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Operación Transformer: Mes tres, entrenamiento salvaje

June 11, 2012 Darío Pescador

Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.

En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?

¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.

Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro.

En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.

Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:

  • Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios
  • Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor
  • Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto

El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!

Cómo hacerlo

El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:

  1. Press de pie: 7 repeticiones
  2. Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
  3. Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
  4. Dominadas: 5 repeticiones
  5. Repetir 1-4 cuatro veces

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

  • Circuito A x 4
  • Interrupción dinámica
  • Circuito B x4

Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO

LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMINGO DESCANSO

Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES CIRCUITO A

Repeticiones

Circuito A x 4 Press de pie 7
Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.
Remo inclinado Yates 6
No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve, solo los brazos. También puedes hacerlo con dos mancuernas o kettlebells.
Sentadilla de sumo 8
Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estén horizontales.
Dominadas 5
Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes, usa una polea.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA

DURACIÓN

Interrupción dinámica

Burpees 1 minuto
Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
Escaladores 1 minuto
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES CIRCUITO B

Repeticiones

Circuito B x 4 Peso muerto con mancuerna 5
Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda esté más segura.
Press inclinado 8
Un clásico que pondrá en marcha tus tríceps y pectorales.
Remo vertical 7
Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar
Zancada con mancuerna 5 por pierna
Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso

No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando