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Veinte dominadas

November 16, 2012 Darío Pescador

Si recuerdas las cien flexiones, aquí está tu siguiente desafío.

Levantas los brazos, agarras la barra con firmeza y levantas todo el peso de tu cuerpo. En cualquier película de acción te vas a encontrar al protagonista haciendo dominadas. Aquí tienes a Will Smith o a Silvester Stallone, por mencionar a unos pocos. Es la máxima demostración de poder, y uno de los ejercicios más completos para tu torso. Si crees que está fuera de tu alcance, te equivocas.

Unos locos inspirados por el programa Hundred Pushups para hacer cien flexiones disponen de un sistema parecido llamado Twenty Pullups para llegar a hacer veinte dominadas en seis semanas.

Lo primero que necesitas es una barra. La mejor opción es una barra extensible de presión, realmente barata y que se puede instalar en un pasillo o una puerta. Hay otros modelos que se anclan a la pared, pero necesitan una pared sólida y tacos de anclaje profesionales. Si lo haces bien, la dominada empieza con los brazos extendidos y llega hasta que tus ojos quedan por encima de tus manos.

Mucha gente no llega a hacer ni siquiera una, por eso el programa empieza con dos semanas de condicionamiento en el que se hacen dominadas negativas. Te ayudas con los pies en un banco para subir, o saltas, y aguantas tu peso para bajar lo más lentamente que puedas. Este trabajo desarrolla tus bíceps y músculos dorsales lo suficiente para llegar a hacer al menos tres dominadas.

A partir de ahí se trata de practicar tres días por semana, durante seis semanas. Puedes descargar el programa completo.

Puedo oir a las chicas. "No tengo fuerza suficiente, jamás podré hacerlo". Calma. las dominadas son demasiado buenas para dejarlas escapar. además de las dominadas negativas, hay varios trucos que os ayudarán:

  • Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil.
  • Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba
  • Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura
  • Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas

Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más activa.