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Operación Transformer: mes uno, ahora sin gimnasio

April 12, 2012 Darío Pescador


Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO DESCANSO

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO EJERCICIO – Parte superior

Series

Reps

Flexiones en el suelo 4 12
Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.
Remo con mesa 4 10
Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.
Fondos en sillas 3 10
Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
Bíceps con toalla 4 10
Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.