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Operación Transformer: mes dos, volumen sin gimnasio

May 25, 2012 Darío Pescador


Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras cosas, o personas

La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.

Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio. No te lo pierdas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:

  • Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
  • Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
  • Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.

En compañía

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos

Series

Reps

Flexiones en el suelo 4 10
Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montón de libros, y después la otra.
Flexiones con pies elevados 3 10
Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
Fondos en paralelas 3 10
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.
Press militar con banda elástica o invertido 4 10
Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamen