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Nueva Operación Transformer: Fase 1, entrena sin gimnasio

April 02, 2015 Darío Pescador

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¿Es posible hacer ejercicios de fuerza sin hierros, y sin pagar la cuota del gimnasio? La respuesta es sí. Utiliza tu propio cuerpo.

Estás confinado en la celda de una prisión. Solo tienes cuatro paredes y un catre, y sin embargo consigues ponerte más fuerte cada día. El su libro Convict Conditioning, Paul Wade explica como conseguirlo con ejercicios de fuerza que utilizan el peso del cuerpo, y que cualquiera puede hacer en su casa o en un parque. You Are Your Own Gym, o YAYOG, de Mark Lauren, utiliza la misma idea.

Es cierro que el gimnasio es el sitio más cómodo para hacer entrenamiento de fuerza, pero no es la única solución. Esta es la parte de la Nueva Operación Transformer que apenas ha cambiado, excepto que las fotos son mejores.

Los ejercicios son perfectos para entrenar en casa. Si tienes un trozo de suelo libre, sillas y una mesa, puedes entrenar.

El plan sigue la misma división de días que la versión con gimnasio:

  • Dos días de entrenamiento de fuerza
  • Dos días de cardio estratégico
  • Tres días de descanso

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior

Parte superior

Flexiones en el suelo 4×8

Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma física. Empieza por lo más fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las clásicas flexiones en el suelo. Más difícil todavía con los pies sobre una silla, y premio si consigues hacerlas con una mano elevada.

flexiones sin gimnasio

Remo bajo la mesa 4×8

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con los brazos manteniedo el cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti, dobla las rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube los pies en una silla.

remo bajo mesa sin gimnasio

Fondos en silla 4×8

Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu pecho, hombros y tríceps tanto como con las pesas. La versión más fácil es con las rodillas dobladas apoyado en una silla. Más difícil con los pies en otra silla y para quienes están más en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

fondos sin gimnasio

Bíceps con toalla 4×8

Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú mismo pondrás la resistencia para tus brazos y espalda. Además tendrás que mantener el equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.

bíceps sin gimnasio

Parte inferior

Sentadillas 4×8

Las sentadillas es en aire son las más fáciles. Asegúrate de que tus muslos llegan a estar paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fácil prueba con una sola pierna, partiendo de la posición sentada en una silla.

sentadillas sin gimnasio

Puente 4×10 con cada pierna

Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una silla (más difícil) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede recto. Notarás como trabajan los glúteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no puedes con una pierna, usa las dos.

puente sin gimnasio

Zancada con silla 4×10 con cada pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el suelo.

zancadas sin gimnasio

Escaladores 4×20

Un ejercicio clásico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

escaladores sin gimnasio

Cardio estratégico

Sigue el mismo plan de cardio estratégico dos días por semana. Sal a correr, a montar en bicileta o a subir escaleras, da igual lo que hagas mientras sudes.

  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
  • 1 minuto enfriamiento: caminar
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante

Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Después de calentar, busca una cuesta bastante empinada. Para hacer los intervalos, corre cuesta arriba tan rápido como puedas durante 30 segundos, y baja la cuesta andando en un minuto. Repite seis veces y después en enfriar pasa al cardio a ritmo constante.

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.

Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:

  • Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
  • Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
  • Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apágalos.
  • Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita. La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?

Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirás más músculo