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Operación Transformer: mes dos, a por tus músculos

May 03, 2012 Darío Pescador

Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo, especialmente las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.

No te equivoques:

  • El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos grasa tendrás.
  • El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
  • El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde grasa y correrás como el viento.

En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.

¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:

  • Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un minuto entre series.
  • Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se convertirá en músculo y no en grasa.
  • Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
  • Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, más adelante.

 

 

 

Foto: Joint Base Lewis McChord