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Quema grasa con estrategia

June 08, 2011 Darío Pescador

No queda mucho tiempo para ponerse el traje de baño. Si te toca sudar para perder kilos, hazlo con cabeza.

Hace unos meses encontré un plan para hacer la sesión de cardio perfecta y multiplicar la quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia "operación traje de baño".

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas. En esta zona se quema grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Además, no se empieza a quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son más cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90% del máximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa después.

El problema aquí es que esos 25 minutos se hacen un infierno. Al cabo de un cuarto de hora quieres que te sacrifiquen como a un caballo con una pata rota y dejar de sufrir. El HIIT duele, y muchos abandonan.

La idea del entrenador Rusty Moore es quedarse con lo mejor de los dos mundos para un entrenamiento que quema más grasa que ninguno, el cardio estratégico. Funciona así:

15 minutos de intervalos

  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
  • 1 minuto enfriamiento: caminar

20 minutos de cardio a ritmo constante

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos ácidos grasos en la sangre para usarlos como energía. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es que nos ahorramos los 15 minutos de preparación del cardio a ritmo constante, porque ya llegamos "calientes". Tampoco hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo que se agradece.

Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como correr, máquina elíptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos corriendo cuesta arriba, un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.

Foto: jpo.ct