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Qué hacer con los músculos pequeños

October 24, 2012 Darío Pescador

¿Piernas de jilguero? ¿Brazos de alambre? Si quieres ver crecer tus músculos pequeños, empieza por los músculos grandes.

Quieres unos gemelos redondos y generosos, así que te pasas el día en la máquina poniéndote de puntillas. O bien has conseguido algo de bíceps, pero tus antebrazos parecen palillos. No paras de hacer ese ejercicio tan curioso en el que errollas en un palo una cuerda con un peso al final.

Error.

Igual que los abdominales no sirven para quitar la barriga, ni las máquinas de abductores para quitar las cartucheras, concentrarte solo en los músculos pequeños para que crezcan suele traer más problemas que resultados.

Los músculos grandes son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en las piernas, y los abdominales, dorsales y pectorales en el torso. En el pelotón de los pequeños están los bíceps, tríceps, gemelos y hombro. Siguen áreas más pequeñas aún como el cuello o los antebrazos, que necesitan ejercicios bastante exóticos.

La regla general es entrenar primero y sobre todo los músculos grandes:

  • Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
  • Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
  • Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
  • Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
  • Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

  • Sentadillas para piernas
  • Peso muerto para todo el cuerpo
  • Press de banca para pecho y brazos
  • Dominadas para espalda y brazos
  • Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.