operaciontransformer

Operación Transformer: mes tres, dieta contra tus activos tóxicos

June 08, 2012 Darío Pescador

Después de un mes de invertir en tus músculos, tu tejido productivo, es hora de eliminar tus activos tóxicos de grasa.

¿En qué se parece tu cuerpo a la economía nacional? En que está mal acostumbrado. Tu cuerpo puede funcionar quemando hidratos de carbono (pan, azúcar) o quemando grasa. Pero los hidratos son más fáciles, del mismo modo que es más fácil pedir créditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educación.

Por eso la mayoría de la gente trata a su cuerpo como un niño malcriado. Cuando tiene hambre, le dan azúcar para que deje de dar la lata. Esto no dura mucho: después de media hora de subidón de glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azúcar se ha convertido en grasa en lugar de músculo, del mismo modo que los créditos baratos se convirtieron en urbanizaciones con campo de golf en lugar de empresas y laboratorios.
Mientras le sigas dando azúcar, tu cuerpo no tendrá ningún motivo para quemar la grasa que te sobra.

A diferencia de la economía, tu cuerpo sí tiene arreglo. Si has llegado hasta aquí, ahora tendrás un poco más de músculo rellenando la ropa. En este último mes tenemos que librarnos de tus activos tóxicos: los depósitos de grasa.

Podrías intentar perder la grasa con recortes brutales: comer lechuga y correr a trote cochinero durante horas. Gran error. Así, además de la grasa, también destruyes tu tejido productivo: el músculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona delgada-gorda. Esta es tu estrategia ganadora:

  • Comer solo un poco menos: el mes pasado comías un poco más de lo normal. Ahora comerás un 15% menos, pero sin descuidar las proteínas que necesitas para alimentar tus músculos.
  • Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que mantenga los músculos es utilizarlos. Prepárate para un entrenamiento salvaje.
  • Jugar con tus hormonas: esta es la parte más importante de todas. Necesitamos hormona de crecimiento, testosterona y, de vez en cuando, insulina. No queremos ver al cortisol, la hormona del estrés, ni en pintura.

La dieta

Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma más tóxicas de comida: los azúcares, excepto ese día por semana que te la saltas a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes, olvídate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que tenga harina de trigo, y por supuesto azúcar, rebozados, zumos, refrescos azucarados o golosinas.

Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los únicos hidratos que podrás comer son:

  • Legumbres
  • Verduras verdes
  • Pequeñas cantidades de fruta
  • pan de centeno de tipo Wasa
  • quinoa, arroz integral, pero solo después de entrenar

Oigo las quejas. ¿De dónde sacaré la energía? ¡Las dietas hiperprotéicas te dejan sin fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto, pero las dietas hiperprotéicas, como la Dukan, no tienen en cuenta un arma secreta: la grasa.

En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en grasa en tu barriga. En cambio, el azúcar sí. Vamos a quitar los caramelos a tu cuerpo, ese niño llorón y malcriado, y le vamos a obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa como energía, no solo utilizará la que comes, sino también la que tienes almacenada en los michelines.

En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos no afecta al rendimiento deportivo siempre que se de al cuerpo unos días de adaptación para que "aprenda" a usar la grasa como energía.  Esto quiere decir que los primeros días serán duros. Puede que te encuentres cansado, falto de fuerzas, mareado. Es el niño malcriado que patalea. Ten paciencia.

Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla. Simplemente vamos a sustituir las calorías que antes venían del almidón por un poco más de grasa. Recuerda que la grasa tiene 9 calorías por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser cualquier tipo de grasa. Las fuentes más saludables son estas:

  • Yema de huevo
  • Frutos secos
  • Coco
  • Aguacate
  • Aceite de oliva

El pescado graso también es una gran idea. Salmón, sardinas o caballa son tus amigas. La grasa de la carne no es recomendable, a no ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pasto al aire libre, algo muy difícil de encontrar. Es mejor comer carne magra y añadir un poco de grasa en otros alimentos.

Calcula de nuevo tus necesidades calóricas con la Calculadora Transformer, pero esta vez selecciona la opción de pérdida de grasa. Después de dos meses tu cuerpo ha cambiado. Nuestra dieta modelo de 2.500 Calorías se queda con el ligero recorte del 15% en 2.125 aproximadamente. Ajústalo para tu caso concreto. Aquí tienes la dieta del tercer mes en PDF.

P (g)

HC (g) G (g)

Cal

Desayuno
  • 2 rebanadas de pan integral de centeno
  • 2 huevos
  • 3 claras de huevo
  • 100 gramos de espinacas congeladas
  • 1 yogur natural

39

38 18

452

Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos. Después añade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas.
Almuerzo
  • 5 medias nueces
  • 50 gramos de pechuga de pavo
  • 1 cucharada de copos de avena
  • dos tallos de apio
  • media manzana
  • media cucharada de mayonesa

21

30 12

295

Prepara una ensalada con todos los ingredientes
ENTRENAMIENTO
Comida
  • 1 plátano
  • Ensalada de lechuga
  • una cucharada de aceite
  • 200g de lentejas
  • 150 gramos de carne de ternera

50

62 25

674

Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificará demasiado las cantidades de nutrientes.
Merienda
  • 2 tomates
  • 1 lata de atún al natural
  • Medio aguacate

31

23 16

342

remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro aliño.
Cena
  • 150 g de salmón al horno
  • 200 g de brócoli al vapor

43

13 13

341

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL

2.104

Las recomendaciones habituales siguen siendo válidas:

  • ¡Échale imaginación! ¿Qué tal una receta tailandesa de carne con leche de coco? ¿Y una ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al picante.
  • Come después de entrenar: justo después del entrenamiento la glucosa en sangre no alimenta a las células de grasa. Es el momento de comer fruta o algo de arroz integral para que las células musculares puedan comer.
  • Días de descanso estrictos: los días de descanso olvídate de almidones y azúcar. Que no coincida tu día de descanso con tu día de atracón.
  • Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo más de hidratos en la cena, y menos el resto del día. Si entrenas a primera hora de la mañana asegúrate de desayunar o almorzar bien antes.
  • Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de proteína, o tu cuerpo tendrá la tentación de comerse sus propios músculos.

¿Qué pasa entonces con el atracón semanal? Redúcelo a una sola comida. Los atracones mantienen tu salud mental, pero pasan factura, y el verano se acerca (summer is coming).