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Qué comer después de entrenar por la noche

October 27, 2015 Darío Pescador

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Si entrenas por la noche, la comida de después sigue siendo importante.

Muchas personas no tienen más remedio que ir al gimnasio después del trabajo, y en algunos casos se hace tarde. Otros salen a correr cuando el sol ya se ha puesto. Con la mayoría de los gimnasios abiertos hasta la medianoche, la posibilidad está ahí, pero ¿qué debes comer después?

Por una lado, la comida después del entrenamiento es la más importante del día. Si haces intervalos, o ejercicios de fuerza, el esfuerzo físico provoca pequeños daños en tus músculos, que se deben reparar durante las horas siguientes. Esto se llama síntesis de proteínas.

Imagínate la síntesis de proteínas como reconstruir un muro que tiene grietas a causa del esfuerzo. Hacen falta ladrillos, y esos ladrillos son las proteínas en tu comida.

Por otro lado, el ejercicio intenso consume las reservas de azúcar de tu cuerpo (glucógeno) que se acumulan en tus músculos. Así que después del deporte tus músculos están hambrientos y necesitan algo de carbohidratos para reponer sus reservas.

La comida perfecta tras el entrenamiento es proteínas y carbohidratos, pero ¿qué ocurre si es justo antes de irte a la cama? No quieres comer demasiado para que la digestión no interfiera con el sueño, y tampoco quieres darle demasiados carbohidratos, porque durante la noche tu cuerpo usa muy poca azúcar, y toma la energía de tus reservas de grasa.

La respuesta es sencilla: si tu merienda es pequeña y tu cena es más grande, cambia el orden. Haz que tu merienda, antes de entrenar sea mayor, y tu cena mucho más ligera:

  • Haz una comida pre entrenamiento dos horas antes, que contenga proteínas y carbohidratos densos, por ejemplo, una ensalada de atún con lentejas.
  • Después del entrenamiento haz una cena ligera que contenga sobre todo proteínas, al menos 20 gramos, y también carbohidratos densos, pero en pequeñas cantidades, menos de 30 gramos, y poca grasa.

En este gráfico de la Nueva Operación Transformer lo podrás entender un poco mejor:

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Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Pechuga de pollo con una patata pequeña y tomate
  • Un envuelto de tortilla mejicana de maíz con fiambre de pavo, queso y lechuga
  • Boniato (patata dulce) con un trozo de salmón (el famoso plato naranja, ponle hierbas encima para que sea más bonito)

A la mañana siguiente, no te olvides de un buen desayuno.

Foto: man holding bowl of salad, de Shutterstock, no reutilizar