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Nueva Operación Transformer: Fase 3, entrenamiento quemagrasa

June 08, 2015 Darío Pescador

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Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.

Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.

El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?

Utilizándolos.

El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.

Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.

Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.

En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.

Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.

Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.

plan fase 3 operación transformer

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).

Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.

Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.

A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

  • Circuito A x 3
  • 2 minutos de descanso
  • Interrupción dinámica
  • 3 minutos de descanso
  • Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Circuito A

Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.

sentadillas-press

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.

remo-mancuerna

Sentadilla de sumo x 8

Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.

sumo-sentadilla

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco

dominadas

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

burpees Darío Pescador Transformer

Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

escaladores

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Quédate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento. Te ayudará a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Peso muerto con mancuerna x 8

Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.

peso-muerto

Press inclinado x 8

Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.

press-inclinado

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.

remo-vertical

Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

zancada

El entrenamiento completo no debe durar más de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de grasas.

Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

cardio-estrategico

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

  • Lunes: Circuitos de pesas
  • Martes: Cardio estratégico
  • Miércoles: Circuitos de pesas
  • Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
  • Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
  • Sábado: Cardio estratégico
  • Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

  • No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
  • El ayuno debe empezar en un día de descanso
  • El ayuno debe terminar en un día de circuitos
  • No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.

Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

  • Lunes: Circuitos de pesas
  • Martes: Cardio estratégico
  • Miércoles: Circuitos de pesas
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Circuito de pesas
  • Sábado: Cardio estratégico
  • Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.