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Operación Transformer: mes uno, ejercicio

April 10, 2012 Darío Pescador

Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la Operación Transformer.

Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta

Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

  1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
  2. Aprieta las manos alrededor de la barra
  3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
  4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
  5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
  6. Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:

  • Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
  • Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
  • No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
  • Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
  • Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
  • Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO EJERCICIO – Parte superior

Series

Reps

Press de banca 4 6