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VIII. Entrenarás con intensidad

May 16, 2011 Darío Pescador


El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.

"El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro", me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método: rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.

Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.

En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha concentración y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo para ganar masa muscular.

En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el mayor número de veces posible.

Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad) con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.

Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años "Está todo en la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces crecer".

Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.

Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.

Foto: Melissa Witcher

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