de enfermedades crónicas, desde la diabetes y las enfermedades cardiovasculares 9 hasta el Alzheimer 10 y el cáncer 11. Lo que no parece estar tan claro es qué comer para evitar que esos centímetros aumenten sin parar.

Se ha desatado una guerra de datos entre médicos y científicos de distintos campos, que se arrojan los estudios a la cabeza como si fueran piedras. Hay miles de experimentos, décadas de investigación, mucho dinero invertido, y aún siguen sin llegar a identificar al culpable, el asesino misterioso en tu dieta que engorda y provoca enfermedades. ¿Son las grasas? ¿Es el azúcar? Mientras tanto, la industria farmacéutica intenta solucionar el problema con píldoras que pueda vender a los 1900 millones de personas enfermas y con sobrepeso que hay en el planeta.

De un lugar a otro del mundo, las dietas saludables no se parecen en nada.

Sería estupendo si pudiéramos hacer un experimento y separar a grandes grupos de personas, darles de comer una dieta determinada durante años y ver los resultados. Así por lo menos sabríamos qué es lo que no funciona.

Enhorabuena, el experimento ya está hecho. Disponemos de datos sobre países y grupos humanos muy diferentes. Sabemos lo que comen los japoneses, los franceses o los españoles, los estadounidenses o los mexicanos, los maasai o los esquimales. Son millones de personas, a lo largo de décadas.

Al igual que hay países enfermos, como EE. UU., también hay sitios en el planeta donde la gente sigue una dieta y un estilo de vida que los mantiene sanos hasta edades muy avanzadas, sin obesidad, ni diabetes, ni enfermedades cardiovasculares.

De un lugar a otro del mundo, estas dietas saludables no se parecen en nada. Sin embargo, todas las dietas perjudiciales son iguales.

El imperio del almidón

En comparación con otros países desarrollados, los japoneses están insultantemente sanos12. Japón tiene una índice de obesidad del 3,6 % comparado con el 17 % en España y el 32 % de EE. UU. En la lista de los 50 países por casos de cáncer, Japón está en la cola, en el puesto 48, mientras que EE. UU. está en sexto lugar.

Como ya sabrás, la mayor parte de la dieta tradicional japonesa, esa que se seguía apenas hace 50 años, contiene grandes cantidades de un carbohidrato, el arroz. También incluye trigo en forma de pasta, además de fruta y tubérculos, pero no hay prácticamente azúcar añadido. El contenido en grasa de la dieta es bajísimo. Hay muchas verduras, habas de soja, tofu, algas, y cantidades moderadas de proteína animal, principalmente pescado.

La dieta japonesa actual se está occidentalizando y hoy se consume más azúcar y grasa, con lo que también están aumentando poco a poco los casos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. A pesar de todo, la isla de Okinawa resiste 13. Es una de las zonas azules del mundo, con la mayor concentración de centenarios, y con una incidencia de enfermedades cardiovasculares que es la mitad que el resto de Japón (donde ya es baja). En Okinawa el 80 % de las calorías de su dieta siguen siendo carbohidratos, y provienen sobre todo de los boniatos y en menor medida del arroz integral germinado. Allí se consume, además, más del doble de carne de cerdo y mucho menos pescado que en el resto del país.

No son los únicos pueblos que comen muchos carbohidratos y están sanos. Korea tiene una mortalidad por enfermedades cardiovasculares tan baja como Japón, y una dieta parecida basada en arroz, verduras fermentadas (el famoso kimchi), muy pocas grasas y cantidades moderadas de carne y pescado. También tiene el nivel de obesidad más bajo de la OCDE, aunque está en aumento, especialmente en las ciudades.

¿Son los genes? Hay pruebas de que no es así. los japoneses que emigraron a Hawai o Los Ángeles y adoptaron la dieta occidental presentaban los mismos niveles de obesidad y diabetes (cercanos al 40 %) que el resto de los estadounidenses. Sin embargo, aquellos que habían pasado su infancia en Japón y después inmigraron a EE. UU. sufrían menos enfermedades a pesar de ganar peso. Es como si la dieta tradicional de su infancia los hubiera protegido 14.

Carne y grasa

En un estudio de 1980 se comprobó que los franceses tenían la mitad de casos de enfermedades cardiovasculares que los estadounidenses y sin embargo consumían mucha más grasa, casi el 50 % de sus calorías, y que gran parte de ella era saturada, procedente del queso, la carne y la mantequilla. La paradoja francesa había nacido 15.

Según datos de la OMS, en 2017 en Francia se registraron 70 muertes por enfermedad coronaria por cada 100 000 habitantes, la mitad que en EE. UU., y al mismo nivel que Japón. Aunque hay cierta controversia sobre cómo se mide la incidencia de enfermedades coronarias en Francia, en 2014 el país registró un 14,7 % de obesidad 16, menos de la mitad que EE. UU. Comer grasa no está engordando a los franceses, y no son los únicos.

En 1964 unos investigadores de EE. UU. estudiaron a 400 miembros de la tribu maasai en Tanganica, la actual Tanzania. Descubrieron que su dieta consistía casi exclusivamente en carne, leche y sangre de vaca. Dos terceras partes de las calorías procedían de la grasa, principalmente saturada, y consumían entre 600 y 2000 mg de colesterol al día. Según la teoría vigente en occidente en aquel momento, los maasai debían caer como moscas fulminados por infartos. Sin embargo, tenían niveles de colesterol en sangre muy bajos, estaban fuertes y delgados, y no había ningún caso de enfermedad cardiovascular 17.

