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Nueva Operación Transformer: Fase 1, condicionamiento

March 31, 2015 Darío Pescador

Nueva Operación Transformer Fase 1 ejercicio

La forma más efectiva de perder grasa y ganar músculo es hacer tu cuerpo más fuerte. Tienes un mes para batir todas tus marcas.

El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer para el primer mes no ha cambiado mucho. Es más seguro y más entretenido, pero el objetivo sigue siendo el mismo: ponerse fuertes.

Un momento. ¿Por qué? ¿No queremos más músculo y menos grasa? Pues precisamente por eso.

Por qué necesitas estar fuerte

La fuerza que ejercen los músculos es una función de la intensidad de la contracción, que depende de los estímulos que envía tu cerebro. La fuerza se puede aprender, se puede entrenar. Tus músculos crecerán como consecuencia de que tú estás más fuerte, no al revés.

Otro motivo es que el entrenamiento de fuerza te hace sentir mejor. Disfrutas más del deporte, y disfrutas más del resto de tu día. La vida es más fácil cuando estás fuerte. Subir escaleras o cargar con la compra se convierte en algo fácil. Tienes más energía. Tu vida sexual mejora.

Correr durante horas es una pérdida de tiempo. Hace aumentar tu cortisol y tu estrés. Por el contrario, cuando terminas el entrenamiento de fuerza tu cerebro segrega endorfinas, drogas naturales que producen bienestar.

Lo primero es estar fuertes.

ATENCIÓN: Si no has hecho deporte en mucho tiempo, no empieces por aquí. Tienes un programa de diez días de preparación en los que empezarás a moverte poco a poco. Después, puedes volver, con más ánimo y mejor forma.

Cómo ganar fuerza

Si al final quieres ganar músculo y perder grasa, correr no es lo más efectivo. Necesitas mover pesos pesados. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer.

El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios, son los tres secretos de las pesas que los novatos no conocen:

  1. Tu esfuerzo debe ser progresivo: cada día que vayas al gimnasio tienes que levantar un poco más que el anterior.
  2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes: sobre todo piernas, pecho, espalda y cintura, con ejercicios multiarticulares.
  3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta: así reclutarás el mayor número de fibras musculares y evitarás lesiones.

Además evitaremos hacer ejercicios cardiovasculares de larga duración, como por ejemplo pasarse horas en la bicicleta estática. En su lugar haremos cardio estratégico, un programa de intervalos de apenas 40 minutos que te permitirá quemar mucha más grasa y ponerte más en forma, más rápidamente.

El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer sigue siendo el mismo:

  • Dos días por semana de ejercicios básicos de fuerza
  • Dos días por semana de cardio estratégico
  • Tres días por semana de descanso

plan fase uno operación transformer

Vas a estar entrenando cuatro días por semana, en sesiones que duran entre 45 minutos y una hora. Eso significa que pasarás un 2% de tu tiempo haciendo deporte. Tu cuerpo se merece que le dediques un 2% del tiempo, ¿no?

El programa de fuerza: 5×5

En este mes entrenarás con uno de los programas de fuerza más sencillo y más efectivo: 5×5. Se basa en hacer 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.

El sitio más adecuado para hacerlo es un gimnasio, donde puedes utilizar con seguridad barras, mancuernas y poleas. Pero si no quieres ir a un gimnasio, también puedes, y tienes un plan más abajo. Hay ejercicios de fuerza que utilizan tu peso corporal o equipamiento muy simple. No tienes excusa.

El programa de fuerza consta de dos días de entrenamiento de pesas por semana, entrenando por separado la parte inferior y la parte superior del cuerpo.

Para cada ejercicio tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5). Así es como tienes que hacer los ejercicios:

  • Levanta el peso contando hasta uno, haz bajar el peso lentamente contando hasta tres.
  • Descansa un minuto entre cada serie
  • Elige un peso que te permite llegar a completar todas las repeticiones. No llegues al fallo muscular.
  • Si al terminar una serie crees que puedes hacer dos repeticiones más, tienes que subir el peso
  • Si no consigues terminar todas las repeticiones, tienes que bajar el peso

Parte superior

Press de banca

La barra tiene que tocar tu pecho, pero no rebotar. Extiende los brazos explosivamente y haz bajar el peso lentamente. No arquees el cuerpo.

 

press de banca

Dominadas o polea

Si eres un principiante puedes comenzar con la polea, asegurándote de que al bajar, la barra toca tu pecho. El secreto de las dominadas es contraer al máximo arriba, y si es posible parar un segundo. en esa posición. ¿Estás fuerte como un toro? Ata peso a tu cintura.

dominada

 

Press de hombros

Tener unos hombros fuertes puede cambiar totalmente tu figura, tanto para hombres como para mujeres, y la mejor forma de fortalecer tus hombros es levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza. No arquees la espalda.

 

press

Remo renegado

Sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos porque ejercitas los brazos, la espalda y los abdominales, todo a la vez. Tienes que hacer 5 repeticiones con cada brazo, alternando.

renegado

 

Parte inferior

Sentadillas

El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas, glúteos, espalda y abdominales. Es muy importante que la postura sea correcta, nunca levantes un peso que no puedas controlar. Empieza sin peso sigue con la barra y sube la carga progresivamente.

sentadilla

Zancadas

Este ejercicio es una excepción, porque tendrás que dar 20 pasos, 10 con cada pierna, en tres series. Empieza sin peso y poco a poco carga con mancuernas más pesadas. Puedes hacerlas caminando (mis favoritas) o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.

 

zancada

 

Glúteos y espalda

Muchas veces nos olvidamos de la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio hará que tu trasero se ponga como el acero y mejorará tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus muslos, apoya los hombros en un banco y levanta ese trasero hasta que tu cuerpo esté horizontal.

gluteo

 

Abdominales colgados

Con este ejercicio estarás ejercitando tus abdominales y al mismo tiempo ganando fuerza en tus manos al sostener tu peso, lo que te permitirá. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes. Si por el contrario estás muy en forma, ¡a tocar la barra con los pies!

encogimientos

Cardio estratégico

Ya sabes cómo funciona el cardio estratégico. La primera parte son intervalos a toda velocidad alternados con descansos que ponen en movimiento tus grasas. La segunda parte son solo 20 minutos de cardio suave a velocidad constante que las queman.

Harás cardio estratégico dos días por semana, al día siguiente de haber hecho entrenamiento de pesas.

Puedes hacer cardio estratégico cómo y donde quieras:

  • Correr
  • Bicicleta estática
  • Nadar
  • Elíptica
  • Bicicleta
  • Subir escaleras

Cardio estratégico

5 minutos de calentamiento

Comienza andando y aumenta progresivamente tu velocidad hasta llegar a un trote suave

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6 intervalos de 30 segundos al límite + 60 segundos suave

Corre a toda velocidad durante 30 segundos y después camina durante un minuto

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1 minuto de enfriamiento

Camina para recuperar el aliento

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20 minutos a ritmo constante

Trota a un ritmo que te permita hablar.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer cardio estratégico con (insertar aquí tu actividad favorita para sudar, máquina de gimnasio, saltos, etc.)?

Cualquier ejercicio capaz de hacerte aumentar las pulsaciones hasta el 90% de tu límite, y que puedas hacer durante 30 segundos, es una opción válida para el cardio estratégico.

¿Puedo hacer las pesas y el cardio estratégico en el mismo día?

No. La idea es que entrenes cuatro días por semana, no que te pegues una paliza durante dos días y descanses el resto. Si al terminar la sesión de pesas te sientes con energía para seguir, a lo mejor es que estás levantando poco pes.

¿Qué ha pasado con el peso muerto y los fondos?

Si no cuentas con un monitor que te ayude a mantener la postura correcta puedes terminar con dolor de espalda con el peso muerto. El nuevo ejercicio de glúteos es más fácil de aprender y más seguro. También he podido comprobar que los hombros son una parte del cuerpo que mucha gente tiene poco desarrollada, por eso es mejor hacer press de hombros en su lugar.

¿Por qué hay que hacer menos repeticiones? 

En realidad no haces menos repeticiones. La mayoría de los ejercicios anteriores eran 4×6 = 24 en total. Ahora haces 5×5=25. La ventaja es que con una repetición de menos tienes la oportunidad de progresar más rápidamente con tu fuerza, y también tiene un efecto psicológico: las series parecen más fáciles.

Soy una chica y creo que haciendo pesas me pondré muy grande. ¿No sería mejor algo que me ayudara a tonificar?

Lo siento, pero te equivocas. Aquí puedes leer por qué el gimnasio es la mejor opción para las mujeres, y por qué la tonificación no existe.

Siguiente: el programa de condicionamiento sin gimnasio de la fase 1

Foto: female athlete, runner woman, de Shutterstock, no reutilizar