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Todo lo que necesitas saber de la creatina

February 21, 2014 Darío Pescador

creatina

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.

En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.

La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos. Estos son sus efectos:

  • Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
  • Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
  • Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.

Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o affecciones de los órganos. No solo eso, sino que ayuda a regular el colesterol, protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas y mejora las funciones cognitivas.

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas:

  • Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
  • Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
  • Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.

Otros datos importantes que debes saber de la creatina:

  • Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa y un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
  • Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
  • Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
  • El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de verdad. Lo descubrirás cuando decidas perder grasa y los músculos aparezcan en todo su esplendor.

Si buscas ganar músculo este invierno, prueba con la creatina. Pero no esperes que cambie nada si sigues en el sillón, tendrás que levantar cosas pesadas para que funcione.

Foto: vitamin pill de Shutterstock, no reutilizar