¿Y qué hay de los esquimales? Hace cien años, la dieta tradicional de estos habitantes de Groenlandia y Alaska se basaba en la caza y la pesca: carne y grasa de foca, reno o ballena, pescado y pájaros. Apenas consumían carbohidratos, verduras o frutas, y la cantidad de grasa era enorme, entre el 40 y el 80 % de sus calorías.

En un estudio de 1954 se encontró que de todos los esquimales investigados solo uno tenía las arterias obstruidas, y que, además, no padecían de caries ni hipertensión. Aunque la mortalidad era alta debido a los accidentes y las enfermedades infecciosas, en muchos casos alcanzaban edades avanzadas. Estos datos empezaron a cambiar cuando los esquimales tomaron contacto con la sociedad moderna en los años 60 y aumentaron su consumo de azúcar 18. A pesar de ello, entre 1973 y 2003 los nativos con una dieta parcialmente tradicional seguían teniendo una mortalidad por enfermedades cardiovasculares menor que los blancos que vivían en esa misma región y comían la dieta estándar de EE. UU. 19.

¿Los esquimales son mutantes, con genes resistentes a la grasa? Aunque estudios posteriores han encontrado adaptaciones epigenéticas 20 (genes activos o inactivos) eso no quiere decir que sus genes sean distintos a los tuyos.

Happy Meal

¿Qué comen los habitantes de Estados Unidos, el país más gordo del mundo? Pues, entre otras muchas cosas, hamburguesas, pero también macarrones con queso, pizza y patatas fritas. Cereales con leche, Pop-Tarts o Hot Pockets 21 para desayunar. Lasaña congelada, recalentada en el microondas, para cenar delante de la televisión. Muffins, cookies y otros dulces, helado y batidos. Todo ello bien regado con litros (perdón, galones) de cocacola, zumo y otros refrescos azucarados. La cantidad de fibra, alimentos frescos, fermentados, pescado, fruta y verdura es mínima.

Bienvenidos a SAD, la dieta estándar americana (Standard American Diet).

La dieta típica de EE. UU. contiene un 50 % de calorías de carbohidratos, un 15 % de proteínas (sobre todo carne, casi nada de pescado) y un 35 % de grasas 22. Es de sobra conocido que la salud de la población en este país es lamentable: una de cada tres personas es obesa, una de cada diez es diabética, las enfermedades cardiovasculares causan un tercio de las muertes y el cáncer, otro tercio 23.

Sin embargo, las proporciones de macronutrientes en EE. UU. no son tan distintas de una de las dietas más saludables del planeta: la dieta mediterránea. Por ejemplo, la dieta griega tradicional contiene un 40 % de grasa, un 40 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas 24. Los griegos toman incluso más grasa. Entonces, ¿qué están haciendo mal los estadounidenses?

El 60 % de las calorías de la dieta en EE. UU. proviene de comida ultraprocesada 25, una proporción que aumenta entre las minorías étnicas y las personas de rentas más bajas. En este país los alimentos frescos son mucho más caros que los procesados, y no están al alcance de todo el mundo. En comparación, el Reino Unido (el segundo país más gordo de Europa) la proporción de comida ultraprocesada es del 50 %, mientras que en España es del 20 %, aún lejos, pero suficiente para llamar la atención.

¿Qué es la comida ultraprocesada? La que utiliza ingredientes que ya han sido procesados previamente. Por ejemplo, harina o azúcar refinada, aceites de semillas de extracción industrial, grasas hidrogenadas, y carnes procesadas como el bacon o las salchichas.

Por desgracia, así es la comida de cada vez más personas en todo el planeta. Esta es la dieta que hay que evitar a toda costa.

¿Qué dieta es la mejor?

Durante décadas se ha intentado evaluar si las dietas son buenas o malas para la salud basándose en la proporción de macronutrientes, es decir, la cantidad de grasas, carbohidratos, fibra y proteínas que componían la comida. En esto se basan las recomendaciones nutricionales de organismos internacionales como la ODPHP en EE. UU. 26 o la EFSA en la Unión Europea 27. Pero estas recomendaciones no pueden explicar las variaciones anteriores ni las notables excepciones.

Se han intentado buscar explicaciones a las excepciones. Los franceses y los maasai caminan mucho. Los esquimales son mutantes. Los franceses toman vino, que contiene un antioxidante como el resveratrol. Los japoneses consumen muchos ácidos grasos omega-3.

¿Qué dieta es la mejor? En general, ninguna dieta tradicional produce enfermedades crónicas, independientemente de su composición. Las dietas saludables del planeta tienen una sola cosa en común: no son la dieta de EE. UU.

Las explicaciones simples no sirven. No se trata solo del azúcar, o solo de la grasa. El intento de sistematizar la salud en forma de macronutrientes no funciona. Hay que sumar el estrés, el sedentarismo, la inflamación crónica y las alteraciones de nuestro sistema inmune. Hay muchos factores en juego, demasiadas incógnitas y demasiadas contradicciones en los estudios.

Sin embargo, ese no es un motivo para desconfiar de la ciencia. Al contrario, es la razón principal para investigar. Pero antes, elige bien tus fuentes.

Lo que dice la ciencia

¹ Costs of Foraging Predispose Animals to Obesity-Related Mortality when Food Is Constantly Abundant (Los costos del forrajeo predisponen a los animales a la mortalidad relacionada con la obesidad cuando la comida es constantemente abundante). Nuestro trabajo sugiere que los individuos tienden a defender un nivel excesivo de reservas dado porque este nivel era adaptativo cuando los excesos eran de corta duración.DOI: 10.1371/journal.pone.0141811

² Microstratigraphic evidence of in situ fire in the Acheulean strata of Wonderwerk Cave, Northern Cape province, South Africa. (Evidencia microestratigráfica de fuego in situ en los estratos de Acheulean de la cueva Wonderwerk, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica) Aquí mostramos que los análisis de microespectroscopía infrarroja por transformada de Fourier y micromorfológica (mFTIR) de sedimentos intactos en el sitio de Wonderwerk Cave, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica, proporcionan evidencia inequívoca, en forma de huesos quemados y restos de plantas cenizas, de que la quema tuvo lugar en la cueva durante la ocupación Acheulean temprana, aproximadamente 1.0 Ma. Hasta donde sabemos, esta es la evidencia segura más temprana para quemar en un contexto arqueológico. DOI: 10.1073/pnas.1117620109

³ Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years (Efectos en la salud del sobrepeso y la obesidad en 195 países durante 25 años). En 2015, un total de 107,7 millones de niños y 603,7 millones de adultos eran obesos. Desde 1980, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado en más de 70 países y ha aumentado continuamente en la mayoría de los otros países. Aunque la prevalencia de obesidad entre los niños ha sido menor que la de los adultos, la tasa de aumento de la obesidad infantil en muchos países ha sido mayor que la tasa de aumento de la obesidad en adultos. El IMC alto representó 4 millones de muertes en todo el mundo, casi el 40% de las cuales ocurrieron en personas que no eran obesas. DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

⁴ Maternal and child undernutrition and overweight in low-income and middle-income countries (Desnutrición y sobrepeso maternoinfantil en países de bajos y medianos ingresos).

Estimamos que la desnutrición en conjunto, incluida la restricción del crecimiento fetal, el retraso en el crecimiento, la emaciación y las deficiencias de vitamina A y zinc, junto con la lactancia materna subóptima, es una causa de 3,1 millones de muertes infantiles anuales o el 45 % de todas las muertes infantiles en 2011. DOI:10.1016/S0140-6736(13)60937-X

⁵ «En 2015, en toda la OCDE, el 19,5 % de los adultos la población era obesa. Esta tasa varía de menos del 6 % en Corea y Japón a más de 30 % en Hungría, Nueva Zelanda, México y el Estados Unidos. Más de uno de cada cuatro adultos es obeso en Australia, Canadá, Chile, Sudáfrica y el Reino Unido». OECD Obesity Update 2017

⁶ Obesity: a medical history (Obesidad: una historia médica). Hace unos 30 000 años, las estatuillas prehistóricas, incluida la famosa Venus de Willendorf, representaban mujeres anatómicamente precisas con obesidad abdominal. La función de estas caricaturas es objeto de acalorados debates. Pueden haber sido símbolos de fertilidad, lo cual es irónico en vista del conocimiento actual de que la obesidad causa infertilidad. Alternativamente, las imágenes, lo suficientemente pequeñas como para llevarlas en la palma de la mano, pueden haber sido predecesoras de la revista Playboy. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2007.00314.x

⁷ Sushruta – the Clinician – Teacher par Excellence (Sushruta – El clínico – Profesor por excelencia). Sushruta describió la diabetes (madhumeha) como una enfermedad caracterizada por el paso de una gran cantidad de orina, de sabor dulce, de ahí el nombre de «madhumeha»: miel como la orina. Él continúa diciendo que la diabetes afecta principalmente a las personas obesas que son sedentarias y enfatizó el papel de la actividad física en la mejora de la diabetes. History of Medicine. Girish Dwivedi and Shridhar Dwivedi [Indian J Chest Dis Allied Sci 2007; 49: 243-244].

⁸ Recent origin and evolution of obesity-income correlation across the United States (Origen y evolución recientes de la correlación entre ingresos y obesidad en los Estados Unidos). Para aislar las diferencias que podrían discriminar estos diferentes modelos, primero exploramos las tendencias temporales y geográficas en la correlación inversa entre los ingresos del hogar y las tasas de obesidad y diabetes en los EE. UU. Mientras que para 2015 estas correlaciones inversas eran fuertes, estas correlaciones no existían tan recientemente como 1990. DOI: 10.1057/s41599-018-0201-x

⁹ Waist circumference a good indicator of future risk for type 2 diabetes and cardiovascular disease (La circunferencia de la cintura es un buen indicador del riesgo futuro de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular). La medición de la circunferencia de la cintura en hombres de mediana edad es una prueba confiable para identificar a las personas con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. DOI: 10.1186/1471-2458-12-631

¹⁰ Waist circumference is correlated with poorer cognition in elderly type 2 diabetes women (La circunferencia de la cintura se correlaciona con una cognición más pobre en mujeres con diabetes tipo 2 de edad avanzada). Estos resultados sugieren que la adiposidad central en mujeres mayores con diabetes tipo 2 puede aumentar su riesgo de demencia. DOI: 10.1016/j.jalz.2016.03.017

