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Nueva Operación Transformer: Fase 1, limpia tu dieta

March 30, 2015 Darío Pescador

fase 1 dieta

Es imposible que cambies tu cuerpo si no cambias tu dieta. Aprende a utilizar la comida para transformarte.

Durante la mayor parte la historia, el mayor problema de la humanidad la falta de comida. Ahora el problema es el opuesto: tenemos demasiada, y una gran parte de esa comida no es buena para ti.

Se acabó. Vas a aprender a utilizar la comida en tu beneficio, para ganar músculo y perder grasa, para transformar tu cuerpo. La comida es como un medicamento. Te puede curar. Te puede matar. Puede hacer que engordes o que adelgaces. Por eso tienes que saber lo que comes, y elegir bien.

Cómo funciona la comida

Ya sabes que los principales nutrientes son las proteínas, grasas y carbohidratos. En el interior de tu cuerpo tienen dos funciones principales:

  • Regenerar tus células: proteínas y grasas
  • Generar energía: grasas y carbohidratos

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Hay una verdad ineludible: si das a tu cuerpo más energía de la que necesita, la almacenará en forma de grasa, con lo que engordarás.

Entonces, pensarás, si le doy menos de la que necesita, adelgazará, ¿verdad? No tan rápido.

Si recortas los nutrientes que tu cuerpo necesita para regenerarse (proteínas y grasas esenciales), se dispara la alarma. Tu cuerpo piensa que te estás muriendo de hambre, reduce el metabolismo, intenta por todos los medios conservar la grasa y empieza a consumir tu masa muscular. Lo contrario de lo que buscamos.

Si tienes que recortar, es mucho mejor reducir la parte no esencial de tu dieta: los carbohidratos. Nos aseguraremos de que tu cuerpo tiene suficientes proteínas y grasas esenciales, pero jugaremos con la cantidad de carbohidratos para conseguir que tu cuerpo queme grasa la mayor parte del tiempo.

Cuánta comida necesitas

Contar calorías es una pesadez. Por eso en esta primera fase vamos a hacer un cálculo aproximado. En la segunda fase tendremos que ser más precisos para ganar músculo, pero de momento nos podemos permitir cierto margen de error. Contaremos en porciones:

  • Proteínas: 5 porciones al día
  • Carbohidratos: 5 porciones al día
  • Grasa: número de porciones = tu peso dividido por 15

Las porciones de proteínas y carbohidratos se miden utilizando tu propia mano. Si eres más grande, la porción será mayor:

porciones

  • Una porción de proteínas es, por ejemplo, un trozo de pechuga de pollo del tamaño de la palma de tu mano (sin contar con los dedos)
  • Una porción de carbohidratos equivale a una bola de arroz cocido o una patata del tamaño de tu puño. Para los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas, es una ensaladera completa.
  • Una porción de grasa es equivalente a 14 gramos de grasa, que equivale a una cucharada sopera de aceite, o a medio aguacate

Ejemplos de una porción de grasa:
  • 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 yemas de huevo
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 10 nueces

 

Así puedes medir toda tu comida. Si tienes curiosidad por saber cómo están calculadas las cantidades, más adelante verás bases del cálculo de calorías.

Así tienes que comer

En cada comida debes elegir:

  • Proteínas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atún, salmón, sardinas, mejillones y otros pescados o mariscos frescos o en conserva, claras de huevo, batidos de proteínas de suero, queso fresco
  • Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacín, coliflor, puerros, zanahorias, calabacín, judías verdes
  • Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judías, pan de avena o centeno integral
  • Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla, nueces, almendras, avellanas

Los carbohidratos densos son los que contienen almidón o azúcar, y esto hace que tengan muchas calorías. Los carbohidratos ligeros son las verduras y hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas calorías.

Para obtener las mismas calorías de una patata necesitarías un kilo de espinacas frescas.  

Da igual cuántas comidas hagas, y cuántas veces comas al día, pero hay ciertas reglas que debes seguir para obtener resultados más rápidos:

  • Tomarás proteínas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y después de entrenar
  • Las comidas de antes y después de entrenar serán altas en carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir comer unos pocos carbohidratos densos.
  • El resto de las comidas serán más altas en grasas y bajas en carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos carbohidratos ligeros.
 Nunca combines grasa y carbohidratos densos. Si comes carbohidratos densos, reduce la grasa en esa comida. 

Cuándo comer el qué

Tu cuerpo necesita las proteínas a lo largo de todo el día, pero sobre todo antes y después de entrenar, y antes de dormir. Después del esfuerzo y por la noche es cuando se produce la mayor síntesis de proteínas y crecimiento de la masa muscular, y hay que garantizar que tienes suficientes aminoácidos en tu cuerpo para construir tejidos.

Lo siguiente es proporcionar a tu cuerpo la energía adecuada en cada momento, y para eso tienes que saber cómo utiliza el combustible.

combustible cuerpo carbohidratos grasa

  • En reposo, se utiliza sobre todo la grasa como combustible para cosas mantener tu temperatura corporal, hacer funcionar tus órganos o tu digestión. Una pequeña parte, el 20% de la energía, proviene de los hidratos de carbono para alimentar a tu cerebro.
  • Si haces una actividad ligera, como caminar, tu cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado al mismo tiempo que las grasas.
  • Cuando haces una actividad intensa, como series de sprints o levantar pesas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar los hidratos de carbono como principal combustible. 

Para que los músculos crezcan, es necesario hacer un ejercicio intenso. Si no tienes suficiente combustible rápido, no podrás entrenar con intensidad. Por eso es importante dar a tu cuerpo hidratos de carbono antes del de entrenar. 

Después de entrenar tu cuerpo es más sensible a la insulina, y los hidratos de carbono que comas irán a parar directamente a reponer tus reservas de glucógeno, que has gastado durante el ejercicio. Es el momento de comer carbohidratos densos, como arroz, lentejas, boniatos o fruta. 

El resto del día podrás obtener tus calorías de la grasa y los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas.

horas de comida

Los días de descanso, en los que no hagas ejercicio de pesas ni cardio de intervalos, evita los carbohidratos densos y sustitúyelos por ligeros. Es decir, nada de arroz, ni avena, ni patatas ni fruta. En su lugar come cosas como zanahorias, tomates, espinacas o espárragos. Mantén las proteínas y la grasa igual.

Cómo hacerlo

  • Abandona ya el azúcar. El azúcar es adictiva y dañina. A no ser que la tomes mientras corres una maratón, el azúcar se convertirá en grasa en tus michelines.
  • Puedes sustituir el azúcar con edulcorantes, que son perfectamente seguros, pero lo que de verdad quieres es desintoxicarte de los sabores dulces, y los edulcorantes no te ayudarán
  • No bebas calorías. Se acabaron la coca-cola, la cerveza, el vino, las bebidas deportivas, el café con azúcar y los zumos de fruta.
  • La única bebida que debes consumir a todas horas es el agua, por litros. Bebe agua sin parar, cada vez que tengas sed, con las comidas y fuera de ellas, y más aún en los días de entrenamiento.
  • Tus carbohidratos deben venir sobre todo de las verduras y hortalizas, porque de esta forma garantizas un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
  • No comas harinas ni almidones refinados. Se acabó la pasta, el pan, la pizza, el puré de patatas, el arroz blanco y todo lo que contenga harina o fécula. Los panes y pastas integrales tampoco sirven, solo son harinas refinadas con fibra añadida.
  • No comas juntas grasas con azúcares o almidones, es decir, cosas como pasteles, helados, chocolatinas, patatas fritas o aperitivos salados. Esta combinación no existe en la naturaleza, hace que tu metabolismo se vuelva loco y multiplica la acumulación de grasas en tu cuerpo.
  • La fruta no es verdura. Contiene azúcar, con lo que se considera un carbohidrato denso, y solo debes comerla después de entrenar.

Y lo más importante:

  • En una sola comida por semana, date un atracón. Olvídate de todo lo anterior y come lo que quieras. Mucho mejor si es después de entrenar, porque gran parte del atracón se dedicará a alimentar tus músculos.

 Cómo se calcularon las porciones de comida

Para calcular las calorías diarias, se puede utilizar una fórmula simplificada:  

 Tu peso en kilos x 28 = Cal / día
 

Hay dos excepciones a esta fórmula:

  • Si estás muy flaco o flaca, con muy poca grasa corporal, multiplica por 30
  • Si tienes mucho sobrepeso, con mucha grasa corporal multiplica por 25

Por ejemplo, una persona media de 75 kilos necesita con esta fórmula 2.100 Calorías, con lo que además induciremos un pequeño déficit. Si utilizas la Calculadora Transformer para hacer el cálculo, verás que la diferencia no es importante.  Ahora calcularemos cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas: 

Proteínas: Necesitas dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las proteínas solo se utilizan como energía en casos extremos, así que incluso si hubiera un pequeño exceso no te haría engordar. La persona del ejemplo necesita como mínimo 150 gramos de proteínas al día.

Grasas: Para asegurarte de que tu cuerpo dispone de suficientes ácidos grasos esenciales para regenerar células, las grasas nunca deben bajar del 15% de las calorías diarias. También las usaremos como fuente de energía, así que vamos a duplicarlas hasta el 30%. En el ejemplo harán falta 630 Cal, que equivalen a 70 gramos de grasa al día.

Carbohidratos: Tu dieta debe tener carbohidratos para alimentar tu cerebro y para poder realizar ejercicio intenso. El cerebro consume un 20% de tus calorías, unos 105 gramos en el ejemplo. Si añadimos otro tanto para poder levantar pesas, tendremos 225 gramos al día. 

Estos son los cálculos completos

 

Peso: 75 kilos

  • Calorías diarias: 75 x 28 = 2100 Cal 
  • Proteínas: 75 x 2 = 150 g (600 Cal) = 5 porciones de 30 gramos
  • Grasas: 30% de las calorías totales = 600 Cal = 70 g = 5 porciones de 14 gramos
  • Carbohidratos: el resto = 900 Cal = 5 porciones de 45 gramos

Para hacer estos cálculos tenemos en cuenta que las proteínas y carbohidratos tienen 4 Cal por gramo, y las grasas 9 Cal por gramo.

A continuación puedes ver un menú completo.

Un ejemplo de menú 

Menú diario

Persona de 75 kilos que hace deporte a mediodía.

8:00 Desayuno

  • 3 huevos enteros en tortilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • 100 g de fiambre de pechuga de pavo
  • 1 tomate
  • 1 tostada de centeno integral

440 Cal. P: 31g F: 25g C: 21g

11:00 Almuerzo

  • 150 g de yogur
  • 50 g de copos de avena
  • plátano

324 Cal. P: 12g G: 8g C: 52g

13:00 – 14:00 Entrenamiento 

15:00 Comida

  • 150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones
  • 1 boniato de 200 g

514 Cal. P: 50g G: 8g C: 63g

18:00 Merienda

  • 2 tomates en dados
  • 100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
  • 100 g de quinoa hervida

372 Cal. P: 34g G: 11g C: 36g

21:00 Cena

  • 1 cabeza de brócoli salteado
  • 150 g de salmón al horno
  • Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón

447 Cal. P: 43g G: 17g C: 36g

 TOTAL: 2095 Cal. P: 170g G: 69g C: 210g

Siguiente: condicionamiento, el programa de ejercicio de la fase 1

Fotos: food high in protein, vegetablesgood fatschicken stew, de Shutterstock, no reutilizar