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Nueva Operación Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa

June 01, 2015 Darío Pescador

Fase 3 Nueva Operación Transformer

Es el último mes, y se acerca el verano. Ha llegado el momento de prender fuego a esos michelines.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Con el esfuerzo de los dos meses anteriores seguro que te encuentras más fuerte y con más energía. También habrás notado que has ganado y perdido algunos centímetros, pero en los sitios correctos donde los debías perder y ganar.

Como sabes, la mecánica de la Nueva Operación Transformer consiste en hacer pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la fase uno estabas más fuerte que al empezar. Al terminar la fase dos, habrás ganado masa muscular. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder grasa para que esos músculos salgan a la luz.

Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. Para quemar tu grasa vamos a usar técnicas muy probadas: el ayuno intermitente, la cetosis y el descanso activo.

Pero antes debes entender cómo funciona la grasa.

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia "batería" a cuestas.

La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.

Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

combustible cuerpo carbohidratos grasa

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.

Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.

Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.

Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.

En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

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Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.

Las ventajas son muchas.

  • Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
  • El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
  • Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.

¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?

En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.

Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.

El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.

¿Y después?

La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.

En breve, la dieta y el entrenamiento.