¹¹ Waist circumference and risk of 23 site-specific cancers: a population-based cohort study of Korean adults (Circunferencia de la cintura y riesgo de 23 cánceres específicos del sitio: un estudio de cohorte poblacional de adultos coreanos). La obesidad central, independiente de la obesidad general, se asoció con el riesgo de varios tipos de cáncer. DOI: 10.1038/s41416-018-0214-7

¹² The 1975 Type Japanese Diet Improves Lipid Metabolic Parameters in Younger Adults: A Randomized Controlled Trial (La dieta japonesa tipo 1975 mejora los lípidos Parámetros metabólicos en adultos más jóvenes: Un ensayo controlado aleatorio). En este estudio, la dieta japonesa de 1975 disminuyó el peso corporal, la grasa corporal, la masa grasa corporal, el triacilglicerol y el LDL-C, y aumentó el HDL-C, en comparación con la dieta japonesa moderna. DOI: 10.5650/jos.ess17259

¹³ Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. (Dietas de envejecimiento saludable que no sean el Mediterráneo: un enfoque en la dieta de Okinawa). La dieta tradicional en Okinawa está anclada por tubérculos (principalmente batatas), vegetales verdes y amarillos, alimentos a base de soya y plantas medicinales. Los alimentos marinos, carnes magras, frutas, guarniciones medicinales y especias, té, alcohol también se consumen moderadamente. DOI: 10.1016/j.mad.2014.01.002

¹⁴ Westernization of Lifestyle Causes Obesity-Associated Metabolic Disorders in the Japanese Population (La occidentalización del estilo de vida provoca trastornos metabólicos asociados a la obesidad en la población japonesa). Sobre la base de esta comparación de datos de encuestas entre japoneses y japoneses-estadounidenses creemos que los trastornos metabólicos relacionados con la obesidad pueden surgir del estilo de vida. Los resultados del estudio Hawaii-Los Angeles-Hiroshima indican la importancia de adquirir un estilo de dieta japonés que comience en la infancia para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas asociadas a la obesidad. DOI: 10.21767/2471-8203.100024

¹⁵ CORONARY HEART DISEASE IN MIDDLE-AGED FRENCHMEN: Comparisons between Paris Prospective Study, Seven Countries Study, and Pooling Project (ENFERMEDAD CORONARIA DEL CORAZÓN EN FRANCÉS DE EDAD MEDIA: Comparaciones entre el Estudio prospectivo de París, el Estudio de siete países y el Proyecto de agrupación). La mayor tasa de incidencia de cardiopatía coronaria en el estudio de París demostró ser intermedia entre las observadas en las poblaciones del norte y sur de Europa y entre la mitad y un tercio de las observadas en las poblaciones estadounidenses. DOI: 10.1016/S0140-6736(80)91796-1

¹⁶ Eurostat: Body mass index (BMI) by sex, age and educational attainment level (Eurostat: índice de masa corporal (IMC) por sexo, edad y nivel educativo).

¹⁷ Cardiovascular disease in the masai (Enfermedades cardiovasculares en los masai) Una encuesta de campo de 400 hombres Masai y mujeres y niños adicionales en Tanganica indica poca o ninguna evidencia clínica o química de aterosclerosis. A pesar de una larga dieta continuada exclusivamente de carne y leche, los hombres tienen bajos niveles de colesterol en suero y no hay evidencia de enfermedad cardíaca arteriosclerótica. DOI: 10.1016/S0368-1319(64)80041-7

¹⁸ The introduction of refined carbohydrates in the Alaskan Inland Inuit diet may have led to an increase in dental caries, hypertension and atherosclerosis (La introducción de carbohidratos refinados en la dieta inuit de Alaska puede haber llevado a un aumento de la caries dental, la hipertensión y la aterosclerosis). Los autores observaron un aumento dramático en la ingesta de carbohidratos de casi un 50 % y una disminución en la ingesta de proteínas en aproximadamente un 50 % de 1955 a 1957 a 1965. [En 1954] los depósitos de calcio en las arterias del interior de Alaska Los inuit (> 47 años) eran como máximo el 11 %. Sin embargo, la prevalencia de calcificaciones arteriales en países más occidentalizados para aquellos de edad similar (40-49) es aproximadamente del 50 %. DOI: 10.1136/openhrt-2018-000776

¹⁹ Alaska Native Mortality Rates and Trends (Tasas y tendencias de mortalidad de los nativos de Alaska). Por el contrario, la tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca entre los nativos de Alaska fue significativamente menor que la de los blancos de EE. UU., y menor, aunque no significativamente menor, para la diabetes. DOI: 10.1177/003335490912400109

²⁰ Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. (Los inuit groenlandeses muestran las firmas genéticas de la dieta y la adaptación al clima). Una exploración de genomas inuit en busca de firmas de adaptación reveló señales en varios loci, con la señal más fuerte ubicada en un grupo de desaturasas de ácidos grasos que determinan los niveles de ácidos grasos poliinsaturados. DOI: 10.1126/science.aab2319.

²¹ Hot Pockets es una marca estadounidense de empanadas para microondas que generalmente contiene uno o más tipos de queso, carne o verduras. Pop-Tarts es una marca de pasteles tostadores que Kellogg Company introdujo en 1964. Los Pop-Tarts tienen un relleno azucarado sellado dentro de dos capas de masa fina y rectangular.

²² Popular Diets: A Scientific Review (Dietas populares: una revisión científica) Típico estadounidense: kcal totales 2200, grasa g (%) 85 (35), CHO g (%) 275 (50), proteína g (%) 82.5.

²³ National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion «Las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes son las principales causas de muerte y discapacidad en los Estados Unidos. También son los principales impulsores de los 3300 millones de dólares de la nación en costos anuales de atención médica».

²⁴ Macro- and micronutrients in a traditional Greek menu. (Macro y micronutrientes en un menú tradicional griego). La ingesta diaria de energía se deriva de los lípidos de la dieta (40,3%) y los carbohidratos (41,4%). DOI: 10.1159/000083777

²⁵ Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study (Consumo de alimentos ultraprocesados y factores sociodemográficos asociados en los EE. UU. Entre 2007 y 2012: evidencia de un estudio transversal representativo a nivel nacional). El consumo de alimentos ultraprocesados en los EE. UU. en el período 2007–2012 fue en general alto, mayor entre los blancos no hispanos o los negros no hispanos, los estratos menos educados, más jóvenes y de menores ingresos y aumentó con el tiempo. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-020574

²⁶ Daily Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations (Objetivos nutricionales diarios para grupos de edad y sexo basados en ingestas de referencia dietética y recomendaciones de pautas dietéticas). U.S. Department of Health and Human Services. Office of Disease Prevention and Health Promotion. DIETARY GUIDELINES 2015-2020

²⁷ Dietary Reference Values for nutrients Summary report (Valores dietéticos de referencia para nutrientes. Informe resumido). European Food Safety Authority
DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Este artículo es un capítulo de muestra del libro «Tu mejor yo» (2020), de Darío Pescador, editado por Oberón.

Publicado orginalmente en  https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/planeta-gordo-tumejoryo_0_1034497088.html

En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

• Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
• Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
• Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
• Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
• Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización.  En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
• Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

La dosis recomendada por la Unión Europea de vitamina D/a> en la dieta está en 15µg o 600 IU. Estos son los alimentos que la pueden proporcionar:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
• 100g pez espada: 665 IU
• 100g salmón: 525 IU
• 100g de atún en lata: 180 IU
• 1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
• 100g hígado de vaca: 50 IU
• 1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

Seguro que te habrá pasado alguna vez. Vas de vacaciones y a la hora de facturar tu vuelo, la maleta tiene sobrepeso. Eso quiere decir que pesa más de 22 kilos. Pues bien, ese es un peso más que respetable para entrenar en casa.

¿Tienes una maleta? Tienes un gimnasio. El truco es llenar tu maleta con algo que pese bastante (lo mejor son libros) y poner por encima y por debajo ropa de invierno para que no se muevan demasiado.

Puedes graduar el peso de tu maleta poniendo más o menos cosas dentro. ¿Listos? Vamos con ello.

Cargar con la maleta 4 x brazo

No vale usar las ruedas, y funciona especialmente bien si tu casa tiene un largo pasillo. Agarra la maleta con una mano y circula por el pasillo, intentando concentrarte en mantener el tronco recto. Este ejercicio trabaja los músculos profundos abdominales y oblicuos. Cuando llegues al final, cambia de mano y haz el camino contrario.

Press con maleta 4 x 10

Es el mismo ejercicio que tendrías que hacer para colocar tu maleta en el compartimento superior de un avión. En la posición inicial intenta mantener la maleta pegada al pecho. Si quieres puedes darte un pequeño impulso flexionando las rodillas para levantar la maleta por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo.

Remo con maleta 4 x 10 x brazo

En la posición inicial tienes que adelantar una pierna y apoyar el codo en la rodilla, con lo que tendrás una posición estable, con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. Sin rotar los hombros, levanta la maleta echando el codo hacia atrás, y aprieta al final del movimiento. Después, cambia de brazo.

Thrusters 4 x 10

Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja desde los hombros hasta los glúteos, pasando por espalda, abdominales, brazos y piernas. Sujeta la maleta como en el press, pero haz una sentadilla profunda y cuando subas, utiliza el impulso para levantar la maleta por encima de la cabeza. Baja de nuevo la maleta, otra sentadilla, y repite el movimiento.

Bíceps con maleta 4 x 10 x brazo

Si es necesario, vacía un poco la maleta e intenta levantarla manteniendo los codos pegados al cuerpo.

¿Cuál es la última vez que pasaste frío, hambre o agotamiento? Si vives en una sociedad avanzada, seguro que esto no te ocurre casi nunca. Comemos tres veces al día todos los días, estamos constantemente a una temperatura primaveral, todo lo que tocamos está limpio. No necesitamos correr detrás de un animal para conseguir la cena, y en su lugar pasamos el día sentados comiendo pizza.

Es lógico que los sistemas que tu organismo ha desarrollado a lo largo de milenios para enfrentarse al peligro y los elementos estén oxidándose en el sótano. Las consecuencias de esta falta de desafíos a nuestra resistencia es que, por un lado, nos volvemos más débiles, y por otro el sistema inmunitario reacciona exageradamente ante cualquier estímulo inofensivo, aumentando la inflamación.

Por el contrario, el estrés breve y controlado enseña a nuestro organismo a regular su respuesta inflamatoria. Pasarlo mal de vez en cuando puede ayudarte a estar mucho mejor.

Esto se ha podido comprobar en varios experimentos con estrés controlado. ¿Cuáles son las principales fuentes de estrés controlado?

