Contar calorías es mucho más fácil con esta calculadora, solo tienes que hacerlo una vez, y determinará el que tengas éxito en tu Operación Transformer
Ya sabes que es importante contar calorías, y que hay varias formas de hacerlo. La Calculadora Transformer se basa en la fórmula de Benedict-Harris. Las cantidades de nutrientes están ajustadas para empezar con un 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasa, como se recomienda en la Dieta Transformer.
Si lo que necesitas es perder grasa, como en el tercer mes de la Operación Transformer, deberás crear un déficit calórico, pero no puedes pasarte. Un 15 % menos es lo que necesitas para perder esa grasa progresivamente y que no vuelva.
Por el contrario, si quieres ganar músculo, como en el mes dos de la Operación Transformer, estarás construyendo nuevos tejidos, y necesitarás un aporte extra de calorías. Un 15% más de calorías te permitirá crecer.
¿Qué tienes que comer para conseguir esas cantidades de nutrientes? Lee la Dieta Transformer y verás que es muy fácil calcular las cantidades, y tendrás ejemplos de recetas. Encontrarás muchas más recetas en la sección El gourmet saludable.
Foto: apple measuring tape scale, de Shutterstock, no reutilizar
Calculadora Transformer de calorías diarias
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Muy útil, pero a mí personalmente me supone un quebradero de cabeza los porcentajes de los macronutrientes.
Hola Dario, seguro que esta calculadora ayudará a más de uno. Tengo una duda después de probarla, y concretamente es con el detalle de los gramos diarios recomendados. Según mi objetivo, pone que necesito 230 gramos de proteína, a que se refiere exactamente? porque si por ejemplo, peso 73 kg, significa que tengo que comer 3 gramos por kg de peso, y eso no lo recomienda ni el culturista más bestia. Normalmente se recomienda entre 1,7 – 2,2 o un poco más…
Buenas Darío, llevo tiempo leyendo tu blog y la verdad es que es muy interesante y lo expones de una forma clarisima, llevo un mes siguiendo la dieta transformer y aun siguiendo la ingesta calórica indicada para mi físico despues de cenar (a las 22:00 aprox) a la hora de acostarme (00:00 – 01:00) ya vuelvo a tener hambre, me gustaría saber si esto es normal o no es positivo para reducir el nivel de grasa en el cuerpo acostarse con hambre.
Es normal sentir hambre a las pocas horas, pero es conveniente que no te acuestes con hambre los días después de entrenar, porque por la noche tu cuerpo necesita nutrientes para regenerar el músculo. Un vaso de leche o un batido de proteínas pueden ayudarte, pero calcula las calorías para no pasarte de tu límite diario.
hola amigo, que consejo me podrias dar mi caso es que quiero tonificar mi cuerpo pero sin nada de grasa algo asi como el cuerpo de bruce lee no como el de arnold jeje con 2000 calorias diarias es suficiente mi ingesta se basa en 200 g de proteina y vitaminas al 100 y carbohidratos muy poco esta bien asi como lo hago?
Hola Daniel, para tener muy poca grasa te hace falta tener músculo, que es la forma de tener un metabolismo alto. Para esto tienes la Nueva Operación Transformer, un plan de tres meses con ejercicio y dieta.
Dario, muchas gracias por tus Blogs, realmente los adoro.
Tengo una pregunta, llevo dos meses haciendo ejercicio de resistencia, peso e intervalos de alta intensidad. Ahora que calculo mi cantidad de calorías veo que estoy consumiendo menos calorías diarias de las que necesito (conservando la proporción de macro nutrientes), creo que esta siendo un problema pues aunque sigo con ejercicio intenso ya no siento que este quemando mas grasa.
¿Debería aumentar la cantidad de calorías?, ¿Como sería recomendable hacerlo?, me causa curiosidad por que ya leí que cuando llevas un tiempo descontando calorías tu metabolismo baja y cualquier cosa te engorda, ¿Es verdad?
Muchas gracias.
Hola. Lo primero es que no lo sientas, ¡mídelo! Toma una cinta métrica y mide tu cintura y tus caderas una vez por semana el mismo día a la misma hora. Si disminuyen, estás perdiendo grasa, lo sientas o no.
