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Operación Transformer: mes dos, a comer

May 08, 2012 Darío Pescador

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.

Que no te engañen. No es posible "cambiar la grasa por músculo". Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.

Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.

Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

  • Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
  • Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.

Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.

Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.

Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

P (g)

HC (g) G (g)

Cal

Desayuno
  • 70 g de copos de avena
  • 4 claras de huevo
  • 1 huevo
  • 1 manzana
  • 1 vaso de leche

38

93 12

608

Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en la sartén para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en la leche con café.
Almuerzo
  • un cuarto de aguacate
  • 3 rebanadas de pan integral de centeno
  • 1 tomate en rodajas
  • 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo

43

43 11

445

Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo.
Entrenamiento
  • 2 cacillos de batido de proteína en polvo (50g)
  • 1 plátano

42

31 2

305

Toma el batido durante el entrenamiento o justo después. Cómete el plátano al terminar de entrenar.
ENTRENAMIENTO
Comida
  • Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite
  • 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas
  • 150g de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 patata asada o hervida

60

83 11

657

hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento
Merienda
  • 125 g de arroz integral (un vasito)
  • 2 latas de atún al natural o caballa (120 g)
  • 1 tomate troceado

29

20 8

266

Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas.
Cena
  • 150 g de salmón al horno
  • 200 g de espinacas  al vapor o salteadas
  • medio boniato asado

41

16 12

347

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y ásalos durante una hora a 200 grados. Después los puedes conservar en la nevera y recalentarlos.
TOTAL

2.714

Cómo hacerlo

  • Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
  • Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
  • Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
  • Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
  • El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
  • Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
  • Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
  • ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.