• La temperatura, el frío y el calor
• El deporte intenso y breve
• La hipoxia, aguantar la respiración

Cómo funciona la hormésis

En toxicología lo habitual es que cuanto más alta es la dosis mayor es el efecto: una copa de vino te emborracha menos que cinco copas de whiskey. No obstante, a veces una dosis baja también tiene un gran efecto, con lo que la curva toma una forma de U.

Sabemos que la exposición a la radiación hace aumentar los casos de cáncer. Por accidente, en Taiwan se utilizó acero radiactivo en la construcción de edificios, exponiendo a millones de personas a una dosis baja de radiación. Según los cálculos basados en un efecto lineal, entre las personas estudiadas deberían haberse registrado 302 casos de cáncer, 232 por la radiación natural, y 70 más debidos al acero. En su lugar, solo hubo 7 casos en total. La radiactividad en dosis bajas había “vacunado” a las personas contra el cáncer.

Este mismo principio se aplica al ejercicio, y explica por qué es beneficioso, especialmente cuando es intenso. La contracción de los músculos produce enormes cantidades de oxidación. Sin embargo, se ha podido comprobar que los niveles de radicales libres, sustancias oxidantes, bajan casi inmediatamente. Los niveles de oxidación producidos estimula la acción de los antioxidantes del organismo.

Si por el contrario intentamos controlar la oxidación con altas dosis de vitamina C, esto anula el efecto beneficioso del deporte.

Necesitamos es estrés y la oxidación para no oxidarnos.

REFERENCIAS

Radiation Hormesis and the Linear-No-Threshold Assumption (Hormesis en la radiación y la suposición lineal sin umbral)

Se explica cómo la radiación de dosis bajas puede de hecho disminuir la mortalidad por todas las causas y por todos los cánceres y ayudar a controlar el cáncer metastásico. También se llama la atención sobre los sesgos en la investigación epidemiológica cuando se utiliza el supuesto de umbral lineal sin umbral.

El método Buteyko, por el médico ucraniano que lo formuló, es una técnica respiratoria que el buen doctor aseguraba que podía curar cualquier dolencia, lo cual es exagerado, pero que sin embargo ha sido utilizada con relativo éxito para tratar los ataques de asma. Consistía en hacer respiraciones profundas y después aguantar la respiración sin aire en los pulmones.

Una técnica muy parecida es la utilizada por Wim Hof, más conocido sus técnicas de de la exposición al frío para mejorar la salud. Una parte fundamental de su método son los ejercicios de respiración, que se basan las técnicas de meditación tummo o «respiración de fuego» de los monjes budistas, y la pranayama en el yoga.

El ejercicio sigue estos pasos:

• Sentarse o tumbarse con la espalda recta.
• Inspirar con fuerza por la nariz, llenando los pulmones de aire y expandiendo el abdomen
• Exhalar relajando el cuerpo y vaciando los pulmones por completo.
• Hacer 30 respiraciones profundas como la anterior, a un ritmo rápido.
• En la última espiración, vaciar los pulmones por completo, y aguantar la respiración tanto tiempo como sea posible.
• Cuando llegue la urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo durante 15 segundos para recuperarse.
• Repetir tres o cuatro veces este ciclo

Durante el ejercicio es normal notar una sensación de hormigueo en las extremidades y un ligero mareo, por lo que no es conveniente hacerlo sumergido en agua o en situaciones que requieran estar alerta.

Si haces este ejercicio comprobarás que cuando vacías los pulmones y dejas de respirar, eres capaz de aguantar mucho más de lo normal, entre uno y dos minutos. ¿Cómo funciona?

La alarma que avisa al cerebro de que necesitamos respirar es el aumento de la concentración de CO2 en la sangre. Las 30 respiraciones intensas hacen subir los niveles de oxígeno disuelto en sangre y bajar los de CO2. Al dejar de respirar, la concentración de oxígeno desciende rápidamente, pero como el CO2 también está bajo, no sientes la urgencia inmediatamente.

Tu cuerpo percibe la falta de oxígeno y CO2 como una situación de peligro y dispara los niveles de adrenalina. Esta reacción de estrés agudo puede hacer bajar la inflamación.

Para comprobarlo se realizó un experimento con el propio Win Hof y dos docenas de voluntarios. La mitad de ellos hizo el ejercicio de respiración, el resto no. A continuación todos recibieron una inyección de la endotoxina de la bacteria E. colli. Ya sabes que el sistema inmunitario reacciona violentamente a los LPS. La reacción normal es fiebre, nauseas, temblores y vómitos durante dos horas.

Sin embargo, ni Wim Hof ni los voluntarios que habían hecho los ejercicios respiratorios sufrieron estos síntomas tras la inyección, mientras que los demás sí. Lo que había ocurrido es que consiguieron rebajar la respuesta inflamatoria generando estrés agudo mediante la privación de oxígeno. Los niveles de adrenalina subieron por encima de lo esperado en un salto en paracaídas, y esto potenció los efectos de una citoquina antiinflamatoria llamada IL-10.

Referencias

British guideline on the management of asthma (Directrices británicas sobre el manejo del asma)

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans (Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en los humanos)

Wim Hof tiene a su nombre 26 records Guinness. En 2000 nadó una distancia de 57,5 metros bajo el hielo, aunque tuvo que ser rescatado porque su córnea se congeló y terminó nadando ciego. En 2007 corrió una media maratón en Finlandia, en bañador, a -20 grados. El mismo año ascendió hasta 7.200 metros en el Everest (aunque no llegó a la cima) vestido ¡solo con botas y pantalón corto! Dos años más tarde, otra media maratón, esta vez en el desierto de Namibia, a 40 grados de temperatura, sin beber ni una gota de agua. En 2013 batió su propio récord manteniéndose sumergido en hielo durante una hora y 53 minutos.

Wim Hof se convirtió entonces en una cobaya humana. Cuando los científicos lo conectaron a sensores, descubrieron que era capaz de controlar a voluntad su ritmo cardíaco, sus niveles de adrenalina, la temperatura corporal y el pH de su sangre. En las personas normales esto está regulado por el sistema nervioso autónomo, que se llama así precisamente porque está fuera del control consciente.

Si cualquier persona se sumerge en agua helada, el cuerpo reacciona automáticamente concentrando la sangre y el calor en los órganos internos, y sacrificando las extremidades para maximizar las posibilidades de sobrevivir. La temperatura de la piel desciende rápidamente. En su lugar, Hof mantuvo constante la temperatura de su interior y la de su piel durante casi dos horas. Su cuerpo estaba fundiendo el hielo, consumiendo tres veces más energía de lo normal para calentarse. Pero no es un mutante ni tiene superpoderes. Wim Hof puede enseñarnos a hacer mismo.

El año pasado tuve la ocasión de hablar con Wim Hof durante uno de sus cursos en Barcelona. Esta es parte de nuestra conversación.

Vivimos en tiempos oscuros, ¿cree que hay esperanza?

Si seguimos haciendo lo que hacemos a este ritmo y con el aumento de la población, con esta mentalidad y estructuras de poder, con total seguridad vamos a agotar los recursos del planeta y hacerlo inhabitable para nuestros hijos. ¿Hay formas de parar esto y revertir los efectos negativos de la industrialización, la contaminación y la sobreexplotación? Yo digo que sí, que podemos darle la vuelta. Mostrar a través de la ciencia que podemos ser diferentes, que tenemos incorporados los mecanismos para estar sanos, fuertes y felices sin necesidad de factores externos.

Mucha gente quiere que la medicina solucione sus problemas de salud con pastillas

Estamos esperando que alguien nos dé la solución, y nos hemos olvidado de mirar en nuestro interior. Estas técnicas de respiración nos permiten acceder al interior de nuestras mentes y nuestro cuerpos con facilidad. Por eso estoy mostrando mediante la ciencia, sin especulación, que estamos hechos para ser sanos, fuertes y felices. No necesitamos pastillas, ni terapia, ni comida basura. La gente debe sentir la presencia de su alma, el propósito de su vida, en lugar de servir a un sistema que está sobreexplotando y contaminando el mundo y a la gente. Tenemos el propósito de dar amor a nuestros hijos y poder garantizar el futuro.

¿Cree que estas técnicas deberían enseñarse en las escuelas?

Incluso en las guarderías. Mi hijo menor tiene un año y tres meses, y puede caminar durante diez minutos sobre la hierba helada, y no lo nota. No está actuando de forma rara, no siente dolor. Tiene el poder de la adaptación a los elementos, que estimulan nuestro cuerpo, nuestro sistema vascular, para funcionar mejor, en el modo óptimo. La naturaleza nos dio esto durante millones de años. Entonces empezamos a ponernos ropa, controlar la temperatura, casas, coches, estamos protegidos, no nos movemos, no recibimos estimulación de los elementos, y sin embargo todavía tenemos todos estos sistemas capaces de sostenernos en la naturaleza. Es como un ejercicio, y hemos perdido esa capacidad. Nuestro comportamiento nos desestimula, y es algo que empieza desde que somos niños. El paradigma es ‘niño, ponte la chaqueta que te vas a poner enfermo’ y yo digo ‘niño, quítate la chaqueta, porque si no te vas a poner enfermo’. Mi hijo es maravilloso. Está comiendo tierra y caca de gallina, y está sano y fuerte.

¿De qué forma afecta esta desensibilización a nuestra mente?

En 2020 la depresión será la enfermedad más común de la sociedad occidental, pero yo sé cómo combatirla. La inflamación es una desregulación del sistema a causa de la debilidad, del estrés cotidiano, nuestra vida sedentaria. La inflamación nos enferma, llega al cerebro y así terminamos con una depresión. Los mecanismos que evolucionaron a lo largo de miles de años están faltos de estimulación y ya no nos funcionan. No usamos nuestros poderes naturales, así que nos volvemos débiles y enfermos. Es todo lógico.

Los medicamentos actuales intentan contrarrestar la inflamación

La inflamación solo es una señal, que dice “mírame, mírame” pero cuando lo que hacemos es anular los síntomas con pastillas, hacemos que todo empeore. Se ha demostrado científicamente que la señal del dolor se debe a tres proteínas que se combinan cuando hay inflamación. Si cambias la química a través de la alcalinización [un cambio en el pH de la sangre que se puede conseguir con la respiración] estas proteínas no se combinan. Si eliminas la inflamación, la señal no necesita enviarse.

El problema con la medicina occidental es que suprime los síntomas, mata al mensajero. Es hora de hablar de sanar, no de medicinas. Tenemos el poder de nuestra mente, que se ha demostrado que puede controlar el cuerpo. Podemos acceder a las partes más profundas del cerebro y regular de nuevo lo que está desequilibrado, que es al final la inflamación. Podemos eliminar la inflamación para tratar las enfermedades mentales: depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, psicosis, trauma, ansiedad, estrés postraumático.

Hemos podido mostrar esto en un escáner y los científicos dijeron que esta era una técnica transformadora que podría cambiar el tratamiento de la enfermedad mental. Encontramos pruebas de los elementos clave que regulan el sistema nervioso autónomo en el cerebro. Antes se pensaba que no teníamos influencia sobre él, pero sí podemos controlarlo y regular nuestro estado de ánimo.

La mente es un músculo neurológico. Es un músculo, es carne, es sangre, puede fortalecerse, se le puede enseñar, y lo tienes, naces con él, pero tienes que ponerlo a trabajar. Del mismo modo, con ejercicio y convicción puedes regular tu estado de ánimo.

¿Qué es lo que falla en el mundo para que no se adopten medidas más sencillas para mejorar la salud?

Hay muchas empresas que hacen mucho dinero con la enfermedad. A las personas que están en el poder y viviendo de él no les interesa que lleguemos a entender nuestra verdadera naturaleza. Pero es hora de cambiar, porque el sistema ha jodido el mundo. Ha contaminado el mundo, ha esquilmado el mundo, y la gente se ha vuelto insensible. Ya no saben cuál es su propósito en la vida.

Es hora de que tomemos el control de nuestra propia mente, y he mostrado en estudios científicos que tenemos la capacidad de acceder a las partes profundas de nuestro cerebro: el tronco encefálico, la sustancia gris periacueductal [que controla el dolor], donde se producen los opiaceos, los canabinoides endógenos y la dopamina. Estoy mostrando cómo llegar aquí a través de la ciencia. Aquí estamos. Vamos a cambiar el tratamiento de la enfermedad mental en el mundo, vamos a erradicar la depresión, vamos a traer una nueva conciencia a la gente

¿Estamos asomándonos a un cambio global entonces?

Creo que estamos en al borde de un cambio de paradigma. Que podemos aprender a cambiar nuestra mente, y no queremos estar discutiendo sobre política. Solo queremos ser sanos, fuertes y felices. Y ahora tenemos la capacidad de regular nuestra mente y nuestro destino y va a ser un gran destino.

El miedo viene de una mente estrecha, y eso viene de una educación equivocada. Si accedemos a lo más profundo de la mente podemos librarnos del miedo, la ansiedad, la paranoia, y llegar al amor, al simple amor tribal, y garantizar felicidad y fuerza para tus hijos y tus seres queridos. Eso es lo que queremos. Llega una nueva era, y el sistema que nos controla mediante el miedo y la estrechez de miras va a desaparecer. Está obsoleto. Tuvo su momento y la cagó, ha contaminado y sobreexplotado el mundo. Estamos surgiendo como flores de las ruinas del pasado y mostramos que hay un gran futuro por delante.

Vivimos en tiempos oscuros. ¿Hay esperanza?

En holandés, mi idoma, la palabra para esperanza es la misma que la palabra montón. Hay un montón de esperanza. La ignorancia y la confusión traen la oscuridad, pero tenemos el poder de traer la luz. Podemos reconectar con la semilla de nuestra mente y hacer ese cambio. ¿Qué queremos? Queremos ser luz. Queremos estar bien, felices, tener el control de nuestras emociones y vivir lo mejor posible según nuestro propósito. Está pasando. Somos trabajadores de la luz. Estamos en buena compañía, y traemos soluciones al mundo. Técnicas simples, muy efectivas, mostrando el poder de la mente para cambiar la humanidad. Todas las almas van a brillar.

Llegas al gimnasio y está lleno de máquinas de ejercicio cardiovascular: cintas de andar, bicicletas estáticas, elípticas, escaleras. Sales al parque y ves a docenas de corredores a ritmo de «trote cochinero». Todas estas personas intentan perder grasa, pero están perdiendo el tiempo.

La receta habitual para quemar grasa es ejercicio aeróbico constante de intensidad moderada, en la famosa «zona de quema de grasas» que aparece en las instrucciones de tu máquina cardio, y que está alrededor del 65% de tu consumo de oxígeno máximo, o aproximando, de tus pulsaciones máximas. A este paso, la energía utilizada por tu cuerpo proviene en mayor proporción de la grasa que del glucógeno, y esto hace pensar que este ritmo es el ideal para quemar más grasa.

Sin embargo, ya sabes que el deporte no sirve para quemar grasa, y que quemar la grasa resistente es aún más difícil. El deporte a ritmo moderado no tiene la suficiente intensidad para estimular a las células de grasa a liberar sus depósitos en el torrente sanguíneo. Si la grasa no sale de la célula, no se puede quemar.

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejoría significativa en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo de intervalos de alta intensidad tuvo una reducción significativa en la masa corporal total, la masa grasa, la grasa del tronco y los niveles de insulina en plasma en ayunas. Hubo una pérdida de grasa significativa en las piernas en comparación con los brazos en el grupo de intervalos de alta intensidad solamente.

Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.
Llegamos a la conclusión de que el entrenamiento a intervalos de sprint corto (aproximadamente 15 minutos de ejercicio intenso durante 2 semanas) incrementó el potencial oxidativo muscular y duplicó la capacidad de resistencia durante el ciclismo aeróbico intenso en individuos recreativamente activos.

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
Una investigación emergente que examina el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) indica que puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio.

En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes.  Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

1. Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
2. Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
3. Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
4. Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
5. Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
6. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
7. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
8. Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
9. Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
10. Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.