Lo segundo es que tu metabolismo solo baja si no haces ejercicio, y ese no es tu caso. También es cierto que para aumentar tu capacidad para quemar grasa debes aumentar tu masa muscular, y eso solo podrás hacerlo si pasas una temporada (un mes, por ejemplo) en superávit de calorías. Mira la operación transformer y sigue el segundo mes del programa.
Dario, tengo una duda, a mi la calculadora me da que tengo que comer 145g de proteina diarios, estos gramos de proteina debo dividirlos entre las comidas que me vaya a comer? o son 145g de proteina por comida. pregunto porque normalemente en 100g de carne tenemos por ejemplo 20 a 25g de proteina. entoncs estoy confundido.
He llegado a tu blog por un artículo sobre correr. Y clic a clic he llegado hasta aquí.
Me gustaría conocer tus fuentes para el diseño de la relación nutricional 50/30/20. ¿Es producción propia?
Los cálculos de proteínas me parecen excesivos para la literatura que conozco. ¿Hasta más de tres gramos de proteína por gramo de peso? El último «position stand» sobre consumo de proteínas de la International Society of Sports Nutrition [1] nunca recomienda más de 2 gramos de proteína por gramo de peso, incluso para personas ejercitando fuerza. Esta organización también reconoce que en personas sanas el consumo de proteínas no se detectan efectos adversos, pero hasta ese límite de 2 gr/kg. Tu calculadora da siempre cifras por encima, incluso en fase de pérdida de peso.
Me preocupa no solo mi salud, sino también todos los cambios que tengo que hacer a mi dieta habitual (hago bastante deporte de resistencia, estoy en 1,4 gr/kg y lo podría aumentar a 2 gr/kg sin complicaciones, pero más me requiere hacer cambios profundos).
[1] http://www.jissn.com/content/4/1/8
Hola Darío! Empiezo mañana la dieta de la operación transformer, ya tengo todo listo, solo quiero saber que elegir, si ganar músculo o perder grasa, para saber cuantas calorías comer. Estoy fuera de forma, quiero perder peso, pero obvio empezar a cambiar mi cuerpo. Soy mujer, 30 años, 167cm altura y 65 kilos. Pero tengo grasa sin músculo. Agradecería me aco dejarás. Gracias
Vamos a ver. Yo he leído que si ganas musculo, automáticamente pierdes grasa, y durante todo el día. Además estas tonificada. Lo «malo» es que si ganas musculo ganas peso. Así que elige si quieres ganar musculo o no, porque grasa vas a perder igual. No se si me he explicado bien jajaja espero haberte ayudado algo.
Tu comentario no tiene ni pies ni cabeza Laura.
me da el mismo resultado si busco quemar grasa o ganar musculo, es un fallo?
Menudo descubrimiento. Voy a empezar a hacer,a a ver si en 3 meses me pongo pepino. Mi duda es la siguiente. Peso 5 de mas, mi duda es si al usar la calculadora tengo que poner mi peso actual o el peso al que quiero llegar. Según el peso el numero de calorías varia. Gracias .
Pon tu peso actual.
Hola, quisiera despejar algunas dudas, si yo quiero perder 10 kilos de sobrepeso y quiero empezar el programa como debo aplicar a la calculadora? perder grasa o ganar musculo?
Yo nado 4 veces a la semana de martes a viernes por la noche de 7 a 8 y no hago ningun ejercicio de fuerza, y por las mañanas voy a clases de baile de 8 a 9 am de lunes a sabado…….. debo de meter pesas, el entrenamiento de fuerza?
Ana, mi consejo es que pruebes a combinar la natación con ejercicios de fuerza, siguiendo la Nueva Operación Transformer te resultará más fácil.
Dario estoy un poco confusa. Al usar la calculadora en la opción de ganar músculo me da un total de 1149 calorías pero me las ajusta a 1322 para lograr mi objetivo. Pero si pongo la opción de perder grasa me da un total de 1149 y las Ajusta a 977 calorías diarias. Nos e que hacer ,pues quisiera bajar la grasa abdominal y de la espalda. Pero a la vez sumir en músculo ya que tengo 44 años y noto q mis piernas y brazos están un poco flácidos. ¿Que me recomiendas ?
Gracias de antemano por la ayuda.
