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Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos

June 30, 2018 Darío Pescador

rutinas HIIT

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.

Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

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Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

  • 5 minutos de calentamiento trotando suave
  • 6 intervalos de:
    • 30 segundos de sprint
    • 60 segundos de descanso activo caminando
  • enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.

Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:

Repetir 8 veces:

  • 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
  • 10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

burpees transformer

Hay camisetas que dicen "los burpees también te odian a ti". Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.

Repetir 5 veces:

  • Burpees durante 30 segundos
  • Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.

Repetir 8 veces:

  • Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
  • Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:

Repetir 8 veces:

  • Subir las escaleras lo más rápido que puedas
  • Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

saltar-comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.

Repetir durante 10 minutos

  • Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
  • Descansa durante un minuto

Escaladores

escaladores sin gimnasio

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.

Repetir 5 veces:

  • Haz escaladores durante 30 segundos
  • Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas