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Si corres, necesitas hacer pesas

September 12, 2012 Darío Pescador

Si te gusta correr, los ejercicios de fuerza pueden ayudarte a superar tus tiempos, prevenir lesiones y mejorar tu aspecto. ¿A qué esperas?

Correr es natural, beneficioso y una de las cosas que nos hace humanos. Pero si quieres mejorar tu aspecto, o ya eres un corredor y quieres superar tus marcas, correr se queda corto. Necesitas añadir ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de fuerza no son únicamente las pesas del gimnasio. Hacer series de sprints, correr cuesta arriba y cuesta abajo, hacer flexiones en el suelo, dominadas en un parque o tirar de la cuerda pueden ser tan efectivos o más que levantar hierro.

Esto es lo que tienes que tener en cuenta para empezar con el entrenamiento de fuerza:

  • Necesitas la parte superior del cuerpo para correr: cualquiera que haya corrido una prueba de larga o media distancia sabe que los hombros, los brazos y la espalda también trabajan, y mucho. La parte superior del cuerpo compensa y ayuda el movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda.
  • No vas a ponerte muy grande: las pesas no te convierten en el increíble hulk de la noche a la mañana, a no ser que empieces a comer el doble que ahora. Ganar algo de masa muscular y perder grasa te convertirá en un corredor más fuerte y en proporción, más ligero.
  • Lo importante está detrás: muchas personas que hacen pesas se concentran en los músculos que ven en el espejo: cuádriceps, pectorales, bíceps. Sin embargo, la llamada cadena posterior, que comprende desde el cuello hasta los tobillos, pasando por la espalda, es fundamental en todos los casos, especialmente para correr. Olvídate de las extensiones de máquina para los cuadriceps y cualquier ejercicio que aísle los músculos. Hacer sentadillas y peso muerto te ayudará mucho más desarrollando los glúteos e isquiotibiales. Fortalece tu espalda, hombros y cuello con ejercicios compuestos como dominadas, flexiones o arrancadas.
  • Abdominales, tu centro de gravedad: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. Ataca tus abdominales desde todos los ángulos. Los ejercicios isométricos, como la plancha o las aspiraciones de abdomen, te ayudarán a tener una cintura fuerte.
  • Las repeticiones justas: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un peso que haga que las últimas sean difíciles, y sobre todo, haz estiramientos después.

En un estudio con corredores, con solo diez semanas de entrenamiento de fuerza se consiguió rebajar sus marcas en un minuto en la prueba de diez kilómetros. Tu objetivo no es convertirte en culturista, sino ganar fuerza. Como efecto secundario, tu cuerpo tendrá mucho mejor aspecto.