Hola he realizado dieta cetogenica pero no perdi tanto peso si algo de grasa pero ya me estanque que puedo hacer para perder la grasita que me falta peso52.8 mido 1.51 y tengo 42 años camino mas o menos por que tengo problema con una rodilla de meniscos ayudaaaa por fis
Guadalupe, la dieta cetogénica no se puede prolongar demasiado, porque llega un momento en que para progresar necesitas ganar músculo haciendo deporte. Habla con tu fisioterapeuta para que te recomiende ejercicios de fuerza que puedas hacer con tu problema de rodilla.
Una pregunta esto de cuantas calorías comer al día, cual es el que importa el que dice calorías ajustadas a tu objetivo? o el primero donde dice calorías diarias. Soy nueva en esto y no entiendo por ejemplo me sale 1800 kal al día en grasa 40 gr diarias, en proteínas 135 gr diarios y en carb 225 gr diarias. Ahora mi pregunta es ¿ esos gramos los repartos en las 4 o 5 comidas que ingiero al día, cosa que de 1800 kal?. Porfa alguien explíqueme que estoy mas perdida jajaj. Gracias.
Nataly, así es, tienes que repartir los gramos en las comidas del día, asegurándote de que la comida mayor es justo después de hacer deporte. Puedes ver la dieta de la operación transformer para tener una idea.
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/30/nueva-operacion-transformer-fase-1-limpia-tu-dieta/
hola tengo 13 años y quiero subir musculo porque soy flaco y puse mis datos son exactos¿?
Hola Dario, llevo ya un tiempo leyendo tu blog y me encanta. He seguido varios consejos, pero muchos de ellos son difíciles de llevar, pues no soy yo quien lleva el tema de la alimentación en casa, hay un cambio que sí es bastante notorio en mi vida, el ejercicio, nunca en mi vida había hecho ejercicio, empecé haciendo abdominales hace unos 2 meses, ejercicios de psoas piernas y demás, no aguantaba ni 3 minutos (todo muy frustrante) pero ahora, hago un ejercicio de 30 minutos 6 veces por semana, noto resultados, pero creo que no los suficientes. ¿Cuánto tiempo más debería hacer para conseguir resultados mejores?
Hola Maitane, y ¡enhorabuena! Es muy importante para mí inspirar a gente como tú a mejorar. Los resultados son proporcionales a lo que inviertas es tu cuerpo, pero el deporte y la dieta van de la mano. Si no puedes hacer demasiados cambios, al menos intenta evitar los culpables más evidentes: nada de azúcar, ni pasteles, ni bebidas azucaradas, ni zumos de fruta (mejor la fruta entera). También puedes elegir de qué comer menos y de qué comer más: menos patatas, pasta y pan, y más verdura, carne, pollo y huevos. Verás como lo notas en seguida.
Hola! Muchas gracias por tu blog, estoy aprendiendo muchisimo.
Tengo una duda respecto a la calculadora. Me sale que, haciendo ejercicio 4 dias por semana, para perder grasa deberia consumir 1500 al dia. Si no hiciera ejercicio, deberia consumir 1200, siendo 1450 las calorias de mantenimiento.
Mi pregunta es: en lugar de consumir 1500 cada dia, podria ajustar la ingesta diaria segun la actividad? Por ejemplo, consumir 1200 en los dias de descanso y ajustar la ingesta segun las calorias quemadas en dias de entrenamiento (por ejemplo, consumir 1900 calorias el dia que queme 700 (1200 + 700) o consumir 1500 el dia que queme 300).
Hola dario bueno me gusta tu blog espero que me sirva mucho porque hay buenos concejos y queria pedirte uno en particular yo soy una persona ectomorfo y pues la verda es que quiero subir de peso aparte que practico un deporte y estoy por ahora bajo de peso, mas o menos quisiera saber que debo comer y otras cosas mas por favor.
Quiero baja4 depeso
La calculadora no esta disponible, ayuda por favor, trato de seguir el programa correctamente.
HOla Dario, se que este post es viejo, pero sigue siendo super util, y el link para la calculadora ya no funciona.
Podrias hacer un nuevo articulo o colocar un nuevo link para poder calcular las calorias, hace tiempo que sigo tu blog, excelente, pero me gustaria poder hacer el calculo nuevamente. Gracias!