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Todo lo que necesitas saber sobre el arroz

February 26, 2012 Darío Pescador

Conoce un poco más al arroz antes de comerte la paella del domingo.

¿Es bueno el arroz? ¿Engorda el arroz? ¿Si hago deporte puedo comer más arroz? Ojalá las cosas fueran tan sencillas.

No hay comida buena o mala, solamente dietas buenas y dietas malas. El arroz merece el mismo trato que las patatas, el pan u otros cereales: poca cantidad, y mucho mejor mejor si es integral. Vamos a conocer mejor al protagonista de la paella.

El arroz es el alimento básico de la mitad de la población mundial, pero eso no quiere decir que constituya una comida completa. Esta es la razón: En el grano de arroz hay sobre todo almidón. La cáscara y el gérmen del grano contienen un montón de cosas interesantes, como vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, etc.

Cómo no, esa parte interesante del arroz se elimina industrialmente, y se vende el arroz blanco. Almidón casi puro.

  • El arroz blanco tiene el clásico problema de los cereales refinados: el índice glucémico. Desprovisto de la fibra, el almidón se absorbe rápidamente y hace aumentar el nivel de glucosa en sangre. Si vas a correr un maratón, eso es genial, necesitas combustible. Pero si te sientas en el sillón, la reacción del cuerpo es segregar insulina para eliminar esa enorme cantidad de glucosa. ¿Cómo? Convirtiéndola en grasa que se deposita en tus michelines.
  • El arroz integral, además de conservar los nutrientes de la cáscara, tiene un índice glucémico más bajo. Es decir, se absorbe más lentamente y no provoca esa montaña rusa de insulina tan dañina para tu cintura.
  • El arroz vaporizado (parboiled) es una alternativa a medio camino. A través de un proceso de hervido se consigue, por un lado, que no se pase no se pegue, y por otro, que parte de los nutrientes de la cáscara pasen al grano, sobre todo la tiamina (vitamina B3). Después se elimina la cáscara. El resultado es mejor que el arroz blanco porque contiene el 80% del valor nutritivo del integral. Pero seguimos con un índice glucémico alto y sin fibra.

Come menos arroz y sustitúyelo por legumbres: judías, lentejas, garbanzos o brotes germinados. Conseguirás hidratos de carbono que se absorben lentamente y de regalo, un buen montón de vitaminas y minerales.

CORRECCIÓN: No tan rápido.  El arroz integral tiene ventajas, pero en los últimos años se han comprobado con varios experimentos los efectos de los antinutrientes, sustancias que contiene la cáscara del arroz que impiden la absorción de otros nutrientes. Aunque los beneficios de la fibra y los minerales de la cáscara siguen ahí, los antinutrientes anulan esta ventaja. En conclusión: en este caso es mejor comer arroz vaporizado o blanco.