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Un minuto de deporte que vale por 45

May 06, 2016 Darío Pescador

un minuto de deporte que vale por 45

Una de las excusas más comunes para no hacer deporte es la falta de tiempo. ¿Tienes un minuto?

En este blog llevamos tiempo hablando de dos ideas fundamentales sobre la actividad física:

  • Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
  • Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos

Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.

La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.

En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:

  • 2 minutos de calentamiento
  • 3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
  • 2 minutos de descanso total entre intervalos
  • 3 minutos de enfriamiento

Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.

El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.

¿Cuáles fueron los resultados?

  • Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
  • Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
  • Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).

journal.pone.0154075.g002

¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.

Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar