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Nueva Operación Transformer: Fase 2, necesitas músculo

April 24, 2015 Darío Pescador

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Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de músculo. Tiene muchas más ventajas de las que crees.

Después del primer mes en la Nueva Operación Transformer habrás notado que estás más fuerte, tienes más energía y probablemente hayas bajado centímetros de cintura. Ahora no es el momento de pararse. En esta segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar músculo aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo más.

Un momento. Oigo protestas entre el público. "¿Para qué necesito músculos más grandes?" Dice el caballero con aspecto de corredor de la fila de atrás. "Yo no quiero ponerme más grande, sino reafirmar", dice la señora de la izquierda.

Supongo que si estás leyendo esto es porque eres una persona como tantas otras que quiere cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un culturista (para ellos hay muchos otros sitios). Entonces, ¿para qué necesitas más músculo?

Hay muchas y muy buenas razones.

Por qué necesitas más músculo

  • El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
  • El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
  • El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
  • Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
  • Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
  • Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
  • Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

  1. Más volumen de entrenamiento
  2. Comer más
  3. Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

sobrecarga progresiva

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

  • Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
  • Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
  • Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.

Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.

El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

alimenta-musculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

  • Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
  • Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

tipos de hipertrofia

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.

La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

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Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.

Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.

Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.

Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.

El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.

Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

  • Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
  • Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
  • Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
  • La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

Siguiente: así es la dieta de la fase 2

 

Foto: dumbbells, chickenman sleeping, de Shutterstock, no reutilizar