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Nueva Operación transformer: Fase 3, quema la grasa final con la dieta cetogénica

June 16, 2015 Darío Pescador

Nueva Operación Transformer Fase 3 cetosis

En estas dos últimas semanas de la Nueva Operación Transformer vas a quemar grasa comiendo más grasa. De verdad.

Habrás oído muchas cosas sobre la cetosis, buenas y malas. Te recomiendo que leas primero esto

No, la cetosis no es peligrosa. Comer bollos y beber coca cola todos los días es peligroso. Cuando tu cuerpo entra en cetosis simplemente quiere decir que está utilizando la grasa como energía. Bien utilizada, la dieta cetogénica te hará perder grasa. No, no te van a explotar los riñones, ni vas a perder músculo. Tampoco tiene nada que ver con la cetoacidosis, que es una enfermedad. La dieta cetónica se utiliza desde hace años para controlar la epilepsia en niños, porque se ha demostrado que el cerebro funciona aún mejor sin azúcar.

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

  • El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
  • Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.

La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.

La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

Carbohidratos que no debes comer

  • Pan
  • Pasta
  • Legumbres
  • Patatas
  • Fruta
  • Azúcar
  • Arroz
  • Bebidas azucaradas
  • Zumos

¿Qué carbohidratos nos quedan? Verduras y hortalizas. Podrás comer un montón de ellas.

Carbohidratos que sí debes comer

  • Verduras verdes y fibrosas:
    • lechuga
    • espinacas
    • alcachofas
    • brócoli
    • espárragos
    • coliflor
  • Bulbos, tallos y raíces:
    • apio
    • zanahoria
    • cebolla
    • ajo
  • Tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, otros frutos no dulces

La dieta cetogénica a cambio es alta en grasas y proteínas. Tienes que consumir calorías suficientes para mantenerte en forma y hacer deporte, y proteínas para evitar que tu cuerpo se coma tu masa muscular. Para eso necesitarás aumentar la cantidad de grasa que consumes al día.

¿Quiere eso decir que puedes comer toda la grasa que quieras? No. Debes mantenerte con un déficit calórico. Volvamos a nuestra persona de 75 kilos. Se mantienen los cálculos aproximados que hicimos al principio para las calorías totales y las proteínas, pero debemos mantener los carbohidratos por debajo de 50g al día:

Para una persona de 75 kilos

Calorías = Peso x 28 = 2.100 kcal -15% de reducción = 1.800 kcal aprox.Proteínas: Peso x 2 g = 150 g = 600 kcalCarbohidratos: 50 g = 200 kcalGrasa = 100 g = 1.000 kcal restantes

Vamos a hacer el mismo cálculo para una persona de 55 kilos:

Para una persona de 55 kilos

Calorías = Peso x 28 = 1540 kcal -15% de reducción = 1.300 kcal aprox.Proteínas = Peso x 2 g = 114 g = 450 kcalCarbohidratos = 40 g = 150 kcal aproxGrasa = 75 g = 700 kcal restantes

¿Puedes comer tanta grasa en un día? Claro que sí, y casi sin darte cuenta. Estos son algunos ejemplos de cómo conseguirlo:

1.000 kcal de grasa equivalen a

  • 7 cucharadas de aceite de oliva
  • 125 g de mantequilla
  • 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
  • 3 aguacates
  • 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

Un menú diario cetogénico

Desayuno: huevos con bacon

  • 2 tiras de bacon salteadas en la sartén
  • 2 huevos revueltos en la grasa que deja el bacon
  • 2 tostadas de centeno tipo wasa

Carbohidratos: 7,5 gGrasa: 22,2 gProteína: 18,4 gCalorías: 343,3 kcal

Almuerzo: Ensalada de atún

  • 70 g (una lata pequeña) de atún en aceite escurrido
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 2 tallos de apio cortados

Carbohidratos: 7,3 gGrasa: 12,3 gProteína: 24,6 gCalorías: 243,4 kcal

Comida: Ensalada césar con pollo

  • 150 g (una pechuga) de pollo a la plancha en tiras
  • 150 gramos de lechuga o espinacas frescas

Aderezo:

  • 1 cucharada de mayonesa
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado

Carbohidratos: 8,4 gGrasa: 22,3 gProteína: 59,6 gCalorías: 474,9 kcal

Merienda: queso con frutos secos

  • 50 g de queso curado
  • 25 g (20 unidades) de almendras
  • 4 cerezas

Carbohidratos: 10,8 gGrasa: 28,8 gProteína: 18,7 gCalorías: 36,.4 kcal

Cena: salmón con brócoli

  • 150 g (1 cabeza) de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de semillas de sésamo 1 una cucharada de salsa de soja sobre el brócoli
  • 150 g de salmón al horno con 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • estragón, eneldo, sal, pimienta para el salmón

Carbohidratos: 13,2 gGrasa: 19,8 gProteínas: 34,2 gCalorías: 359,8 kcal

TOTAL

Carbohidratos: 57,2 gGrasa: 105,5 gProteínas: 155,5 gCalorías: 1785,8 kcal

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.

Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?

Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.

¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?

Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.

¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?

No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.

¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?

Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.

Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?

No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.

Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar