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Nueva Operación Transformer: Fase 3, la dieta para quemar grasa

June 04, 2015 Darío Pescador

Nueva Operación Transformer dieta fase 3

Los modelos de fitness dicen que los abdominales marcados se consiguen en la cocina, no en el gimnasio, y tienen razón. Bajar tu porcentaje de grasa depende sobre todo de tu dieta.

Un hecho: para perder grasa tienes que poner tu cuerpo en un déficit calórico, es decir, ingerir menos energía que la que gastas. Pensando en esto, mucha gente hace dietas depurativas o se matan de hambre comiendo lechuga o zumos. Es un gran error.

Al terminar la fase 2 de la Nueva Operación Transformer tendrás tener algo más de músculo que al principio. Queremos conservar ese músculo a toda costa, y al mismo tiempo perder grasa. Las recetas de siempre no sirven.

Estos son los cinco errores por los que no has perdido grasa hasta ahora:

  • Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa con creces, pero no el músculo.
  • Comer más de la cuenta. Es difícil contar las calorías, y muy fácil pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados.
  • Matarse de hambre. La restricción calórica extrema no funciona. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa.
  • No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energía, y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Pero si no usas tus músculos, es más fácil perderlos, y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa.
  • Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azúcar y almidón, tu cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta, patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. Así de simple.

Cuatro semanas para perder grasa

En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:

  • Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes.
  • Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa.

plan-fase-3-ayuno-cetosis

¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales, sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Por otro lado, la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es difícil de mantener. Así que solo la utilizaremos como sprint final.

Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente

Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. Tu cuerpo está preparado para ayunar.

Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon, autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno.

ayuno intermitente

La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas, que terminan con una sesión de entrenamiento. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase, si utilizamos la fórmula del peso:

Tu peso en kilos x 28 = KCal / día

Es decir, una persona de 75 kilos necesitaría 2.100 KCal diarias. ¿Cuánto es esto a la semana?

2.100 Kcal/día x 7 = 14.700 Kcal/semana

 

¿Qué ocurre si dejamos de comer durante un día de la semana? El total semanal baja a 12.600 Kcal, es decir, hemos bajado nuestras calorías un 14%. La ventaja es que el resto de los días no tenemos que preocuparnos por las calorías, podemos seguir comiendo igual que en la primera fase.

El entrenamiento antes de terminar el ayuno es imprescindible. Tienes que recordar a tu cuerpo que necesitas los músculos, incluso en ayunas. Piensa en los leones: hacen el máximo esfuerzo para cazar cuando llevan tiempo sin comer.

ayuno intermitente

Las claves del ayuno intermitente:

  • ¿Qué días? Cualquier día es bueno, pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los miércoles, empieza a ayunar el martes.
  • ¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.
  • ¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase, es decir, una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos.
  • ¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya, así que no habrá atracones.
  • ¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías, pero nada de zumos, refrescos azucarados ni alcohol.
  • ¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del martes, puedes entrenar a las 18:00 del miércoles, e inmediatamente después, comer.
  • ¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratégico o tu ejercicio preferido. Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza.

Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles, tu dieta quedaría así:

Menú con ayuno intermitente

MARTES

8:00 Desayuno

  • 3 huevos enteros en tortilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • 100 g de fiambre de pechuga de pavo
  • 1 tomate
  • 1 tostada de centeno integral

11:00 Almuerzo

  • 150 g de yogur
  • media manzana
  • plátano

14:00 Comida

  • 150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones
  • 1 boniato de 200 g

19:00 Merienda

  • 2 tomates en dados
  • 100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
  • 100 g de quinoa hervida

COMIENZA EL AYUNO

Beber mucha agua y bebidas sin cafeína.

– DORMIR – 

MIÉRCOLES

9:00 – 18:00

  • Seguir bebiendo agua, té y café

18:00 ENTRENAMIENTO

TERMINA EL AYUNO

19:00 Merienda post entrenamiento

  • 100 gramos de arroz
  • 100 g de atún en conserva
  • 1 tomate en dados
  • 1/ pepino en dados
  • 1 cucharada de mayonesa

21:00 Cena

  • 1 cabeza de brócoli salteado
  • 150 g de salmón al horno
  • Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón

Esta fase solo dura dos semanas. Las dos últimas semanas cambiarás a la dieta cetogénica. No te pierdas la siguiente parte de la dieta y el entrenamiento.

Foto: Health and weight loss, de Shutterstock, no reutilizar