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Nueva Operación Transformer: Fase 2, suplementos

May 12, 2015 Darío Pescador

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¿Te hacen falta suplementos? Descubre los polvos mágicos que necesitas para cambiar tu cuerpo.

La respuesta a la primera pregunta es muy sencilla. Si sigues una alimentación variada y equilibrada, comiendo suficientes verduras muy frescas, grasas animales y vegetales, suficientes proteínas, y no tienes estrés, entonces no necesitas suplementos.

Por desgracia, este no suele ser el caso. no siempre podemos comer todo lo bien que quisiéramos. Sales a la calle y la mayoría de la comida disponible es alta en energía y pobre en nutrientes. Es difícil conseguir suficientes proteínas con una dieta media, especialmente si estás haciendo deporte, porque tus necesidades son mayores.

Además, la mayoría de las cantidades recomendadas de nutrientes son el mínimo para no ponernos enfermos, no para tener una salud óptima. El estrés hace que tu cuerpo consuma minerales y vitaminas a un ritmo mucho mayor.

En este sentido, los suplementos son una póliza de seguros. Son una forma sencilla y cómoda de asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, y un poco más de propina, por si acaso.

Hay algunas cosas que debes tener claras:

  • Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
  • Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
  • Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

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Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.

Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.

Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.

Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

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El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.

Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.

Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario "descansar" o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

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En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.

Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio,